Egyszer volt a vegetáriánusoknak, hogy aggódnak, vajon elegendő fehérjét kapnak-e. Rengeteg mítosz volt az egyes ételek kombinációjának szükségességéről a teljes fehérje előállítása érdekében. A valóságban a fehérjehiány ritkán fordul elő tojásokat és tejtermékeket fogyasztó vegetáriánusoknál, állítja a Harvard Women Health Watch. Azok a vegánok, akik nem fogyasztanak állati eredetű élelmiszereket, diófélék, magvak és magvak elfogyasztásával kaphatnak elegendő fehérjét, amelyek hiányos fehérjéket kínálnak, amelyek mindazonáltal kielégítik a test igényeit, ha felelősségteljesen fogyasztják őket. A növényi eredetű teljes fehérjeforrások ritkán fordulnak elő, de a quinoa és az amarán két olyan szem, amelyek kivételt képeznek a szabály alól.
Teljes fehérje
20 különböző aminosav van egy teljes proteinben. A teste 10 ilyen anyagot képes szintetizálni. A másik 10 felhasználót étkezési forrásokból kell fogyasztania. Ezeket "esszenciális" aminosavaknak nevezzük. A 10 esszenciális aminosav bármelyikének hiánya az izom és más szövetek fehérjéinek romlását okozhatja, mivel a test arra törekszik, hogy megszerezze a szükséges aminosavat, mivel ellopja azt saját testszövetéből.
A quinoa és amarant aminosavtartalma
A quinoa és az amarant mindegyike 18 aminosavat tartalmaz. Mindkettőben hiányzik az aszparagin és a glutaminsav, de a tested önmagában képes létrehozni ezeket a lényegtelen aminosavakat, így a quinoát és az amaránt teljes fehérjéknek tekintik. E két gabona gazdag aminosav-tartalma nagyszerű választássá teszi azokat a vegánok számára, akik megbízható fehérjeforrást keresnek.
Fehérjekövetelmények
A 18 évesnél idősebb nőknek javasoljuk, hogy fogyasztják a javasolt étrendi napi 46 g fehérjét. A férfiaknak napi 56 g fehérjét kell fogyasztaniuk. Egy csésze főtt quinoa kb. 8 g fehérjét tartalmaz. Egy csésze főtt amarant 9, 35 g fehérjét szolgáltat.
A quinoa előkészítése és kiszolgálása
A Quinoa könnyű diófélék, amelyeket könnyű elkészíteni és sokoldalú összetevőként szolgál. A quinoát ömlesztve vásárolhatja meg a legtöbb természetes élelmiszerboltban. A quinoa elkészítéséhez egy rész kvinoát és két rész vizet forraljon fel egy csipet sóval. Hagyja a quinoát főzni, amíg a szemek kinyílnak és áttetszővé válnak. A főtt quinoa egyszerűen fogyasztható, apróra vágott palagyal felöltözve vagy salátára keverve.
Amarant előkészítése és kiszolgálása
Az Amarant szemek robosztus, földes aromájúak, és jól működnek az ízletes fűszerekkel. Az amarant általában ragacsos, és jó sűrítőszert tesz a levesekhez. Az Amarant zabkásaként is elkészíthető, vagy kukoricaliszttel összekeverve készítheti a polentat. A természetes ételekböl amarant gabonafélék állhatnak elő, amelyeket gyors, fehérjeben gazdag reggeli elfogyasztására lehet felhasználni.
