Miután egy jól lekerekített étkezési tervet készített, és egy olyan testgyakorlati programot fogadott el, amely magában foglalja az élvezett tevékenységeket, felkészíti a súlycsökkentési sikert. Heti 2 font elvesztése reális cél, amelyet hosszú távon következetesen el lehet érni.
Tipp
Keressen minden héten 2 fontot
Ideális esetben a teste úgy működik, mint egy hatékony gép. Minden nap kalóriát fogyaszt az ételéből, és a tested ezeket a kalóriákat energiává alakítja. Mindeközben a test kivon tápanyagokat az elfogyasztott fehérjékből, szénhidrátokból és zsírokból.
A test minden nap kielégíti energiaigényét azáltal, hogy kimeríti (vagy "felégeti") az elfogyasztott kalóriákat. Kalóriatöbblet esetén a test egyszerűen zsírként tárolja ezeket az extra kalóriákat, amíg nincs szükségük. Ha csökkenti a napi kalóriabevitelét, akkor a test elrabolja a kalóriabankot, hogy kielégítse energiaigényét. Vagy növelheti fizikai aktivitását, hogy növelje a kalóriát égető mennyiségét.
Tehát akkor fog fogyni, ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyire a testnek szüksége van. Ha csökken a kalória-fogyasztás, és több kalóriát költene, mert aktívabb vagy, akkor elveszít néhány fontot.
A Mayo Clinic megjegyzi, hogy kb. 3500 kalóriát kell elégetnie, hogy lekössön 1 fontját. Tehát, ha napi étrendjéből kb. 500–1000 kalóriát csökkent, akkor hetente 1–2 kiló súlycsökkenést kell tapasztalnia.
E cél eléréséhez válasszon egy egészséges táplálkozási tervet, amely rendszeres adagolást biztosít fehérjék, szénhidrátok, zsírok és más tápanyagok számára. Az egyenlet kiegyenlítéséhez csökkentse a adagok méretét.
Cserélje a magas kalóriatartalmú menüelemeket alacsonyabb kalóriatartalmú választásokra. Végül, tartsa szemmel a díjat, és használja ezt a határozottságot, hogy segítsen nemet mondani az alacsony kalóriatartalmú ételekhez.
Számítson kalóriát a cél eléréséhez
A heti 2 kilós súlycsökkentési cél létrehozása okos lépés. Ez a reális alak tökéletesen illeszkedik az elismert, egészséges fogyásról szóló irányelvekhez - jegyzi meg a Harvard Health Publishing. Az induláshoz pontosan jelölje meg, hány kalóriát kell fogyasztania a cél eléréséhez.
Kiindulási pontként határozza meg, hogy hány napi kalória lehetővé teszi, hogy a meglévő testsúlyán maradjon. Tehát jegyezze fel a jelenlegi súlyát, és szorozza meg ezt a számot 15-gyel. Az így kapott szám becsli a testtömeg-kilónkénti kalóriák számát, amelyre szüksége lesz ennek a súlynak a megtartásához.
Ez a számítás feltételezi, hogy egy közepesen aktív felnőtt vagy, aki legalább 30 perc (vagy annál több) napi fizikai aktivitást (lehetőleg testmozgást) végez.
A heti 2 kilós súlycsökkentési cél elérése érdekében napi 500–1000 kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit ettél a testtartás érdekében. Mindezek mellett gondoskodjon arról, hogy naponta legalább 1200 kalóriát (nők számára) és 1500 kalóriát egyen (férfiak számára).
Ha megerősített kanapékrém vagy, akkor szintén meg kell emelnie az aktivitási szintet. Ha a legtöbb napon 30 percet vesz igénybe a testmozgással, akkor nagyszerű indulást biztosít a „heti 2 font edzés edzése” számára.
A súlycsökkentés lépései
Ha készen áll arra, hogy nyomon kövesse a súlycsökkentési cél felé tett napi lépéseit, fontolja meg a könnyen használható lépésszámlálót. A lépések számlálása mellett néhány lépésszámláló nyomon követi az elégetett kalóriákat, a megtett trefont és még a pulzusát is. Ha inkább egy csúcstechnológiájú digitális eszközt szeretne, vegye fontolóra egy okostelefonos sétáló alkalmazást vagy egy hordható fitnesz sávot.
Ezután célozza meg, hogy hány lépésre van szüksége egy 2 kilós heti súlycsökkentési cél eléréséhez. A Cleveland Clinic megjegyzi, hogy a napi 10 000 lépésre járás egyenértékű körülbelül 5 mérföldre történő túrával, és körülbelül 500 kalóriát éget el.
Tehát, ha 500 kalóriát költene többet, mint amennyit minden nap elvesz, hetente körülbelül egy fontot veszít. Ezt a logikát használva egy 1000 kalóriahiánynak kell beállítania a heti 2 kilós súlycsökkenést.
Természetesen eltarthat egy ideig, hogy elérje ezt az agresszív napi lépést. Kezdje egy reális alapvonal létrehozásával, amely figyelembe veszi az Ön fitnesz szintjét. Ezután a saját tempójában dolgozzon, hogy növelje napi lépéseinek számát.
Ha könnyen napi 10000 lépést tud feltenni, akkor elérheti a heti súlycsökkentési célt. És a következő szintre emelte fel "elveszti a 2 fontját hetente 2 edzésen" edzését.
Gyorsan elveszít 5 fontot
Időnként 5 plusz súly jelenhet meg a semmiből. Lehet, hogy a ruhája szorosabban illeszkedik, vagy a skála csak a nemkívánatos híreket hozta. Akárhogy is, azt akarja, hogy a felesleges súly eltűnjön, és mindent megtesz annak érdekében, hogy ez megtörténjen.
Lehet, hogy egy gyors súlycsökkentő program jelöltje lesz - állítja az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára. A kiegyensúlyozott súlycsökkentési tervvel szemben, amelyet arra terveztek, hogy elősegítse a 2 font lecsökkentését hetente, ez a felgyorsított program mindössze néhány hétre felkészíti a nagyobb súlycsökkenést.
Ezek a nagyon korlátozó alacsony kalóriatartalmú tervek drasztikusan korlátozzák a napi kalóriát. Ha nő vagy, akkor az alacsony kalóriatartalmú étkezési napi napi 1000–1200 kalóriát enged meg. A férfiak napi körülbelül 1200–1600 kalóriát osztanak el. Ezeknek a terveknek egy része magában foglalja a szokásos ételeket és étkezés helyettesítését, és lehet, hogy nincs sok rugalmassága az élelmezés-választás során.
Egy gyors fogyási tervnél nagyobb esélye van arra, hogy visszanyerje a súlyát, mint egy konzervatívabb tervet követő dietesnél. Orvosa valószínűleg nem fogja jóváhagyni a gyors fogyás programját, de tudatnia kell vele (vagy neki) az erőfeszítéseivel. Végül orvosa javasolhatja, hogy tegye edzésprogramját addig, amíg a kiegyensúlyozottabb étrendbe nem kerül.
Testmozgás szükséges a fogyáshoz
Legyünk őszinték: Az a kilátás, hogy hetente 2 fontot veszítenek testmozgás nélkül, nagyon vonzó. Az Ön szemszögéből nézve ez a súlycsökkentési módszer kiküszöböli az edzéshez szükséges ruházat szükségességét, és Önnek nem kell belefűznie bizonyos gyakorlási időt a csomagolt napi ütemtervbe.
Vegye le azonban a rózsa színű szemüveget, és rájön, hogy a testgyakorlás testmozgás nélkül (és tartása) nem reális cél. Dióhéjban arra összpontosít, hogy sikeres legyen a fogyásban anélkül, hogy a megfelelő építőelemeket a helyére tenné.
Ehelyett a Nemzeti Diabétesz, Emésztőrendszeri és Vesebetegségek Intézete javasolja, hogy forduljon orvosához dietetikus vagy jó hírű súlycsökkentő programhoz.
A jól lekerekített kezelési rendnek tartalmaznia kell az egészséges étkezési tervet, amely lehetővé teszi a következetes 2 kilós heti fogyást. Keressen egy olyan programot, amely életmód-támogatást, testmozgási irányelveket és következetes, professzionális visszajelzéseket is tartalmaz.
Kerülje el azokat a súlycsökkentő programokat, amelyek kiváló eredményeket ígérnek, miközben olyan állításokat tesznek, amelyek túl jóak ahhoz, hogy igazak legyenek. Kerülje például egy olyan programot, amely szerint a fogyás anélkül változhat az étrend vagy a testmozgás.
Maradjon távol a tervektől, amelyek azt állítják, hogy továbbra is fogyni fog, miközben kedvenc ételeivel foglalkozik. Ezek a programok nem felelnek meg táplálkozási igényeinek, hosszú távon egyszerűen nem reálisak.
Vegyen részt a szeretetében
Az edzésprogramból a legjobb eredmények elérése érdekében koncentráljon az élvezett tevékenységekre - javasolja a Rochesteri Egyetemi Orvosi Központ. Lehet, hogy az edzőteremben való edzés nem az Ön csésze tea, de szereted az erdőben túrázni. Tehát ütemezze egy energikus heti kirándulást egy barátjával, és élvezze a tájat, miközben nyomon követi lépéseit.
Ha még nem kezd gyakorolni, kezdje el napi 30 percig tartó közepes intenzitású testmozgással. Kezdje az edzést enyhe nyújtással és könnyű bemelegítő gyakorlatokkal, majd ismételje meg hasonló hűtéssel, amikor kész. Néhány extra perc hozzáadása az egyes gyakorlatokhoz segít minimalizálni a sérülések kockázatát.
