A tisztítás és a préselés az egyik legátfogóbb mozgás, amelyet megtehetsz. A hagyományosabb forma, a súlyzó tiszta és nyomógombja, az olimpiai játékok számára kiválasztott két súlyemelési gyakorlat közül egy. Ez magában foglalja a lábakat, a hátot, a vállakat és a magot, hogy a súlyt a lábszármagasságtól egészen a feje fölé mozgathassák.
Történelem
A tisztítás és a prés az eredeti erejű mozgások egyike. 1896-ban egykezes mozgalomként vezették be az olimpiához. Az olimpia ezt követően a gyakorlat kétkezes verziójára váltott 1920-ban, és súlyosztályokat kezdett használni a verseny tisztességesebbé tétele érdekében.
A tiszta bőrben alkalmazott izmok
A tiszta és a prés a test sok izmait foglalja magában, így ez az egész test edzés. A sportgyógyászati és fizikai fitnesz folyóiratban végzett 2005-ös tanulmányban a kutatók fiatalabb olimpiai súlyemelők izomméretet mértek, akik rendszeresen végzik a tisztítást és a sajtolást, és összehasonlították ezt azokkal az átlag emberekkel, akik nem végezték a gyakorlatot. A kutatók azt találták, hogy az olimpiai súlyemelők nagyobb alkarokkal, felkarokkal, mellkasi izmokkal, hátizmokkal és négyfejűekkel rendelkeznek.
A mozgást szakaszokra bonthatja: a holttest, a tiszta és a prés. A holtteher közben a sípcsont magasságát a csípő magasságához viszi. A tiszta egy erőteljes csípőmozgás, amely lendületet ad a súlyának a csípőjétől a válla felé történő felfelé lendítéséhez. Innentől kissé mártja be térdét, majd a lábakkal és a karokkal egyidejűleg felhajt.
A rakományban használt izmok
A holtteher rész nagyon sok erőfeszítést igényel a hátsó láncnak nevezett izomcsoporttól. Ahogy a neve is sugallja, ezek az izmok a test hátulján futnak fel, ideértve a borjakat, hátrányokat, fenékrészt, az alsó hát izmait és a lábakat, amelyek a felső test legnagyobb izomjai, és a vállaitól a derékig futnak.
A tiszta bőrben alkalmazott izmok
Miután a hátsó lánc segít a súlyának a csípőjéhez történő emelésében, itt az ideje a tiszta résznek. A holttestről kapott lendület felhasználásával előremozgatja a csípőjét és hátrahajol, és a lehető legmagasabbra emelkedik. Ezt a mozgást háromszoros kiterjesztésnek nevezzük, mert meghosszabbítja a bokáját, térdét és csípőjét, hogy felrobbanjon a levegőben, mint például az ugrás.
Az ugró mozgás fontos ebben a gyakorlatban, mert lehetővé teszi, hogy a súlyzókat a vállához erősítse. A Journal of Strength and Conditioning 2004-es tanulmánya megállapította, hogy szoros kapcsolat van az emberek ugrási magassága és az olimpiai súlyemelési versenyek - köztük a tiszta és a sajtó - teljesítőképessége között.
Az izmok, amelyeket a háromszoros kiterjesztéshez használsz, a borjak, a négyfejű, a farok és a fenék. A felső testben a hátad izmait használja, mint a trapezius és a rhboboids, hogy megakadályozzák, hogy a súly előrehúzza a karját és a vállait. Ne felejtse el, hogy egész idő alatt az alkar izmait használja, hogy megfogja a súlyát a kezében, és megakadályozza annak kicsúszását.
Miután háromszor meghosszabbította és megnövelte a súlyt, a lehető leggyorsabban kell leszállnia és guggolnia. A tiszta lendületről a súlyok felfelé mozognak, de le kell guggolnod, hogy megfogd a súlyt vállmagasságban, és felkészülj a sajtóra. A súly eléréséhez nagyon erős magra van szükség, amely magában foglalja a négy hasi izomot (rectus abdominis, belső és külső derék és a keresztirányú abdominis).
Ezután szüksége van a hát izmainak, az ereder spina-oknak, amelyek a gerinc oldalával párhuzamosan futnak, hogy a hátad helyben maradjon. A négysebűjét, hátrányos rögzítését és illeszkedését az alsó test guggolásához merevíti, és feláll a súlyával, miután elkapta.
A sajtóban használt izmok
Most a vállmagasságban állsz a súlyokkal. Ha kissé meghajlítja a térdét, visszahúzza a fenekét egy mini guggolásba. Ezután haladsz felfelé, mintha ugrolsz, és nyomd meg a súlyát a vállaiddal. Amikor felnyomja, a deltoidokat, a trapézust és a tricepszet használja fel a súly növelésére. A lábakkal a guggolás helyzetéből való felfelé történő felhajtáshoz ismételten a borjaidat, hátsó húrokat, négykerekűt és a fenekét használja.
Következtetés
Kevés olyan izom van, amelyeket nem használ a teljes testmozgás során. Annak érdekében, hogy a súly a sípcsontmagasságból a feje fölé emelkedjen, használnia kell a borjait, hátsó végtagjait, négyszögletes csúcsait, fenékrészét, a hát alsó és felső részét, a hasüreget, a vállakat, a tricepszet és az alkarokat. Próbáljon ki egy egyszerű, tíz ismétlést a gyakorlattól, és ez lélegzetet vesz az energiától, ami a teljes ismétlés elvégzéséhez szükséges.
