A fogyás magában foglalja egy olyan terv követését, ahol növeli a fizikai aktivitást és a testmozgást azzal a céllal, hogy több kalóriát éget el, mint eszel. Szív-érrendszeri tevékenységekkel és kiegyensúlyozott, tápláló étrend elfogyasztásával zsírlerakódást eredményezhet, fenntarthatja a karcsú izomtömeget és javíthatja a szív egészségét.
Táplálkozási vagy testmozgási program elfogadása előtt kérdezze meg orvosát.
Tipp
Ha több kalóriát éget el, mint amennyit megesz, fogyáshoz vezet.
Hozzon létre kalóriahiányt
Mivel több kalóriát éget el, mint amennyit elnyel, kalóriahiányt állít fel, ami súlycsökkenést okozhat. Csökkentheti a kalóriabevitelt, ha egészségesebb vagy kevesebb ételt eszik, vagy csökkentheti az energiafelhasználást a testmozgás növelésével. A kalóriahiány következetes fenntartása lehetővé teszi a felesleges tartós fogyásokat.
Csináld biztonságosan
A Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet azt javasolja, hogy a biztonságos és realisztikus sebességgel hetente egy-két font fogyjon el. Mivel a 3500 kalória megegyezik egy kiló zsírral, hetente egy-két kiló elvesztése esetén 500–1000 kalóriát kell elégetnie, mint amennyit napi bevitel alatt elfogyaszt. Enni kisebb, gyakoribb ételeket, és vegyen részt rendszeres testmozgással, hogy ezt a hiányt megteremtse. A szokások megváltoztatása és motivációja érdekében állítsa be a folyamatcélokat, mint például a rendszeres testmozgás, és az eredménycélokat, például egy adott súlycsökkentést.
Éget kalóriát testmozgással
A rendszeres testmozgás segít elkölteni az olyan kalóriákat, amelyeket nem lehet csökkenteni a fogyókúra révén. A szív- és érrendszeri aktivitás növeli a szív egészségét, csökkenti a vérnyomást és megemeli a hangulatát.
A Betegségkezelő és Megelőző Központok legalább heti 150 perc közepes intenzitású aerob testmozgást vagy 75 perc erőteljes aerob testmozgást javasolnak a testtartás érdekében. Növelje ezt a számot, ha a célja a fogyás. Építsen több tevékenységet a napja, hogy növelje az elégetett kalóriák számát. Például séta a vezetés helyett, és a lift helyett lépjen a lépcsőre.
Tipp
Ha túl kevés kalóriát eszel, az egészségre is káros lehet. A nőknek naponta legalább 1200 kalóriára van szükségük, míg a férfiaknak legalább 1500-ra.
Fontolja meg az étrendjét
Egyél tápláló táplálékot, amely gazdag komplex szénhidrátokkal, sovány fehérjékkel és egészséges zsírokkal, hogy csökkentse az elfogyasztott kalória számát. Fogyasszon gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát, hogy megfelelő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot kapjon, és fokozza az edzést. Vegyen be egészséges zsírokat, például dióvajat és olívaolajat, hogy fokozza a szív egészségét, és fogyasszon sovány fehérjéket, mint például csirkemell és lazac, hogy izmainak létfontosságú aminosavakat biztosítson.
A Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Hivatal azt ajánlja, hogy a napi kalória legfeljebb 10% -a hozzáadott cukrokból, legfeljebb 10% -a telített zsírokból származjon, és hogy a nátriumbevitelét napi maximum 2 300 milligrammra kell korlátozni.
Tipp
Az egészséges táplálkozás részeként korlátozza a nátrium, a telített zsírok és a hozzáadott cukrok mennyiségét.
Kerülje a diéta diéta
Maradjon távol a diétahústól, amely gyors fogyást ígér. Ezeknek az étrendnek sok korlátozza a szénhidrátokat és más élelmiszercsoportokat, ami vízveszteséget okoz. Miután a test rehidrált, a súly visszatér.
Vágja ki a magas cukor- és zsírtartalmú ételeket, és csökkentse az alkoholfogyasztást, hogy mérsékelje a kalóriát. Egyél egész gyümölcsöt, nem pedig feldolgozott harapnivalókat és édességeket.
