A tejsav edzés és a laktát küszöb edzés kifejezések ugyanazra a dologra vonatkoznak: a fizikai állóképesség fokozása magas intenzitás mellett. A tudomány azonban folyamatosan fejlődik, és a tejsav és az izomfájdalom közötti kapcsolat nem az, amit valaha is mondtak neked.
A tejsav edzésről
Ahogyan a New Mexikói Egyetem testgyakorlatának kutatói elmagyarázzák, a tejsav nem az a gonosz, amely az izmakat ég, amikor edznek, amint azt általában is mondják. Igaz, hogy a tejsav - vagy valójában a laktát - a glikolízis melléktermékeként alakul ki, amely egy anaerob energiaút, mely az izmait nagy intenzitású testmozgás során táplálja. De a laktát nem az égetés oka; inkább a gyógymód, mivel formálódik, mivel felveszi a protonok felhalmozódását, amelyek ténylegesen létrehozzák az égést.
A laktátküszöb annak a maximális testmozgás-intenzitásnak a mértéke, amelyet fáradtság nélkül képes fenntartani - vagy más szavakkal fogalmazva: ez az a pont, ahol a laktát gyorsabban halmozódik fel, mint amennyit a test képes eltávolítani. Az említett küszöbérték nagyon következetes előrejelzője annak, hogy a sportoló hogyan fog teljesíteni a kitartási eseményeken. Minél magasabb a laktát küszöb, annál nagyobb az intenzitása és elhúzódása.
Ahogy a két közismert név sugallja, a laktátküszöb edzés vagy a tejsav edzés - amelyet néha LT-edzésnek hívnak - célja, hogy növelje a laktát küszöböt, és ezáltal a nagy intenzitású kitartási erőfeszítéseket.
Mint az UNM kutatói megjegyzik, a tejsav-edzés módszerének mechanizmusainak tudományos ismerete tovább fejlődik - ám a tanulmányok már elég robusztusak ahhoz, hogy a bevált gyakorlatok megbízható gyűjteményét biztosítsák. A legjobb eredmények elérése érdekében az ideális laktátküszöb képzési program egyesíti a nagy testmennyiséget, a maximális erőfeszítést igénylő egyensúlyi állapotú edzést és az intervallum edzést.
A laktátküszöb meghatározása
A tejsav-edzésprogram létrehozásának első lépése annak meghatározása, hogy mekkora intenzitással érkezik a tejsav-küszöb. A laktátküszöb valódi meghatározásához alapos fitnesztesztre van szüksége egy fejlett laboratóriumban. De az Amerikai Testmozgás Tanácsa bemutat egy validált tesztet a laktátküszöb meghatározására és követésére. Noha ezt ideális esetben egy profi edző segítségen keresztül hajtja végre, elméletileg önmagában is elvégezheti azt egy közeli barátjával, hogy jegyzeteket készítsen az Ön számára.
A teszt először felmelegítést tesz öt-tíz perces alacsony intenzitású testmozgással, majd 30 percen keresztül futtatással vagy gyaloglással az 1 százalékos fokozatú futópadon. Az átlagos gyaloglási / futási sebességet ezen a 30 perc alatt a laktát küszöbértéknek kell meghatározni a sebesség szempontjából.
Öt percenként elvégezheti a pulzusszámát, majd kiszámolhatja az átlagot, hogy a pulzusát a laktát küszöbén ábrázolja; ha ezt megteszi, feltétlenül használjon mellkasi heveder pulzusmérőt, amelyet klinikailag validáltak a pontosság szempontjából. Az ACE megjegyzi, hogy a laktátküszöb javulása megerősítést nyer, ha idővel növekszik a futósebessége, miközben ugyanazt vagy hasonló pulzusszintet tart fenn.
A laktátküszöb körülbelül becslését is végezheti az észlelt feszültség osztályozása vagy RPE skála alapján. Az UNM kutatói megjegyzik, hogy a laktátküszöb jellemzően 13 és 15 közé esik az RPE skálán, ami egy "kissé kemény" vagy "kemény" erőfeszítésnek felel meg. Érdemes megjegyezni, hogy egy kicsi, de érdekes, 32 fiatal nőről szóló tanulmány, amelyet a BMC Sporttudomány, Orvostudomány és Rehabilitáció 2015. évi számában publikáltak , megállapította, hogy a laktátküszöb általában lényegesen alacsonyabb RPE-besorolást mutat azoknak az embereknek, akiket nem használták távolságfutáshoz vagy versenyfutáshoz.
Ne felejtse el naplózási küszöbértékeinek eredményeit naplózni, függetlenül attól, hogy az érvényesített futópadot / pulzusszám-protokollt használja, vagy az RPE-t. Ugyanazt az értékelési módszert megismételheti időközönként, hogy nyomon tudja követni, hogyan változik a laktátküszöb.
A laktát-küszöb edzés prioritások
Szóval hogyan edzhetsz növelni a laktát küszöböt? Mint már említettük, az ezen módszerek körüli tudomány tovább fejlődik. A szakértők azonban tudomásul veszik, hogy a fényintenzitás-térfogat-képzés, a maximális egyensúlyi állapot-képzés (a laktát-küszöbnél) és a tejsav-intervallum-edzés viszonylag kis százaléka a laktát-küszöb fölött javítja a laktát-küszöböt.
Ennek pontos mechanizmusát még mindig rögzítik: Az elméletek közé tartozik az a felfogás, hogy néhány figyelemre méltó adaptáció, amely növeli a laktát küszöböt, megnövekedett mitokondriális légzési képesség (a mitokondriumok a sejteidek „energia gyárai”), megnövekedett képesség hogy izmaik energiához laktátot használhassanak, és jobb keringést, hogy eltávolítsák az izmok felesleges laktátját.
Az UNM kutatói javasolják a tejsav-edzés megkezdését az alacsony intenzitású edzés heti mennyiségének (vagy másként fogalmazva az időtartamának) növelésével, legfeljebb 11-12 RPE-nál.
Az ACE azt is javasolja, hogy végezzen egyensúlyi edzést a laktátküszöbön vagy olyan nagy intenzitású intervallumokon, amelyek meghaladják a laktátküszöböt, a maximális pulzus 95–100% -ára törekedve - vagy az RPE-értékek 17–20. (Az RPE skála hat-tól 20-ig, tehát a 20-at teljes mértékben valóban maximális erőfeszítésnek tekintik, amelyet hosszú ideig nem lehet fenntartani.)
A tanács azt javasolja, hogy csak néhány intervallum ismétléssel kezdjék el, végül hat-tíz-két-három perces munkaintervallum-ciklusra dolgozzanak, két-háromperces helyreállítási intervallummal. Mindkét esetben ne korlátozódjon hetente egynél több nagy intenzitású intervallum- vagy egyensúlyi szakaszra. Mint mindig, az edzésprogramok közötti megfelelő helyreállítási idő biztosítása az edzésprogramok megtervezésének fontos része.
Vegye figyelembe, hogy mindhárom edzésmódban azzal kell kezdenie, amire most képes vagy, és az idő múlásával fokozatosan növelje az edzés időtartamát vagy intenzitását. Az ACE és az UNM egyaránt azt ajánlja, hogy az edzésmennyiséget hetente legfeljebb 10-20% -kal növeljék. Ez a fajta fokozatos növekedés segít megóvni a sérülésektől és a túllépéstől, amelyek mind hátrányosan hátráltatják az eredményeket a tejsav edzésen.
