Bűnnek tűnik, hogy melegszik edzés előtt - ez olyan régi mítosz arról, hogyan kellene hideg időben alapjáratba hoznia autóját, mielőtt vezetne. Ez azonban nagyon fontos - állítja az amerikaiak fizikai aktivitási irányelve .
A lábak felmelegedése növeli az izmok véráramát és meglazítja az ízületeket. Ez nemcsak a jobb teljesítmény érdekében segít, hanem megelőzi az akut sérüléseket is, például a rázkódásokat. És utoljára, de nem utolsósorban: szellemileg felkészíti Önt az amerikai testmozgás tanács szerint.
A lábmelegítő gyakorlatoknak aktívnak és tevékenység-specifikusnak kell lenniük, amikor csak lehetséges; például a jégkorongosok és a gyorskorcsolyázók egymás mellé csúszhatnak. De ne merüljön bele a részletekbe - minden lábmelegítés jobb, mint egyáltalán semmi.
1. Könnyű szív
Bemelegítés a bemelegítés előtt? Így van - mondja az USA kosárlabda. A dinamikus lábmelegítő gyakorlatok és nyújtások hideg izmokkal is elvégezhetők, de jobb, ha belemegyek.
Öt perces kocogás vagy ugrókötél után az izmok felmelegednek és felkészülnek. Ezután szervezze meg a bemelegítő gyakorlatokat az intenzitás szempontjából, kezdve a legkevésbé intenzív és fokozatosan növekvő intenzitással.
2. Lábak lengése
A lábhinták kiváló, lágy lábmelegítő gyakorlatok, amelyeket megtehetsz a mozgás-tartomány elősegítésére a csípőízületekben, a fenékben, a csípőflexiókban, az IT szalagban és a negyedekben.
HOGYAN KELL KERESNI: Álló helyzetből emelje fel a jobb lábát, és kezdje el oda-hátra forgatni. Tartsa a hasát összehúzódva és a lábát egyenesen. Csak annyira forduljon, amennyire csak lehetséges, a törzs mozgatása nélkül. Növelje a tartományt, amikor az izmok és az ízületek felmelegednek. Csinálj 20 hintát; majd kapcsolja be a lábakat.
Ha kész, a lábát fordítsa oldalról a másikra az álló láb elé, ugyanolyan módon. Csinálj 20 hintát; majd kapcsolja az oldalakat.
3. Frankenstein március
Ijesztés a barátainak és melegítse fel a hátrányait ezzel a lépéssel.
HOGYAN KELL JAVÍTNI: Előre haladva, egyenesen előtted húzza ki a jobb lábát, nyújtsa ki a bal karját, és próbálja megérinteni a bal kezének ujjhegyeit a jobb lábujjaival. A lábat tartsa a lehető leg egyenesen. Landoljon a jobb lábon, majd mozogjon előre, nyújtsa ki a bal lábát és a jobb karját. Folytassa a váltakozást, összesen 20 lépéssel.
4. Quad Walk
Ez a dinamikus lépés felmelegíti a négykerekű és a csípő flexorokat.
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Lépjen előre a jobb lábával, és húzza bal bal lábát a bal fenék felé, amennyire csak tudsz. Ezután lépjen előre a bal lábaddal, húzza a jobb lábát a jobb fenék felé. Ismételje meg összesen 20 lépést.
5. Szőlő
HOGYAN KELL JAVÍTNI: Balra mozogva keresztezze át a jobb lábát a bal lábad elé, tegyen egy lépést a bal lábával, majd keresztezd a jobb lábat a bal lábad mögött. Ismételje meg a sorozatot, felgyorsítva a mozgást. Végezzen körülbelül 20 keresztet, elöl és hátul, majd kapcsolja be az irányt.
6. Boka bukkan
Ne felejtsd el a bokád. Vedd le a csavarokat és rázkódásokat a bokrokkal.
HOGYAN KELL KERESNI: Végezzen egy enyhe kanyarot térdén. Enyhén ugorj le a lábujjairól, és landolj a lábujjodra, mielőtt az egész lábadra leereszkednél. Ismételje meg, előrehaladva 10-20 ugrásig. Ezután fordítson hátra, térjen vissza a kiindulási pontra.
