Az izmok stílusban vannak. A waif-szerű, szuper vékony test már nem az "ideális alak". Egyre több lány arra törekszik, hogy egészséges, fit alakjait erős és izmos alakzatokkal állítsa elő. Mivel a lányoknak hiányzik a fiúk tesztoszteronja, a súlyemeléssel nem fog nagy, férfias izmokat felépíteni. Éppen ellenkezőleg, irigylésre méltó testet készít, amely jól néz ki, és ami a legfontosabb: egészséges.
1. lépés
Hozzon létre egy ellenállás-képzési megosztott ütemtervet. Határozza meg, hogy hetente hány napot szándékozik edzeni, majd ossza meg ennek alapján a testrészeit. Például egy háromnapos edzésmegosztás így néz ki: egy nap a lábak és a karok, a másnap a hát és a mell, a harmadik nap pedig a mellkas és a vállak.
2. lépés
A vonat minden egyes részét a tervezett napon vegye be. Használjon különféle gyakorlatokat, beleértve szabad súlyokat, gépeket és kábeleket. Ha lehetséges, vegye figyelembe a kihívást jelentő összetett mozdulatokat, például guggolást, lunket és padot. Mindig használjon elegendő ellenállást, hogy az utolsó pár ismétlés nehéz legyen.
3. lépés
Változtassa meg az ismétlések és készletek számát. Sokan ragaszkodnak az ajánlott három-öt sorozathoz, 8 - 12 ismétlésig, amikor izomszerzést próbálnak elérni. Ennek ellenére érdemes változtatni az ismétléseket és a készleteket, hogy izmait kitalálhassa, és felgyorsítsa az eredményét. Az edzések nagy részét tartsa ezen a tartományon belül, de rendszeresen végezzen edzéseket különböző számú ismétléssel és beállítással, beállítva az ellenállást úgy, hogy az utolsó ismétlés még mindig kemény legyen.
4. lépés
Elegendő kalóriát fogyaszt az izomépítéshez. Az étrend az izomépítő siker legfontosabb része. Elegendő kalóriát kell ennie a napi tevékenységek, edzések és izomnövekedés elősegítéséhez. Számítsa ki az alapvető anyagcserét egy online számológép segítségével, majd adjon hozzá 500-at ehhez a számhoz. Lehet, hogy módosítania kell ezt a számot a program előrehaladtával, de ez jó kiindulási pont.
5. lépés
Egyél öt-hat apró étkezés. Próbáljon egyenletesen elosztani az étkezést úgy, hogy három-négy óránként eszik. Minden étkezésnek tartalmaznia kell sovány fehérjét, például csirkét, tojásfehérjét, halat vagy alacsony zsírtartalmú tejet, valamint egészséges zsír- és szénhidrátforrást. Az egészséges zsírok tartalmaznak telítetlen forrásokat, például olívaolajat és dióféléket. Szénhidrátjainak friss termékekből és teljes kiőrlésű gabonafélékből, például barna rizsből vagy zablisztből kell származnia.
6. lépés
Pihenj sokat. Az alvás létfontosságú szerepet játszik a test sok funkciójában, beleértve a glükóz-szabályozást, az étkezési szokásokat, a vérnyomást és a hormonális folyamatokat. Az alvási adósság akadályozhatja a fehérje szintézist, ami a sovány tömeg felépítésének folyamata. A nem megfelelő alvás lassíthatja az izmok helyreállítását és az izomtömeg csökkenését okozhatja. A Nemzeti Alvó Alapítvány azt ajánlja a tizenéveseknek, hogy legalább 8, 5-9, 25 órát aludjanak éjszakánként.
Tipp
Jelentkezzen mind az étrendjével, mind az edzésével kapcsolatban. Ez nagyszerű formát nyújt az elszámoltathatósághoz, és segít kitalálni, hol kell módosítani a programot, ha egy fennsíkra kerül. Ha lehetséges, keressen egy edzőpartnert, amellyel edzhet - ez nem csak segít az edzés szórakozásában, de motivációt is nyújthat és az edzőterem környezetét kevésbé félelmetesnek tűnheti. A kiszáradás elkerülése érdekében minden nap legalább nyolc pohár vizet igyon.
Figyelem
Mindig beszéljen orvosával, mielőtt új edzési programot indítana. Forduljon oktató segítségéhez, ha nem biztos benne, hogyan kell mozgatni vagy gépet használni. Fontos, hogy mindig megfelelő formát használjon, és ellenőrizze, hogy a gépeket megfelelően méretre igazították-e.
