Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend fenntartásának kulcsa az intelligens ételek megválasztása. Rendkívül hasznos lehet, ha lefogy.
Szeretne lefogyni vagy egészségesebb lenni? Csatlakozzon a MyPlate kalóriaszámlálóhoz, és hozzáférjen az ingyenes étkezési tervekhez, az egészséges receptekhez és az otthoni edzésekhez. Emellett napi kalória- és makrocélokat fog elérni fitneszútja során. Ne hagyja ki a csodálatos eredmények elérésének esélyét. Regisztrálj még ma!
Noha a legtöbb ember tudja, hogyan kell kalóriát kiszámítani, ez nem mindig mondja el az egész történetet. A zsírokból, szénhidrátokból és fehérjékből elfogyasztott kalória százalékának kiszámítása segít egészséges maradni, és diétáját kerekíti.
A bevitel követése
Mielőtt aggódna a százalékos arány miatt, az ételek bevitelének ellenőrzésének első lépése annak felmérése, hogy hány kalóriát fogyasztott. A napi kalóriabevitel meghatározásának legegyszerűbb és leggyorsabb módja a kalória százalékos nyomkövető vagy az online táplálkozási nyomkövető, például a LIVESTRONG.COM MyPlate alkalmazásának használata. Ez az erőforrás segíti a szénhidrát-, fehérje- és zsírtartalom nyomon követését a nap folyamán.
Annak ellenére, hogy időigényesebb, az összes kalóriát táblázatos módon táblázhatja és követheti szénhidrát-, fehérje- és zsírtartalmát egy élelmiszernaplóban, élelmiszer-címkék és online táplálkozási adatbázisok segítségével - például az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának élelmiszerösszetétel-adatbázisaival.
Kalóriák kiszámítása grammonként
Bármely táplálékot, például a szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket, amelyekre szükség van a normális növekedéshez és fejlődéshez, makrotápanyagnak nevezik. Ezek az élelmiszerek meghatározott mennyiségű kalóriát tartalmaznak az anyag minden grammjában.
Például 9 kalória / gramm zsír és 4 kalória / gramm fehérje és szénhidrát van. Az összes fogyasztott makrotápanyag összes kalóriájának táblázatos formázásához szorozzuk meg az ételben található makrotápanyag grammját a grammban kifejezett kalóriával.
Például, ha 3 uncia csirkemellet evett 27 gramm fehérjével, akkor a grammot 27 grammszor szorozva 4 kalóriával meg kell határoznia, hogy a csirke 108 kalóriát tartalmaz-e fehérjéből.
A kalória százaléka
Miután kiszámította a zsírokból, fehérjékből és szénhidrátokból elfogyasztott összes kalória számát, kiszámíthatja az összes makrotápanyagból származó összes kalória százalékát. Ehhez ossza meg az egyes tápanyagok kalóriáinak számát az adott napon elfogyasztott összes kalóriaszámmal, majd szorozza ezt a számot 100-kal.
Az előző példára építve, ha egy 2000 kalóriás nap során 108 kalóriát evett fehérjéből, akkor az első számot a másodikkal osztja, amely 0, 054-re esik. Ha ezt a számot megszorozzuk 100-zal, akkor 5, 4 százalékot kap, amely a napi fehérjeből származó kalória százaléka. Pontosan ugyanazt a számítást alkalmazzák a zsír és szénhidrát százalékos arányának meghatározására.
Az egyes makrotápanyagok ajánlott százaléka
Az US News & World Report által 2015 márciusában közzétett cikk szerint az American Heart Association azt ajánlja, hogy a napi kalória legfeljebb 30 százaléka zsírből származjon. Ezeknek a kalóriáknak csak 10% -nak kell lennie telített zsíroknak, amelyek olyan élelmiszerekben találhatók, mint a tej, a sajt és a feldolgozott húsok.
A bonyolult szénhidrátok, amelyeket a keményítőtartalmú zöldségekben, hüvelyesekben és a teljes kiőrlésű kenyérben találnak, az összes kalória 40–60% -át teszik ki. Egy napi kalória fennmaradó 20–30% -ának sovány fehérjékből, például csirkéből vagy halból kell származnia.
Ezeknek az egyszerű arányoknak az alkalmazása segíthet fenntartani az egészséges súlyt, miközben lehetővé teszi az ételek széles választékának élvezetét. Feltétlenül beszéljen orvosával vagy táplálkozási szakemberrel, ha bármilyen kérdése vagy aggálya van a makrotápanyag-bevitel ellenőrzésével kapcsolatban.
