A többi makrotápanyag, szénhidrát és zsír mellett az étrendben megfelelő fehérjére van szükség az egészség megőrzéséhez. Míg az Egyesült Államokban ritka fehérjehiány van, ahol a hús szinte minden étkezés egyik fő eleme, az UCLA honlapja szerint a dietetikus és vegetáriánus emberek a leginkább veszélyeztetett népesség. Ha nem fogyaszt elegendő fehérjét, akkor súlyos következményei lehetnek az egészségre.
A fehérje funkciói
A fehérje jelen van minden sejtjében, és így felépíti a test szöveteit és szerveit. Sokféle fehérjefajta létezik, beleértve az antitesteket és az enzimeket, és mindazokért felelősek, amelyek a test vírusok elleni védelmétől és a kémiai reakciók kivitelezésétől a jelek sejtek közötti továbbításáig, valamint az atomok és molekulák átviteléig a testben felelnek. A szervezet folyamatosan lebontja a fehérjéket, ezért folyamatos tápanyag-ellátásra van szüksége az étrendben a megfelelő működés támogatása érdekében.
Hiányos tünetek
Valószínűleg már tudja, hogy a testének proteinre van szüksége az izomépítéshez. Ha nem kap elegendő fehérjét, a test elkezdi lebontani az izmait, hogy megkapja azt, amire szüksége van. Szerveidet és csontjait is veszélyezteti. Sérült immunfunkciókat is szenvedhet, ha nem kap elegendő fehérjét, és könnyen fáradtnak érzi magát energia nélkül a napi tevékenységek elvégzéséhez és a testmozgáshoz. A testmozgással járó sérülések nagyobb kockázatával jár a proteinhiány, valamint a seb lassú gyógyulása. Ha a célja a fogyás, ne sokat merítsen a fehérjével; a zsírokhoz és a szénhidrátokhoz képest a fehérje a legteljesebb a makrotápanyagok közül, vagyis segít feltölteni és megtelten érzi magát, így elkerülhető a túlzott túladagolás és az étkezési vágy.
Ajánlott fehérjebevitel
A fehérjebevitelre vonatkozó általános ajánlások a nők számára napi 46 gramm, a férfiak számára pedig a napi 56 gramm. Ezek az ajánlások becslések szerint megfelelnek a lakosság igényeinek, azonban a terhes és szoptató nőknek többre van szükségük - napi 71 grammra -, és sportolóknak, vagy izomépítést igénylő embereknek is szükségük lehet többre. A Rice Egyetem szerint az egyre növekvő sportolóknak és felnőtteknek, akik izomtömegre törekednek, 0, 6–9 gramm fehérje szükséges testtömeg-kilóhoz képest, mint a többi felnőttnek, akiknek kb. 0, 4 gramm fejenként szükségük van.
Győződjön meg róla, hogy elég lesz
Annak biztosítása érdekében, hogy elegendő fehérjét kapsz, néhány napig kövesse nyomon a fehérjebevitelét. Ha átlagosan napi 50 grammszükséglete van, akkor ne legyen túl nehéz megszerezni azt, amire szüksége van. Ha húst eszik, akkor csupán egy 3 uncianyi csirkemell adag kb. Felének felel meg ahhoz, amire naponta szüksége van. Ha nem eszik húst, akkor a bab, a dió és a gabonafélék tekintse a legjobb forrást. A fél csésze vesebab körülbelül 8 gramm fehérjét tartalmaz, és egy csésze amarant közel 3 gramm fehérjét tartalmaz. Minden étkezéshez és snackhez tartalmazzon fehérjeforrást, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő lesz-e.
