Bármely étel - beleértve az almát is - súlycsökkentést okozhat, ha többet eszel, mint amennyit naponta éget. Valójában az alma hozzájárul az egészséges kalóriához, ha a cél a súlygyarapodás. De ha a teljes kalóriabevitelt figyeli, akkor az alma nagyobb valószínűséggel segít fogyni, mint amennyit felelnek a feleslegért. A csillagösszetevő rost, amely teljessé teszi magát, kiegyensúlyozott vércukorszinttel jár és egy lépéssel tovább halad. Az alma rostja megváltoztathatja a bél mikroorganizmusait oly módon, hogy támogassa a fogyást.
Kalória és súlygyarapodás
Súlygyarapodás vagy fogyás esetén az elfogyasztott kalóriákról és az energiafogyasztásra elégetett kalóriákról van szó. Egy közepes méretű alma bőrével 95 kalóriát tartalmaz. Ez elegendő ahhoz, hogy súlygyarapodást eredményez, ha a napi összes kalóriát elfogyasztja, majd egy almát fogyaszt egy snackhez. Annak ellenére, hogy egészséges snack, ha napi 95 extra kalóriát eszik, akkor egy hét végére 475 felesleges kalóriát fog fogyasztani. Ennél a sebességnél az alma két kilométer alatt egy font súlygyarapodást okozhat.
Ha alacsony szénhidráttartalmú diétát követ, fontos tudni, hogy az alma összes kalóriája 25 gramm szénhidrátból származik. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek nincs egy szabványos meghatározása, de az Orvostudományi Intézet ajánlásainak megfelelően 130 gramm az a minimális szénhidrátmennyiség, amelyet naponta be kell szereznie. Ennek a napi bevitelnek az alapján egy közepes alma tölti ki a napi szénhidrát közel 20% -át.
Rost küzdi a súlygyarapodást
Egy bőrben lévő almában 4 gramm rost van, de a felének a fele el fog veszni, ha nem eszik a bőrt. A rost felszívja a vizet, így több helyet foglal el a gyomorban, és teljessé teszi. Ez azt is megkönnyíti, hogy az élelmiszer lassabban mozogjon az emésztőrendszeren keresztül, így hosszabb ideig telhetőnek érzi magát. Az almában lévő oldható rost késlelteti a ghrelin hormon szekrécióját, a jelenlegi elhízási jelentések szerint, 2012. június. Mivel a ghrelin éhesnek érzi magát, ez a késleltetés segít ellenállni az evésnek.
Annak ellenére, hogy az alma szénhidrátja 19 gramm cukrot tartalmaz, a rost jelenléte biztosítja, hogy emésztjük és lassan és egyenletesen felszívódjunk. Ennek eredményeként az alma nem növeli a vércukorszintjét. A vércukorszint stabilitása megakadályozza a magas és alacsony szint közötti ingadozást, azaz az alacsony vércukorszint következtében nem fog éhezni és túladagolni. Megakadályozza azt is, hogy a magas vércukorszint zsírként tárolódjon.
A glikémiás index a szénhidráttartalmú ételeket a vércukorszintre gyakorolt hatásuk szerint röviddel az étkezés után. Nullától 100-ig terjedő skálát használ, nulla olyan ételeket képvisel, amelyek nem befolyásolják a vércukorszintjét; 100: a tiszta glükóz által okozott hatalmas tüske; és minden 55-nél alacsonyabb pontszámnak van kis hatása. Az alma az alacsony glikémiás tartományba esik, 38 ponttal.
Az alma a bél mikroorganizmusai által befolyásolja a súlyt
Az almában lévő oldható rost táplálékvá válik a vastagbélben élő baktériumok számára. Kiderült, hogy ez segíthet a fogyásban. A túlsúlyos emberek mikrobái a vastagbélben kiegyensúlyozatlanok, ami hozzájárul a gyulladáshoz, az anyagcsere-rendellenességekhez és az elhízáshoz. Az alma - különösen a Granny Smith alma - rostja és más emészthetetlen vegyületei egészséges állapotba állítják a mikroorganizmusok egyensúlyát, ami hozzájárulhat a fogyáshoz - nyilatkozta egy, a 2014 októberében az Élelmiszerkémiában kiadott tanulmány.
Míg további kutatásokra van szükség annak meghatározásához, hogy a rost- és bél-mikroorganizmusok hogyan befolyásolják a súlygyarapodást és más betegségeket, svéd szakértők egy csoportja felfedezte, hogy a mikrobiota befolyásolja az aminosav-anyagcserét, 2015. októberében számoltak be a Molecular Systems Biology-ról. hogy a baktériumok a bélben glicint fogyasztanak. Ez lehet az egyik kapcsolat a bélbaktériumok és a testsúly között, mivel az elhízott emberekben alacsony a glicinszint - jelentette be Jens Nielsen professzor a Science Daily által közzétett cikkben.
Energia sűrűség a súlykezeléshez
A fogyás egyik módja a kalória csökkentése azáltal, hogy egyszerűen kevesebb ételt eszik. Amíg ez a módszer működik, éhesnek érzi magát, és akkor kísértés lehet, hogy megszünteti az étrendet. De ha alacsony energia sűrűségű ételeket választ, akkor többet fogyaszthat, teljes érezheti magát, és mégis csökkenthet kalóriát. Az energia sűrűséget a kalória száma határozza meg egy gramm ételben, így az alacsony energiatartalmú ételek kevesebb kalóriát tartalmaznak grammonként. A magas víz- és rosttartalmú ételek alacsony energiatartalmúak, mivel tömegesen adják hozzá az ételeket anélkül, hogy kalóriát jelentenének.
Mint sok gyümölcs és zöldség, az alma is segít a testsúly kezelésében, mivel tele vannak víz és rost. Egy közepes alma 182 grammot tartalmaz, köztük 156 gramm vizet, ami körülbelül 86% vizet jelent. Ezenkívül 4 gramm rost a nők által javasolt napi 25 g rostbevitel 16% -át, a férfiaknak minden nap igénybe vehető 38 gramm rostjának 10% -át képviseli.
Az almák használata a súlycsökkentő étrendben
Ha súlycsökkentési tervet készít, akkor az alma legegyszerűbb módja a kalórianövelésnek, ha ételek között és este este snackként fogyasztja el őket. Három alma 285 tápanyagban gazdag kalóriát ad hozzá. De azzal a céllal, hogy fontot adjunk, vannak más módok az alma felhasználására és a kalória növelésére, miközben egészségesen eszik az étkezést.
Egy másik egyszerű snack az, hogy mogyoróvajat terítünk az almaszeletekre, majd hozzáadunk granolát. Az almát egy tálba is szeletelheti, és vanília joghurttal, búzacsíra vagy dióval és más bogyókkal teteje rá. Az alma jó ízvilágot kölcsönöz a pulyka-nak, ezért próbáljon ki egy szendvicset teljes kiőrlésű kenyérrel vagy pitalával és más zöldségekkel.
Az almán alapú turmixok és turmixok egészséges választás, emellett jelentősen növelheti a kalóriát, ha egy kanál fehérjeport ad hozzá. Az alma, a banán és a narancslé klasszikus turmixot alkot; ha a levet fagyasztott joghurtra és tejre cseréli, rázni fog. Egy adagonként körülbelül 300 kalóriát fog elérni, mielőtt hozzáadná a fehérjeport, ami további 100-200 kalóriát eredményez, attól függően, hogy mennyi porot fogyaszt. Adjon hozzá tápanyagokat, ízeket és több kalóriát a szőlő, körte, bogyó és sárgarépa különböző kombinációival.
