Erős és ferde vállak építése sok testépítő és fitnesz rajongó célja. Ezeknek az izmoknak a kiképzésénél az egyik olyan gyakorlat, amely a kedvencek listájának tetején áll, az első oldalsó emelés.
Az oldalsó emelés variációja, ez a lépés szigorú formát és könnyebb súlyt igényel, hogy elkerüljük a vállak fájdalmát.
A váll megsértése
Ha vállfájdalmat tapasztal az elülső oldalirányú emelés közben, akkor nagy esély van, hogy hibás ügyben hibáztatja azt. "Az elülső és az oldalsó vállnövekedés fájdalmat okozó felnőtteknél a rotátor mandzsetta-inaknak a lapocka hegyének elülső széle felé történő gyakorlása e gyakorlatok felső szakaszában" - Dr. David Geier, MD, ortopédia sebész és sportgyógyász szakember mondja a LIVESTRONG.com webhelynek.
A rotációs mandzsetta izmok és inak csoportja, amelyek a vállízületet veszik körül, a Mayo klinika szerint. Ezek az izmok stabilizálják a labdát a váll sekély aljzatában fejhelyzetekben. Amikor a rotátor mandzsetta-inak ütköznek vagy irritációt szenvednek, Geier azt mondja, hogy gyakran fájdalmat fog érezni, amikor a súlyát váll fölé emeli és a testétől távolabb kerül.
A váll ütközésének általános tünetei a következők:
- Fájdalom bizonyos mozgási gyakorlatok, például az elülső és az oldalsó emelések során
- Váll gyengeség
- Nehézségi emelés fölött
- Nehéz elérni a hátad mögött
Fel kell jegyeznie minden más, a vállfeszültség által okozott rotációs mandzsettafájdalmat, beleértve a váll elülső részének duzzanatát és érzékenységét, véraláfutást, gyengeséget, fájdalmat a mozgás közben, valamint a mozgási tartomány csökkenését.
A megfelelő forma számít
A három váll-emelési gyakorlat, amelyet gyakran látni fog, az első oldalsó emelés, az első emelés és az oldalsó emelés. A munka során az elsődleges izmok a deltoids, pontosabban az elülső deltalék az első és az első oldalirányú felemelés során és az oldalsó deltalék az oldalsó és az első oldalsó felemelés során. Ezen felül számíthat arra, hogy a trapézust, supraspinatust, mellkasokat, csuklótámaszokat és magját toborzva állva állva áll.
Bár ezeknek a mozogásoknak általában súlyzó használata szükséges, sávokat vagy kábelgépet is használhat. Súlyzók használatakor a váll sérülésének elkerülésének kulcsa az, hogy az ismétléseket a felső végén tartsa, és az ellenállás mellett könnyedén menjen. Valójában nem ritka, ha az edzőprogramok három, 12-15 ismétlést igénylő e feladatokat igényelnek.
Az ExRx.net szerint az első emelés során a súlyzó felemelésekor az a mennyire magas lesz, ha szorosan érzi magát a vállán. Néhány ember számára ez azt jelentheti, hogy a mozgást 50% -kal hajtják végre, mások pedig a jó mozgástartomány miatt elérhetik az abszolút magasságot.
Az oldalsó emelés emelési szakaszában a karod általában belső forgásba megy. Az Amerikai Testnevelési Tanács enyhe külső forgást javasol a 60-70 fokos jelnél, hogy segítsen csökkenteni a vállízület lehetséges behatását.
A vállfájdalom kezelése
Az elülső és az oldalsó emelési gyakorlatok általában biztonságosak a legtöbb ember számára. Ennek ellenére vannak olyan esetek, amikor fájdalmat tapasztalhat meg. Amikor ez megtörténik, hagyja abba a feladatot, értékelje ki formáját, és végezzen el minden beállítást. Ezután csökkentse az emelő súlyát, és csökkentse az ismétlések és a készletek számát.
Amikor végzett az edzéssel, kövesse a pihenés, jég, tömörítés és magasság RICE protokollt.
- Azonnal pihenjen és folytassa, amíg a fájdalom megszűnik.
- Jégezze le a területet 10-20 percig, naponta háromszor.
- Tömörítse vagy tekerje be a területet kineziológiai szalaggal vagy kötszerrel az extra támogatás érdekében.
- Emelje fel karját, hogy a válla kényelmes helyzetben legyen. Használjon egy kanapé karját, vagy rakjon törölközőket és takarókat, hogy karját nyugtassa, miközben jegesedik a területet.
A fájdalom és duzzanat csökkentése érdekében recepción kívüli gyulladáscsökkentő gyógyszereket is szedhet, például ibuprofént. Ha továbbra is fennáll a rotációs mandzsetta fájdalma oldalirányú emeléssel vagy az első oldalirányú emeléssel, mérlegelje az ortopédiai sportorvos sebészével vagy gyógytornászával való megbeszélést, hogy megtudja, mi okozza a fájdalmat.
Az Amerikai Ortopéd Sebészek Akadémia szerint a kezelés célja a fájdalom csökkentése és a funkció helyreállítása. Ami azt jelenti, hogy a probléma felmérése és diagnosztizálása mellett a kezelõcsoport megtanít egy gyakorlást is, amelyet önmagában is el lehet végezni a kellemetlenség kiküszöbölésére és a fájdalommentes visszatérésre.
