Minél jobban illik, annál alacsonyabb lesz a nyugalmi pulzusa. Dr. Howard LeWine, a Harvard Health Publications fő orvosi szerkesztője szerint a legtöbb ember nyugtató pulzusszáma percenként 60 és 90 ütés között van. (1. ref.) A pulzusod általában hajlamos növekedni, mivel öregedsz, és a genetika is szerepet játszik. Az alacsony nyugalmi pulzus csökkentheti a halálozás kockázatát, különösen a szívbetegség miatt. A „The Journal of the American Medical Association” című, 2011-ben közzétett tanulmány megállapította, hogy azok a résztvevők, akiknek nyugalmi pulzusa 10 év alatt 70-nél kevesebbről 70-re emelkedett, 90 százalékkal nagyobb valószínűséggel halt meg ebben az időszakban. (1. és 2. ref.)
Az egészséges testmozgással és az életmód megváltoztatásával csökkentheti a pihenő pulzusát. Vegyen részt hetente legalább 150 percig mérsékelt testmozgásból vagy 75 perc erőteljes testmozgásból az American Heart Association ajánlásainak teljesítése érdekében. (3. hivatkozás) A rendszeres testmozgás segíthet a fogyásban, ha szüksége van és egészséges a szíve, és mindkettő csökkentheti a pihenő pulzusát.
1. lépés
Tartsa az indexét és a középső ujjait az ellenkező kar karja belső oldalán lévő pulzus felett. Számolja meg, hogy hányszor dobja be szíve 10 másodperc alatt, és szorozza meg az eredményt hatszor, hogy meghatározza a nyugalmi pulzusát (RHR).
2. lépés
Számítsa ki a maximális pulzusszámot az életkorának 220-ból történő levonásával. A maximális pulzusszám kiszámításának alternatív módjaként a nők életkorát 0, 88-szorosíthatják, és a kapott számot 206-ból levonhatják a maximális pulzusszám megállapításához.
3. lépés
Vonjuk le a pihenő pulzusát a maximális pulzusból, hogy megtaláljuk a pulzustartalékot vagy a HRR-t.
4. lépés
Szorozzuk meg HRR-jét 0, 50-rel, és adjuk hozzá az RHR-t, hogy megtalálják a pulzusszám edzési tartományának legalacsonyabb végét. Szorozzuk meg HRR-t 0, 85-rel, és adjuk hozzá az RHR-t, hogy megtaláljuk a céltartomány legmagasabb pontját.
5. lépés
Melegítsen 5-10 percig sétálva, a helyére járva vagy más könnyű tevékenységet végezve a sérülések kockázatának csökkentése érdekében.
6. lépés
Növelje az edzés intenzitását mindaddig, amíg el nem éri a maximális pulzusának legalább 50% -át - a céltartomány alsó végét. Ellenőrizze pulzusszámát, miközben manuálisan gyakorolja a csuklóját vagy az nyaki artériát. (Hiv. 3)
7. lépés
Folytassa a edzést a kívánt pulzusszám tartományában 20-50 percig, vagy mindaddig, amíg jól érzi magát. Növeli a heti testmozgást, mivel a fitnesz szintje javul. Minél többet gyakorol, annál nagyobb az előnye.
8. lépés
Csökkentse az edzés intenzitását az edzés vége felé, hogy a pulzus és a légzés fokozatosan normalizálódjon. Könnyen nyújtsa körülbelül öt percig, hogy lehűljön.
9. lépés
Változtassa meg a testmozgási módszereit, hogy különböző izmokat vonzzon be és megakadályozza az unalmat. A gyaloglás, a 10 km / h-nél lassabb kerékpározás és a víz-aerobik közepes intenzitású gyakorlatoknak minősülnek. Az erőteljes tevékenységekhez próbáljon futni, 10 km / h-nál gyorsabb kerékpározással vagy úszási körökkel - javasolja az Egészségügyi és Emberi Szolgáltatások Minisztériuma a 2008-as testnevelési útmutatóban az amerikaiak számára.
10. lépés
Abbahagyja a dohányzást vagy a dohánytermékek használatát. A dohányosok magasabb pihenő pulzusszámmal rendelkeznek, mint a nem dohányzók - magyarázza Dr. LeWine.
11. lépés
Csökkentse a stresszt az életében, amennyire csak lehetséges, mivel az erősen stresszes egyének hajlamosabbak a pihenő pulzusára. Gyakoroljon mély légzéses gyakorlatokat, meditáljon, vagy vegyen részt nyugtató gyakorlatokban, például jógaban vagy tai chi-ban, hogy segítse a stressz alacsony szintjét.
Tipp
Tartalmazzon hetente két-három erőerősítő gyakorlatot az általános fizikai erőnlét növelése érdekében.
Figyelem
Mindig beszéljen orvosával, mielőtt új edzési programot indítana. Hagyja el a testmozgást, és forduljon orvoshoz, ha mellkasi fájdalom, súlyos légszomj vagy ájulás jelentkezik edzés közben vagy után, mivel ezek szívprobléma figyelmeztető jelei lehetnek - figyelmeztet a Marylandi Egyetem Orvosi Központja.
