A lazac az Egyesült Államokban a harmadik leggyakrabban fogyasztott tenger gyümölcsei, amelyet csak garnélarák és tonhalkonzerv túllép. Grillezett vagy bármilyen módon elkészített lazac egy táplálkozási erőmű, amely alacsony zsírtartalmú, kiváló minőségű fehérjével számos lenyűgöző egészségügyi előnyt kínál. Vitaminokkal, omega-3 zsírsavakkal és létfontosságú tápanyagokkal ellátott lazac segíthet csökkenteni a vérnyomást, és csökkentheti a szívroham vagy a stroke kockázatát.
A lazac típusai
Az összes lazacfaj édesvízi folyókban született és érett állapotban az óceánba vándorol. Ezután visszatérnek a patakokhoz és folyókhoz, ahol született, hogy ívni és meghalni. Az Egyesült Államokban hatféle lazacot fogyasztanak, amelyek mindegyike különböző tulajdonságokkal rendelkezik, beleértve az Atlanti-óceán, a chinook, a chum, a coho, a rózsaszín és a sockeye lazacot.
Az atlanti lazacot általában a gazdaságban nevelték, mert a kereskedelmi halászat kimerítette a vadon élő populációk nagy részét. Az USA-ban evezett lazacok 2/3-a felemelt atlanti lazacot tesz ki
A Chinook, vagy a lazac király az óriás a lazaccsalád között, és több, mint 100 kiló súlyú lehet. Halványabb húsa van, mint a rózsaszínű vagy a hüvelyes lazacé.
A koho, vagy az ezüst lazac harci játékhal, és 30 kilóra nő. A kohohús vörös, gazdag ízű.
A pézsma szemű lazac a legkisebb lazac, amelyet ragyogó színű szilárd vörös hús jellemez. A lazacos lazac íze és minősége hasonló a coho-hoz.
A chum lazacot gyakran figyelmen kívül hagyják, mint az ebédlőasztal jelöltjét, puszta rondasságuk miatt, különösen ívási időszakukban. Húsa szárazabb, mint a chinook vagy a coho.
A rózsaszínű lazac kicsi hal, átlagosan csak néhány font. Nem különösebben ízletes halak, de elsősorban konzervként használják.
A lazac táplálkozási értéke
A lazac táplálkozási értéke általában ugyanaz. Mivel az atlanti-óceánban tenyésztett lazac a leggyakrabban fogyasztott lazac, ezért ezt a táplálkozási elemzést fogják használni. Egy adag 3 uncia, vagy 85 gramm, ami körülbelül a tenyerének tenyérje.
Száraz hővel főzve (grillezve) a lazac kalóriák száma alacsony, adagonként csak 175. A lazacban nem található szénhidrát és élelmi rost. A zsíros hal, a lazac 54 milligramm koleszterint tartalmaz, ami az adagonkénti napi érték 18 százalékát teszi ki. A 11 gramm teljes zsírtartalmú adag lazac napi értékének 17 százalékát szolgáltatja. A teljes zsírtartalomból 2 gramm, vagyis 10% DV telített zsír.
Az étkezési irányelvek azt javasolják, hogy a telített zsírok bevitelét a napi kalóriabevitel kevesebb, mint 10% -ára korlátozzák. Az étkezési koleszterinmennyiségre vonatkozó javaslatuk körülbelül 100–300 milligramm a különféle kalóriaszintek között.
A minőségi fehérje forrása
A testének fehérje szükséges minden anyagcsere-funkcióhoz, az izmok és az idegrendszer fenntartásáig a bőr, a haj és a köröm egészséges állapotáig. A lazac minden típusa kiváló minőségű fehérjét szolgáltat, amely tartalmazza az összes nélkülözhetetlen aminosavat, amelyet a test önmagában nem képes előállítani.
Egy 3 uncia adag főtt atlanti lazac 19 gramm fehérjét tartalmaz. Ez a fehérjemennyiség hasonló a coho-hoz és a vadon fogott halak összes többi fajtájához. Az étkezési irányelvek szerint a nők napi 46 gramm, a férfiak pedig 56 gramm fehérjét fogyasztanak.
A tanulmányok kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrend segíthet a testsúlycsökkentésben azáltal, hogy szabályozza az étvágyat szabályozó és teljessé váló hormonokat. Ha telített vagy, akkor kevésbé valószínű, hogy bele fogsz harapni és túladagolni.
Például egy 2014. évi tanulmány, amelyet a Nutrition and Metabolism közzétett, azt sugallta, hogy a halak a testzsír előnyei szempontjából egészségesebb alternatíva a magas zsírtartalmú állati fehérje számára, és kevésbé valószínű, hogy növelik a vese savterhelését.
Egy másik tanulmány szerint a megnövekedett fehérje hat hónap alatt javította a testtömeg-fenntartást. A Journal of Nutrition által leírt következtetések azt sugallják, hogy az étrendben nem kielégítő fehérje hozzájárul a fogyás fogyás utáni helyrehozásához.
: Mennyi fehérje megfelelő az Ön számára?
B-vitaminok az agy és az idegek számára
A grillezett lazac különösen gazdag B-vitaminokban, amelyek együtt működnek az agy és az idegrendszer megfelelő működésének fenntartásában. A B-vitamin csoportokra szintén szükség van az energiatermeléshez, a gyulladás ellenőrzéséhez és a szív védelméhez.
Egy darab grillezett atlanti lazac a tiamin (B1-vitamin) napi értékének 19% -át adja. A tiamin elengedhetetlen az energiához, és szorosan kapcsolódik más B-vitaminok aktivitásához
A riboflavin (B2-vitamin) elősegíti az energiatermelést és a sejtek működését. Egy 3 uncianyi lazac adag 7% DV-t tartalmaz a riboflavinnal szemben, napi 2000 kalóriatartalmú étrend alapján.
A nagyszerű niacin (B3-vitamin) forrása, a grillezett lazac 43 százalékos DV-t eredményez, 6, 8 milligramm / 3 uncia adagonként. Szüksége van niacinra a sejtek kommunikációjához.
A pantoténsav (B5 - vitamin) 13% -ának megfelelő DV -vel a lazac adagjának étkezése segítheti a májat a toxinok megbirkóztatásában, és energiát generálhat a testében.
A B6-vitamin fontos az immunrendszer számára, és elősegíti a hemoglobin képződését, amely nélkülözhetetlen az oxigénnek a testben történő szállításához. A grillezett lazac 28 un.
Egy darab grillezett lazac különösen értékes abban az esetben, ha a testét B12-vitaminnal látja el, hogy vérsejteit és idegrendszerét egészségesen tartsa. A lazac napi szükségletének 40% -át teszi ki adagonként.
: Az alacsony B12 tünetei
D-vitamin csontokhoz
A grillezett lazac adagolása tartalmaz más vitaminokat is, ideértve az antioxidánsokat: A- vitamin (4% DV), C-vitamin (5% DV) és E-vitamin (3% DV).
: Felnőttek D-vitamin-hiányának tünetei
Az ásványi anyagok egészségügyi előnyei
Az atlanti lazac fontos foszforforrás és 21 százalékos DV-t kínál, adagonként 214 milligrammmal. A foszfor számos egészségügyi haszonnal jár, beleértve a fehérjeképződést és a csontok egészségét.
Minden hal, különösen a lazac kiváló szelénforrás. Ez a fontos ásványi anyag antioxidánsként működik, amely nem csak a krónikus betegséget okozó szabad gyökökkel szembeni védelmet nyújt, hanem a csontok normál anyagcseréjéhez szükséges. Egy 3 uncia adag atlanti-óceáni lazac 35 mikrogramm szelént tartalmaz, amely a napi érték 50% -át adja.
A lazac egyéb ásványi anyagai közé tartozik a kálium, amely segít szabályozni a vérnyomást és csökkenti a stroke kockázatát; magnézium, hogy javítsa a csontsűrűségét és csökkentse az osteoporosis kockázatát; kalcium, amely védelmet nyújthat a cukorbetegség és a rák ellen; és 2% napi érték mindegyik nyomelemre, cinkre, rézre és vasra.
Az Omega-3 gyulladásgátló ereje
Az EPA étkezési javaslata szerint hetente két-három adagot halat kínálnak a lazac újabb táplálkozási előnyei: az egészséges esszenciális, többszörösen telítetlen omega-3 zsírsav, amely fontos a szív, az agy, a gyulladásos, az idegrendszer és az immunrendszer szempontjából.
A tenyésztett lazac egy 3 unciás részében 1, 9 gramm hosszú láncú omega-3 zsírsavakat tartalmaz, míg a vadon élő lazac ugyanazon adagja 2, 2 grammot tartalmaz. A Nemzeti Egészségügyi Intézetek napi 1, 1 gramm omega-3 felnőtt nőknek és 1, 6 gramm felnőtt férfiaknak ajánlják.
Az omega-3 gyulladáscsökkentő hatásait a metabolikus szindróma (MetS) tüneteinek csökkentésében tartják számon, amelyek markerek a krónikus betegség kialakulásához. A PLoS One által 2015-ben közzétett tanulmány eredményei azt sugallják, hogy a lazacban és más zsíros halakban lévő omega-3 zsírok csökkenthetik a túlsúlyos egyének has- és derékkerületét.
