A 12 hetes étrend jelentős hatással lehet a test összetételére és egészségi állapotára. Ha a zsírtartalmát tervezi, akkor bármilyen súlyprobléma esetén jelentős fogazatot tud tenni. Ha az izomnövekedést tervezi, akkor a 12 hét könnyen elegendő ahhoz, hogy észrevehető különbséget érjen el a testében. Ha egyszerűen étkezik, hogy egészségesebbé váljon, akkor ebben az időszakban is észlelhet különbséget.
12 hét fogyás
A 12 hétig tartó fogyókúra-étrend szerint 12 és 24 font közötti veszteséget várhat el. A kezdéshez tartson nyilvántartást az ételek és italok típusairól és mennyiségéről, amelyet egy előzetes hét során fogyaszt. Használja a vonatkozó táplálkozási információkat az átlagos napi kalóriabevitel kiszámításához. A terv sürgősségétől függően törekedjen arra, hogy a napi kalóriamennyiséget 500 és 1000 között csökkentse. Minden héten ez 3500 és 7000 kalória hiányt eredményez. A Mayo Clinic szerint mivel 3500 kalória nagyjából megegyezik egy kiló zsírral, ez lehetővé teszi, hogy hetente egy-két kilót elveszítsen. A hiányigény kielégítéséhez kezdje el az egyszerű szénhidrátok, például édességek, desszertek és cukros italok eltávolítását az étrendből. Ha még több csökkentésre van szüksége, folytassa az étkezési adagok méretének csökkentésével, ha szükséges.
12 hét izomnövekedésig
Az izomépítés általában lassabb folyamat, mint a zsírtartalom, és az egyének nagyban különböznek az izomépítés képességében. Ennek ellenére, bőséges kalória és fehérje miatt, 12 hét alatt jelentős változások várhatók. Mivel az ideje korlátozott, ne vegye be esélyt az alultápláltságra; "A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság naplója" szerint minden nap legalább 4000 kalóriát és legalább 1, 6 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. Ennek elérése érdekében növelje az etetés gyakoriságát napi öt és hét étkezésre. Ezeket az ételeket egy vagy több, fehérjeben gazdag kapocs körül támassza alá, beleértve a húsokat, halakat, tojásokat, babot és tofut.
12 hét az általános egészséghez
Ha elégedett vagy testtömegével és összetételével, a 12 hét nem annyira időkorlát, mint motivációs cél. Míg az egészséges táplálkozás az optimális vitamin- és ásványianyag-bevitel érdekében nem feltétlenül könnyű vagy kellemes, 12 hetes konzisztencia után megszokja az étrendet, és észreveheti az eredményeket. Az ideális étrendi értékek meghatározásához - a nemek, kor, testtömeg és testfelépítés alapján testreszabva - keresse fel az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának amerikai élelmiszer-piramisát. Ez biztosítja az ideális napi értékeket a húsokra, gabonafélékre, tejtermékekre, zöldségekre és gyümölcsökre.
