Amit az edzőteremön kívül csinálsz, ugyanolyan fontos, mint azt, amit edzés közben csinálsz. Ha az étrend nem működik, akkor lassabb növekedést észlelhet. Mielőtt még a legközelebbi kiegészítő áruházhoz futtatna, hogy felvegye a lendületet, van néhány hátránya a testépítő kiegészítőknek, amelyeket tudnia kell.
Tipp
A biztonsági aggályok és a tápanyagok hiánya a fehérje-kiegészítők két hátránya.
A testépítő kiegészítők hátrányai
A súlyok napi kiütése fáraszthat a testére, különösen, ha izomzatot próbál felépíteni. És ha nem elegendő kalóriát eszik, vagy megfelelő mennyiségű fehérjét, szénhidrátot és egészséges zsírt fogyaszt be étrendje, akkor hosszabb időt vehet igénybe a kitűzött célok elérése.
Amikor ez megtörténik, kísértés lehet, hogy olyan protein-kiegészítőkhöz fordul, amelyek gyors eredményeket ígérnek. Noha vannak bizonyos előnyei bizonyos kiegészítőknek, a testépítéshez szükséges kiegészítőknek is vannak hátrányai. A költségeken és az összetevőken kívül tudatában kell lennie minden, a protein-kiegészítők használatával kapcsolatos biztonsági szempontból is.
Népszerű protein-kiegészítők, amelyeket sok ember használ, étkezés helyettesítő porok vagy fehérjeporok. Fontos azonban hangsúlyozni, hogy az FDA nem vizsgálja felül és nem hagyja jóvá a kiegészítő biztonságossági vagy hatékonysági követelményeit, még mielőtt a termék piacra kerül.
Annak ellenére, hogy az FDA olyan követelményekkel és rendeletekkel rendelkezik, amelyek szerint az állami társaságoknak biztonságos és pontos címkéket kell biztosítaniuk, és nem tartalmaznak félrevezető állításokat, továbbra is bizalmat adnak reklámozásuknak, amelyet hátránynak lehet tekinteni.
Például a Harvard Health Publishing felvilágosítást adott a Clean Label Project papírjáról, amely a fehérjeporban található toxinokat tárgyalta. Az általuk végzett kutatás alapján a csoport megállapította, hogy több fehérjepor tartalmaz nehézfémeket, peszticideket vagy egyéb szennyező anyagokat.
Teljes élelmiszer előnye
A biztonság és a termék címkézése a testépítés kiegészítéseinek két hátránya. De figyelembe kell vennie azt is, hogy mi tartályban van, és hogy vannak-e előnyei a fehérjepornak.
A Journal of Dietary Supplements 2017. szeptemberi áttekintésében közölték, hogy a protein kiegészítés előnyeivel és hátrányaival kapcsolatban jelenleg létező néhány tanulmány vagy nem szolgáltat elegendő bizonyítékot, vagy nem alkalmazta megfelelő körülményeket a tesztek elvégzéséhez. A szerzők ugyanakkor rámutatnak, hogy mivel a fehérjekiegészítők feldolgozott anyagok, hiányoznak az egészséges életmódhoz szükséges egyéb alapvető tápanyagok.
Más nélkülözhetetlen tápanyagok hiánya ösztönzi sok szakértőt arra, hogy egész ételeket javasoljon a kiegészítők helyett. A Cleveland Clinic azt mondja, hogy bár egy protein rázással vagy egész ételrel eleget tud tenni a fehérjeigényének, a fehérjepor kevesebb tápanyagot fog tartalmazni, mint a teljes élelmiszer-fehérjeforrás. Ezt szem előtt tartva úgy kell dolgoznod, ha a fehérjék nagy részét táplálékforrások révén juttatják el.
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint néhány tápláló protein-étkezési lehetőség a következő:
- Marhahús, csirke és pulyka sovány darabjai
- Hal, például lazac, tőkehal és garnélarák
- Tejtermékek és tojások, például joghurt, alacsony zsírtartalmú tej, sajt és túró
- Hüvelyesek, mint a bab és a lencse
- Diófélék és magvak, például dió, mandula, chia mag és tökmag
Mennyi fehérje elég?
A napi szükséges fehérjemennyiség ismerete segíthet megalapozott döntések meghozatalában arról, hogy szükség van-e fehérje-kiegészítőkre a céljainak elérése érdekében. Az amerikaiak étrendi irányelveinek megfelelően egy 31-50 éves nőnek, akik napi 1800 kalóriát fogyasztanak, napi 46 gramm fehérje szükséges. És egy azonos korú férfi naponta kb. 56 gramm fehérjét igényel, feltételezve, hogy naponta 2400 kalóriát fogyasztanak.
Ha nem biztos benne, hogyan kell kiszámítani a fehérjeigényét, követheti az átlagos felnőtt számára javasolt étrend-támogatást, amely 0, 37 gramm testtömeg-kiló szerint, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint. De ha a célja a testépítés méretének becsomagolása, akkor az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola (ACSM) szerint az ajánlott juttatás nem elegendő.
Azt állítják, hogy ha rendszeresen emeli a súlyokat, és a fizikai aktivitással együtt növeli az izomtömeget, akkor 0, 5 - 0, 8 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilónként. Sok más forráshoz hasonlóan az ACSM azt is mondja, hogy kiegyensúlyozott étrendjével kielégítheti fehérjeigényét, amely nem igényel kiegészítő kiegészítést.
