Az ötödik ágyéki gerinc, más néven L5 gerinc, óriási fájdalmat és kellemetlenséget okozhat. Az L4-L5 korong, amely a negyedik és ötödik deréktáji között helyezkedik el, és az L5-S1 korong, az ötödik ágyéki és az első szakrális csontok között, a legvalószínűbb sérüléseket szenvedni, mert a legtöbb munkát végzik. Az ágyéki csigolyák támogatják a testtömeg nagy részét, és segítenek olyan mozgásoknál, mint a fordulás és a csavarás. Bizonyos gyakorlatok csökkenthetik vagy megakadályozhatják az ötödik deréktáji problémákat, de ha vannak hátfájásai, kérdezze meg orvosát, mielőtt bármilyen gyakorlatot elvégzne ezek kezelésére.
Medence dőlése
A medence dőlése előnyös gyakorlat az L5 csigolyájához. Csökkenti az alsó hátfájást azáltal, hogy erősíti a hasi izmokat, és gátolja az alsó gerincvelő izomzatát. Feküdjön a hátán, behajlított térddel, és lábad laposan a padlón. Helyezze a kezét a medencecsontokra a test mindkét oldalán. Fogja össze a hasi izmait, és döntse meg a medencét a mennyezetig úgy, hogy az alsó hátát a padlóra nyomja. Engedje el és ismételje meg.
Hamstring Stretch
A hátrányos nyújtás segít stabilizálni az ágyék gerincét. Hajlított térdrel feküdjön a hátán, tartva a gerincét semleges helyzetben. Emelje fel bal lábát a levegőbe, és egyenesítse ki úgy, hogy a sarokát a mennyezet felé emeli. Mindkét kezével tartsa a lábát a comb mögött, és óvatosan húzza közelebb a lábát a testéhez. Tartsa a szakaszot legfeljebb 30 másodpercig, majd engedje el és ismételje meg a másik oldalon.
Törzs kiterjesztése
Ez a gyakorlat segíti az alsó hátfájás csökkentését azáltal, hogy erősíti a gerincvelő izmait. Párna elhelyezése az L5 csigolya alatt megkönnyítheti ezt a gyakorlatot, és segít fájdalommentes végrehajtásában. Feküdjön a hátán a padlón vagy a párnán, ha használ, egyenes lábakkal. Helyezze a kezét az oldalához, tenyerét felfelé. Hajtsa le az állát, és emelje fel a törzset néhány hüvelykre a padlóról. Tartsa néhány másodpercig, majd engedje fel.
V-alakú csípőízület gyakorlat
Ez a gyakorlat csökkentheti az ötödik csigolya okozta isiás tüneteket. Feküdjön a hátán, és felemelje mindkét karját a feje fölött. Hajlítsa meg térdét a mellkasába, és lassan kiegyenesítse őket a mennyezet felé. Készítsen három apró körbe az óramutató járásával megegyező irányban a lábait, majd hajtson végre három, az óramutató járásával megegyező irányban a lábakat. Nyissa ki a lábait, és hajtsa végre ugyanazokat a köröket az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányban. Tartsa nyitva a lábait, amikor leereszti őket a padlóra.
