A hurrikán edzés egy intenzív edzési módszer, amely kombinálja az extrém kardio-t az izomépítő súlyzós edzéssel és nyújtó gyakorlatokkal. A Martin Rooney által tervezett 20 perces rutin az izmok zavarán és fáradtságán alapszik, amelyet gyors javítás követ, amely maximalizálja az edzéshez fordított időt. Minden edzés három sprint-áramkört tartalmaz, amelyet két erő-edzési gyakorlat követ, mindegyik kör három sorozatával. A hurrikán edzést hetente egyszer vagy kétszer kell elvégezni a rendszeres fitneszprogrammal összefüggésben.
1. lépés
Döntse el, hogy milyen típusú edzést tervez végezni, és gyűjtsön össze minden szükséges felszerelést. A hurrikán edzési tervvel választhat a gyógyszergolyóval vagy a szabad súlyokkal történő edzés vagy a testtömeg gyakorlatok között. Akár felszerelést használ, akár nem, az edzés három körre oszlik. Végezzen el minden fordulót háromszor, 30 másodpercig pihenve a készletek között és egy percig a fordulók között.
2. lépés
Kezdje az egyiket 30 másodpercig futással, akár kültéri, akár belsejében egy 10 km / h sebességű futópadon. A gyógyszergolyóval végezzen el 10 lábujjhegyet és 15 ülő orosz csavart mindkét oldalon. Pihenjen egy percig, majd mozogjon a második körbe, kissé nagyobb sebességgel 30 másodpercig spriccelve. Nyolcszor csapja be a labdát egyenesen a padlóba, majd végezzen öt oldalsó ütést mindkét oldalon. Egyperces pihenés után kezdje el a harmadik köröket újabb 30 másodperces, kissé gyorsabb sprinttel. Végezzen 10 gyógyszergömb-push-up feladatot, a kezét a padló helyett a labdára nyugtatva. Fejezze be az áramkört 10 gyógyszergömb V-felülettel.
3. lépés
Kezdje a következő részt 30 másodperces sprinttel, majd egy súlyozott súlyzóval végezzen 10 nyomó rándulást. Álló helyzetben kezdje az álla alatti súlyokkal, majd robbanásveszélyesen nyomja fölfelé, ugrálva és ollóval felkarcolva a lábait. Végezzen egy kerek tíz szoros bepattanást, amelyeket úgy kell elvégezni, hogy a rudat közvetlenül a térd fölé helyezzék. Felrobban és emelje fel a rúd mellkasmagasságát, majd folytassa a mozgást úgy, hogy a karját meghosszabbítsák a fej fölött.
4. lépés
Indítsa el a második fordulót egy 30 másodperces sprinttel, amely valamivel gyorsabb, mint korábban, majd végezzen 10 széles fogású, hajlított sort. Fejezze be a fordulót 10 magas húzással, emelje fel a súlyt és közel a mellkasához, és tartsa könyökét a kezed felett. Fejezze be az áramkört 30 másodpercig kissé gyorsabb sprinttel, 10 súlyzógörbével és 10 súlyzó koponyafogóval. Hajtsa be a koponyákat úgy, hogy a padlón feküdt, térdét behajlítva, és a súlyt mellkas szintjén felemelve, majd hozza a súlyzót a padlóra közvetlenül a feje fölött.
5. lépés
Végezze el a hurrikán edzés testtömegű változatát úgy, hogy az egyiket 20 másodperces sprinttel kezdje, majd 12 lábujj megérintést és 10 térdig-könyökig történő nyomást kövessen. Tegye ezeket a szokásos push-uphoz hasonlóan, de lefelé mozogva emelje fel az egyik térdét felfelé és oldalra, hogy megfeleljen a könyöknek. Indítsa el a második fordulót egy újabb 20 másodperces, kissé gyorsabb sprinttel, majd használjon stabilitási labdát 10 lyukasztáshoz. Menjen push-up helyzetbe úgy, hogy lába a labdán van, majd a lábával közelebb hozza a labdát, miközben felemeli a csípőjét, és egyenesen kinyújtja a karját, és fordított V-ot képez a testével. Zárja le a fordulót 10 térdtõl mellkasig terjedõ felfutással. Haladjon a harmadik körbe 20 másodperces sprinttel, az előző fordulónál gyorsabb sebességgel, mindkét oldalon 25 ülő orosz csavarral, és 10 tradicionális push-rel zárul.
Amire szüksége lesz
-
Gyógyszer labda
Stabilitási labda
Súlyzó és súlyok
Futópad vagy nyitott hely a futtatáshoz
