Legtöbben mindent megteszünk azért, hogy egészséges életmódot éljünk az edzés és a megfelelő étkezés révén - jó okból. Egészségünk fenntartása hozzájárul ahhoz, hogy immunrendszerünk, testünk védelmi rendszere, amely megvédi az idegen betolakodókat, erős legyen. Harci immunrendszer nélkül hajlamosak leszünk mindenféle fertőző betegségre és vírusra.
Nagyon sok dolgot tehetünk az immunrendszerünk egészséges állapotában tartása érdekében, ideértve a megfelelő étkezést, a testmozgást és a vakcinákkal való naprakész állapotot, de vannak olyan apró dolgok is, amelyeket naponta megtehetünk a test védelmi rendszerének csúcsán tartása érdekében. felső alakja.
Ebben a szellemben kilenc mindennapi mikrohab található, amelyek hozzájárulhatnak az immunrendszer fellendítéséhez és egészségének megőrzéséhez.
1. Kerülje a Secondhand füstöt
A betegség-ellenõrzési és megelõzési központok szerint még akkor is, ha nem dohányzik, szenvedhet azon károsodásoktól, amelyeket az immunrendszer egyes részeire okozhat, ha kitett személynek teszik ki.
"A krónikus másodlagos füst expozíció mind a felső, mind az alsó légutak gyulladását okozza, és rontja az immunrendszer azon képességét, hogy antitesteket termeljen a baktériumoknak való kitettség hatására" - magyarázza Julia Blank, MD, a Providence Saint John Egészségügyi Központ családorvosának orvosa, Santa Monica. Kalifornia. "Ez csökkenti a baktériumok kiürülését a tüdőből és növeli az asztmafáklyákat, ami egyrészt érzékenyebbé teheti az embert a fertőzésre."
Kerülje el az olyan helyeket, ahol a használt füst ki lesz téve, és kérje meg mások körülvevőit, hogy szokjanak kint menni, ha és mikor dohányozzák.
2. Adjon hozzá több fehérjét a reggelihez
A fehérje számos okból nélkülözhetetlen tápanyag. Segít a testnek a szövetek felépítésében és helyreállításában, és az egészséges immunrendszer központi eleme is - mondja Roger Adams, PhD, személyi edző, táplálkozási orvos és az eatrightfitness tulajdonosa.
A kutatások, beleértve a Food & Function 2016 márciusában készített tanulmányát, kimutatták, hogy a kiváló minőségű forrásokból származó fehérje (azaz sovány hús) elengedhetetlen az optimális egészséghez. "Ha a fehérjebevitel rossz, ez ronthatja a test képességét ellenanyagok - nagy fehérjék - előállításához, amelyeket az immunrendszer az idegen molekulák inváziójára reagálva fejleszti ki" - mondja Adams. "Anélkül, hogy elegendő fehérje lenne az ellenanyagok előállításához, az immunrendszer elveszíti képességét a fertőzések leküzdésére."
A fehérje könnyebben juthat el ebédre vagy étkezésre, tehát a reggeli a tökéletes étkezés, hogy még többet nyomjon be.
Mennyi fehérje elég?
Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola azt javasolja, hogy naponta 0, 8 gramm fehérjét kapjon testtömeg-kilogrammonként (vagy 2, 2 fontnál), de ne feledje, hogy az aktív embereknek többre van szükségük. A súlyemelőknek vagy a futó- vagy kerékpáros rendezvényeken edzőknek testtömeg-kilogrammonként 1, 2–1, 7 gramm fehérjét kell enniük. A perspektíva szempontjából egy 170 kiló súlyú edzőnek napi 92 és 131 gramm fehérjét kell eljutnia.
3. Három szó: mossa. Hands.
Ez nyilvánvalónak tűnhet, de valójában túl kevés ember kezét elég jól mossa meg, hogy kiküszöbölje a betegséget okozó baktériumokat. Valójában egy, a Journal of Environmental Health 2013. áprilisában közzétett tanulmánya megközelítőleg 4000 ember kézmosási viselkedését figyelte meg, és megállapította, hogy akár 95% -uk nem mosja kezet elég hosszú ideig, miután a fürdőszobába ment.
A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok javasolják, hogy legalább 20 másodpercre mossanak kezet, hogy minimalizálják a csíra-expozíciót, és hogy az immunrendszer ne kerüljön túlterheltségbe.
Tipp
Énekelje kétszer a "Boldog születésnapot" dalt, miközben felszívja a kezét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy eléri a 20 másodperces jelet.
4. Sneak egy külön adag zöldség
Minden gyümölcs és zöldség jótékony hatással van egészségünkre, ám egyesek többet tehetnek immunrendszerünkért, mint mások. A termés krémje gazdag színű, mivel általában több tápanyagot tartalmaznak - mondja Adams.
"Minél több szín van, annál több antioxidánst használ fel a test a szabad gyökök leküzdésére, amelyek hozzájárulhatnak a sejtek károsodásához" - mondja. "Ezen élelmiszerek vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyek nélkülözhetetlenek az egészséges immunrendszerhez."
Sajnos a legtöbb ember nem kap eléggé. Felnőttek számára az amerikaiak étrendi útmutatója két csésze élénk színű gyümölcs és két-három csésze élénk zöldség étkezését javasolja naponta. De még egy extra adag is jót fog tenni.
Megtanulhatja, hogyan töltheti tányérát egészséges, tápanyag-sűrű ételekkel az ételek naplózásával a MyPlate alkalmazásban. Töltse le most a diéta finomítása érdekében!
5. Állítson be riasztást lefekvés előtt
Az alvás nélkülözhetetlen az egészséges, működő immunrendszerhez. A Journal of Experimental Medicine 2019. február egyik tanulmánya azt találta, hogy a jó éjszakai alvás fokozhatja a T-sejtek hatékonyságát a testben, egyfajta fehérvérsejt, amely segít a testnek a vírusok leküzdésében.
"Sok ember késik és elszalasztja az alkalmat arra, hogy immunitását megfelelő alváshigiénével erősítse" - mondta Shiva Lalezar, DO, funkcionális orvoslás és öregedésgátló szakember. "A mellékmirigyek, amelyek kortizolt (stresszhormon), epinefrint és norepinefrint termelnek, megszakítják a rossz vagy nem megfelelő alvás miatt, amely viszont negatív hatással van az immunrendszerre."
A Nemzeti Alvás Alapítvány szerint egy megfelelő órában történő lefekvéshez egészséges lefekvésmódot kell létrehoznia. Kezdje azzal, hogy megadja magának a kijárási tilalmat - például minden nap este 10-kor tegyen lefeküdni -, és elkerülje az stimuláló tevékenységeket legalább négy órával azelőtt. Csakúgy, mint a riasztást beállítva, hogy reggel felébredjen, állítsa be azt, hogy emlékeztesse Önt, hogy aludni kezd.
6. Istessen egy pohár vizet, amikor felébred
Ha hidratált marad, ha naponta elegendő vizet iszik, az immunrendszer fellendülést is ad.
"A száraz nyálkahártya és a repedt bőr mind olyan területek lehetnek, amelyek a patogének behatolhatnak a testébe" - mondja Adams. "A hidratált maradás csökkenti a szárazságot az olyan fontos területeken, mint például az orr nyálkahártyái, és nagyobb esélyeket nyújt a test természetes erőforrásai számára a kórokozók elkerülésére."
A Nemzeti Tudományos, Mérnöki és Orvostudományi Akadémia azt ajánlja, hogy a férfiak mintegy 15, 5 csészét inni, a nők pedig 11, 5 csésze H2O-t kapni minden nap. Kezdje azzal, hogy reggel leenged egy pohárral, hogy a jobb lábon kezdje a napot.
7. Mossa le néhány gyömbér- és citromlevet
Lalezar szerint egy napi gyömbér és citromlé hozzájárulhat a gyulladás csökkentéséhez és az immunitás fokozásához.
"A gyömbér gazdag antioxidáns, antibakteriális, a citromban magas a C-vitamin tartalma, antioxidáns, antivirális és antibakteriális tulajdonságokkal rendelkezik" - mondja.
Azt javasolja, hogy a citromlevet keverje elő kétszer evőkanál darált vagy apróra vágott gyömbérrel, és néhány hétig tartsa hűtőszekrényben. "A citromlé tartósítószerként fogja fenntartani a gyömbér frissességét ebben az időben."
