A sacroiliac ízület, más néven SI ízület, a gerinc azon részén található, ahol a gerinc és a csípő találkozik. Ennek az ízületnek a rendellenessége kiváltó hát- és lábfájásokat okozhat. Az aerob testmozgás, az izmok erősítése, nyújtása, valamint a hő és a jég mind hatékony módja lehet az SI ízületi rendellenességekkel járó fájdalom kezelésének vagy javításának.
Aerob testmozgás
A gerinc alján elfoglalt helyének köszönhetően az SI ízület különösen érzékeny a fizikai aktivitás által kiváltható hatásokra. A kulcs az aerob gyakorlatok, például az úszás, a gyaloglás vagy az elliptikus gépen végzett testmozgás, amely nem okoz sok stresszt az alsó hátán. Az aerob testmozgás növeli a véráramot a testben, ami elősegíti az izomszövet helyreállítását. A szív- és érrendszeri aktivitás során felszabaduló endorfinok fájdalomcsillapítóként is működnek, amelyek elősegítik az SI ízületi fájdalmak csökkentését. Célja az American Heart Association ajánlása, amely szerint hetente öt nap 30 percig tartó aerob testmozgásról van szó.
Izom erősítése
Az alsó hát izmainak erősítése elősegíti az SI ízület stabilitását, ezáltal erősebbé és kevésbé érzékenynek a fájdalomra és a sérülésekre. Próbálja ki ezt a hídnak nevezett gyakorlatot az alsó hátizma erősítéséhez: Kezdje úgy, hogy a padlón feküdjön, térdét behajlítva, és lábad laposan a padlón. Lassan emelje le a csípőjét a padlóról, miközben meghúzza a hasi és a mellkas izmait. Tartsa ezt a pozíciót legalább 10 másodpercig, majd lassan engedje le a csípőjét a földre. Kezdje öt ismétléssel, és fokozatosan dolgozzon 20-ig.
Alacsony hátú nyújtás
Az alacsony deréktáji izmok rugalmasságának fokozása segíthet enyhíteni az SI ízületi fájdalom által okozott feszültséget és kellemetlenségeket. Térdtõl mellkasig terjedõ nyújtás hatékony módja a derék izmainak feszültségének enyhítésére. A nyújtás elvégzéséhez kezdje úgy, hogy a hátán feküdt egy szilárd felületen. Helyezze az egyik térdét a mellkasához, megragadja a kezét térd mögött, és húzza a lábát a testéhez. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, majd engedje fel. Ismételje meg ötször mindkét lábon, és fokozatosan növelje 15 ismétlésig.
Jég és meleg
A jég és a hő egyaránt hatékony szerek az SI ízületi rendellenességekkel járó fájdalom kezelésében. A jég a legjobb a fájdalom megjelenése után, azonnal, mivel csökkenti a véráramot és a gyulladást. Vigyen fel jégre legfeljebb 15 percig. A hőcsomagolás a fájdalom kezelésére is hatékony; még az edzés előtt is felhasználhatók az izmok pihenésének elősegítésére. Vigyen fel egy fűtőpadot vagy meleg kompresszort legfeljebb 20 percig. A maximális terápiás előny érdekében próbálja meg váltakozni a hő és a jég között.
