A hatcsomagos vadászat frusztráló lehet. A férfiak gyakran megkísérlik a V-vágás meghatározását a gyomorban úgy elérni, hogy az alsó hasi izmokon dolgoznak. Ez a végbél alsó részéből álló izom nehézkes lehet az izolálásra.
Szerencsére a 2001-es tanulmány, amelyet a "Journal of Strength and Conditioning Research", valamint a "Journal of Orthopedic and Sport Physical Therapy" című kiadványban közzétett, 2010-es tanulmány egyaránt azonosított a férfiak számára gyakorolt felső gyakorlatok közül, amelyek az alsó részük megerősítésére összpontosítottak. absz.
1. Pike
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Kezdjen push-up helyzetben, miközben az alsó lábai egy svájci labdát támasztanak alá. A gerincének laposnak kell maradnia, és a hasi izmait be kell építeni. Hajlítsa meg a csípőjét, és emelje fel a fenékét a levegőben, miközben térdét teljesen egyenesen tartja.
Amint a golyó előre gördül, a csomagtartó meghajlik, és az alsó végbél abdominis aktiválódik. Folytassa ezt a mozgást, amíg csak a lábad maradnak a labdán. Tartsa fenékét 1-2 másodpercig a levegőben, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
2. Ab bevezetés
HOGYAN KELL KERÜLNI: Térdeljen egy emelt csomagtartóval és karjait egy ön előtt álló 8–12 hüvelyk hosszú svájci labdán nyugtassa. Görgesse előre a svájci labdát, és vállaljon egy deszka helyzetét úgy, hogy az alkarjai a labdán nyugszanak.
Fenntartja a semleges gerincet, és tartja a fenékét testével összhangban. Ne tartsa levegőt, és ne pihentesse a mellkasát a labdán. Ennek a helyzetnek a fenntartása egy instabil golyón kihívást jelent az alsó hasi izmokra. Tartsa ezt a pozíciót 5-10 másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
3. Csípőhosszabbítás
HOGYAN KELL őket csinálni: Ez a gyakorlat ugyanazt a kiindulási helyzetet használja, mint a csuka, feltételezve, hogy egy push-up pozícióba kerül, miközben az alsó lábak svájci labdán nyugszanak. Miközben az agy el van kapcsolva, és a gerinc lapos marad, lassan emelje fel az egyik lábát a mennyezet felé, ügyelve arra, hogy a labda ne mozogjon.
A lába felemelésekor ne hajlítsa meg a térdét. A labda által létrehozott instabilitás ösztönzi az abszolút aktiválódását és az állandó helyzet fenntartását. Tartsa ezt a lábat 1-2 másodpercig a levegőben, majd lassan engedje vissza a labdához. Ismételje meg a másik láb felemelésével.
4. Jackknife
HOGYAN KELL KERESNI: Feküdjön a hátán, behajlított térddel és felemelt karokkal a feje fölött. Emelje fel mindkét térdét a mellkasa felé, és ezzel egyidőben húzza meg a karjait térd felé. A mozgás során tartsa térdeit behajlítva és karjait kinyújtva.
Amint a térd és a karod találkozik, tartsa ezt a pozíciót 1-2 másodpercig, majd engedje le lassan a karokat és a lábakat kiindulási helyzetbe. A csomagtartó hajlításával, majd lassú elengedésével az alsó hasüregek hatékonyan megcélozódnak.
5. Fordított göndör
Feküdjön a hátán, miközben a karod oldalán áll, és a feje kissé megemelkedett a padlóról. Emelje fel a lábad a levegőben úgy, hogy a térd és a csípőd egyenként 90 fokba legyen hajlítva, mintha egy felborult széken ültél.
Lassan hozza térdét az álla felé, amíg az alsó hátsó rész kissé megemelkedik a szőnyegről. Amint ez a mozgás megtörténik, a csomagtartó kissé előrehajlik, és a végbél alsó része el van szigetelve. Tartsa ezt a pozíciót 1-2 másodpercig, majd engedje le a lábad vissza a kiindulási helyzetbe.
Gyakorlati paraméterek és óvintézkedések
Az alsó hasnyálmirigy szilárdságának növelése érdekében végezzen hetente két-három alkalommal minden egyes gyakorlatról 2-3 alkalommal 10 ismétlést, az ACSM szerint. Bármilyen erősítő kezelést kiegyensúlyozni kell a másik hasi izmokat célzó gyakorlatokkal. Ezen felül a gyakorlatok egyikének sem szabad fájdalmasan végrehajtania.
