Színész és egykori profi birkózó, Dwayne "The Rock" Johnson négy körül reggel felébred, hogy edzjen. Mark Wahlberg színész egyszer azt mondta, hogy 3: 30-kor kel fel, hogy elérje az edzőtermet. És bár sokunk számára ez istennek túlságosan tűnhet, nézzünk csak egyet ezekre az emberekre, és az eredmények magukért beszélnek.
De vajon fel kell kelnie a hajnal repedésén, ha eredményeket szeretne látni? Valószínűleg nem. (Bár ha korai madár vagy, akkor is több hatalommal jár Önnek!) Amikor a testmozgáshoz a legjobb napszakot választja, a legegyszerűbb válasz: a napszak, ahová rendszeresen elkötelezhetsz. Ennek ellenére vannak előnyei és hátrányai mind a kora reggeli, mind a későbbi esti edzéseknél. Így lehet eldönteni, melyik működik a legjobban a céljaival.
Tipp
Ha fogyni próbál vagy zsírt éget, fontolja meg elsõként reggel. Azok számára, akik izomtömeget akarnak felépíteni vagy sportolni szeretnének, a délutáni vagy az esti órák megfelelőbb lehet a testmozgáshoz, de az optimális alvás érdekében kerülje az edzést közvetlenül az ágy előtt.
A reggeli edzések hegyei
A futás vagy a súlyemelési munkamenet átlépése a tennivalók listájából, mielőtt bármi mást tenné, az azt jelenti, hogy a nap végén nem fogja a feje fölött lógni. Nincs esély arra, hogy nem fog megtörténni, ha a felelősségek egész nap felhalmozódnak. Plusz, ha fogyni szeretne, akkor az izzadási gyakorlatok elvégzése enyhén előnyt jelenthet.
A Nemzetközi Journal of Obesity (IJO) 2019. júliusi tanulmánya megállapította, hogy "azoknál az egyéneknél, akik több reggel gyakoroltak edzést, szignifikánsan nagyobb volt a súlycsökkenés, mint azoknál, akik több este edzést végeztek".
Egy másik tanulmány - ez a 2017. júniusi tanulmány, amelyet a Clinical Obesity publikált - megállapította, hogy azok az emberek, akik reggel aerob testmozgást végeztek, több kilót fogytak, és kevesebb kalóriát fogyasztottak. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy "a reggelenként a közepes intenzitású és a nagy intenzitású aerob testmozgás hatékonyabb programnak tekinthető, mint az étvágyszabályozás, a kalória-fogyasztás és a fogyás esti testmozgása".
A reggeli edzés azt jelenti, hogy több zsírt éget el. A sportgyógyászattal kapcsolatos 2017. márciusbeli tanulmány kimutatta, hogy éhgyomoros testmozgás segít több zsírégetést és javítja a vércukorszintet. Ha reggeli edzést végez, próbáljon bejutni reggelizése előtt, hogy a korai edzés legtöbb előnyeit kihasználhassa.
Jericho McMatthews, a NASM-tanúsítással rendelkező Beachbody edző, további előnyöket lát a korai edzések során. Reggeli ügyfelei "nagyobb valószínűséggel haladnak a pályán, és jobb hosszú távú eredményeket érnek el, mivel kevesebb ütemezési konfliktusuk van" - mondja, és hozzáteszi, hogy úgy véli, hogy az edzésprogrammal küzdő emberek "azok, akiknek szükségük van egy reggeli edzés a legtöbb."
Az elhízásban 2019. júliusában közzétett tanulmány támogatja a McMatthews véleményét. A felnőttek körében, akik legalább 30 fontot elvesztettek, és legalább egy éven át tartották őket távol, a kora reggeli órákban (4 és 9 óra között) volt a leggyakoribb edzési idő.
Az esti edzések előnyei
Ha még nem korai emelkedő, ne dobjon bele még egy tornaterem törülközőt. Az esti edzésnek megvannak az előnyei is, különösen, ha izomzatot akar építeni.
Az alkalmazott fiziológia, táplálkozás és metabolizmus 2016. decemberi tanulmánya az edzésidőzítés 42 emberre gyakorolt hatását vizsgálta. Reggel és este csoportokra osztották őket, amelyek mind kitartást, mind erőt nyújtottak. Azok, akik a nap folyamán gyakoroltak, nagyobb izomnövekedést tapasztaltak.
Ezenkívül a 2019. áprilisban a Cell Metabolism -ben közzétett tanulmány megállapította, hogy este az edzési képesség növekszik. Az esti testmozgók nem használnak annyi oxigént, mint a korai madarak, így hosszabb ideig tartanak, mielőtt fáradtsággá válnak. A magasabb testhőmérséklet a nap későbbi szakaszában szintén elősegítheti az idegrendszeri funkciók fokozását (ez az elme-test kapcsolat).
Gyakorlati szempontból a tornaterem későbbi megnyitása a nap folyamán ideális azok számára, akik a szundi gombok rabja környékén vannak, vagy azokban a napokban, amikor az alvást prioritássá kell tenni az izzadság helyett. És sokkal inkább, ha egyáltalán nem edzünk.
Közvetlenül az ágy előtt dolgoznak?
Mennyire késő túl trenni? Sokan kíváncsi, hogy közvetlenül az ágy előtt történő edzés befolyásolja-e az alvásukat. A Contemporary Clinical Trials Communication 2019. júniusi tanulmánya kimondja, hogy a testmozgás serkenti a szimpatikus idegrendszert, ezért a lefekvéshez közeli testmozgás ébren tarthatja Önt. Ha inkább az esti edzést szeretné, a tanulmány szakértői azt állítják, hogy legalább 1, 5 órával lefekvés előtt edzjen.
Az is előnyös, ha esti edzését lehűtéssel zárja le, beleértve a nyújtást és akár a meditációt is. Ez segít visszatérni a pulzusához, és nyugodt állapotba hozza. Az edzés rövid jógaprogramokkal történő befejezése szintén nagyszerű módja annak, hogy testét nyugodt hangulatba helyezzék.
Melyik a napszak a legjobb Ön számára?
Végül is számít, mivel sok tanulmány szerzője (és más súlycsökkentő szakemberek) gyorsan rámutatnak, a következetesség, nem az időzítés. Összességében az elhízás- tanulmányban az esti testmozgás kedvelői nem kevésbé voltak aktívak, mint a motivált reggeli testmozgók - csak azok, akik nem rendszeresen edztek, csak kevésbé gyakoroltak.
Bár az eredmények arra utalnak, hogy "a kora reggeli fizikai aktivitás potenciális haszna lehet a rendszeres testmozgás rutinjának fenntartására", a szerzők írják, "ugyanabban a napszakban gyakorolnak, függetlenül attól, hogy reggel, délután vagy este… segíthet a magasabb fizikai aktivitási szintek elérésében."
Erik Willis, a fent említett IJO-tanulmány szerzője visszatér az üzenethez. "Ezek érdekes eredmények lehetnek" - mondja a testmozgás időzítésével kapcsolatos különféle kutatásokról, de sürgeti az embereket, hogy ne tegyék meg őket. "Kiváló bármikor fizikailag aktív lenni" - mondja. "A legjobb dolog, amit tényleg megtehetsz, az, hogy talál valamit, amit szeretsz csinálni, és következetesen csinálja."
Legyen motivált, függetlenül az ütemezésétől
McMatthews szerint a következetes testmozgás titka a motiváció megértése. "Rendkívül fontos, hogy beépítsük a mentális és érzelmi aspektusokat, és ne csak a fogyásra vagy a bőr felszabadítására koncentráljunk" - mondja.
Azt mondja, hogy míg a legtöbb ember a testmozgásról elsősorban az izomnövekedés vagy a fogyás szempontjából gondolja, "az emberek valóban azt akarják, hogy boldogabbak, egészségesebbek és magabiztosabbak". Szerencsére a testmozgás ott is segíthet. Rámutat az American Journal of Preventive Medicine 2013. évi áttekintésére, amely szerint a testmozgás egy hatékony stratégia része lehet a depresszió kockázatának csökkentésére.
Bármi legyen is a fitnesz célja, a McMatthews a kardio, az ellenállás és a rugalmasság edzésének keverékét ajánlja (mint például a Beachbody programjában a Morning Meltdown 100). Töltse le hetente legalább három 20–60 perces foglalkozást az Ön számára megfelelő időben. Mint Willis, McMatthews azt mondja, hogy ne aggódjon a reggeli és az esti kezelések miatt. "Az egyetlen rossz edzés az, amely nem történt meg" - mondja.
