A testmozgás és a formában maradás komoly idő elkötelezettséget igényel. Általánosságban elmondható, hogy ha hetente háromszor-négy alkalommal edzik, akkor jó úton vagy a személyes fitnesz céljainak eléréséhez. Az eredmények természetesen attól függnek, hogy milyen erőfeszítéseket tett az edzések során, és az étrend típusát. Sok ember számára a hétfőtől péntekig történő edzés kényelmes, mivel ez lehetővé teszi a hétvégét pihenésre és kikapcsolódásra.
4 napos izomépítő hasítás
Ez a négynapos izomépítő rutin hétfőn a mellkasát és a vállát, kedden a hátát és a hasüreget, csütörtökön a négyfejű csípő, a mellkas és a borjak, pénteken pedig a tricepsz, a bicepsz és a hasüzem működik. Szerda pihenőnap. Minden edzés két-három izomcsoportra összpontosít. Válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek az izom-specifikusak azon izomcsoport számára, amelyen egy adott napon dolgoznak. Ilyenek például a prések, széles tapadású oldalsó lehúzások, álló borjúemelések, tricepszes mágnesek és koncentrálógörbék. Minél több elszigetelő gyakorlatot épít be az edzésekbe, annál hatékonyabbá válik ez a felosztás. Próbáljon legalább három gyakorlatot elvégezni az edzés minden egyes testrészére, és törekedjen arra, hogy három regresszív sorozatot készítsen 10, 8 és 6 ismétléssel minden egyes gyakorlatra, növelve a súlyt minden egyes készlet után.
Aerob és Anaerob programok
Az aerob és anaerob tevékenységek keverése a hét folyamán jó egyensúlyt teremt, ha nemcsak a fizikáját szeretné fejleszteni, hanem a szív- és érrendszeri egészségét is aggasztja. Ez a program testreszabható az Ön konkrét céljainak. Ha elsődleges célja a méret és az erő növelése, fordítson hétfőt, szerdát és pénteket az erőnlétre, míg kedden és csütörtökre a szívre. Ha javítani akarja az aerob képességeit, és le akarod lazulni, végezzen kardio gyakorlatokat hétfőn, szerdán és pénteken, valamint erőt edzést kedden és csütörtökön. Erősítő edzésednek teljes test edzésnek kell lennie. Ily módon elkerülhető, hogy a következő napon bármelyik izomcsoport túl fájdalmas legyen a kardiológiai aktivitáshoz.
Intenzitásprogram
Ezt a programot arra tervezték, hogy ösztönözze a gyors növekedést az egyes gyakorlatok intenzitásának növelésével. Az izmait minden edzés után kimerültség adóztatja - ez az oka annak, hogy csak hétfőn, szerdán és pénteken edzjen, kedden és csütörtökön pihenjen. Ugyanazt a teljes test edzést végzik minden edzési napon. A szív ezt az intenzív edzést megelőzően vagy után sem visszatartja egyszerűen azért, mert az összes energiára szükséged van az edzéshez. Minden gyakorlatot csak egyszer hajtanak végre, és kudarcig teljesítik. A gyakorlatok súlyozott övű mély guggolás, hack guggolás, ülő kábel sor, fekvő T-rúd sor, lejtős súlyzóprés, Arnold súlyzóprés, előlap emelése, csökkenő EZ bar tricepsz kiterjesztés, koncentrációs göndör, súlyzó váll, álló borjú emelése és kábel összeroppant. Csak egy perc pihenjen a gyakorlatok között.
Két-a-nap
