Néhány súlyemelési eredményt azonnal elérhet, és néhány nap alatt másokat is elérhet. Ennek oka az, hogy a súlyemelés kétféle módon befolyásolja a testét - azonnali és késleltetett. E két hatás megértése segít felhasználni az ellenállás gyakorlatának számos előnyeit.
Tipp
Az ellenállási gyakorlatok, mint például a súlyemelés, azonnali hatással vannak az izomfehérje szintézisére, a sportgyógyászat 2015. júniusi tanulmánya szerint. Néhány órán belül súlyemelési eredményeket tapasztalhat meg, de ezek növekedése az Ön jelenlegi fitneszszintjétől függ. Érdekes módon a kevésbé alkalmas egyének nagyobb változásokat mutatnak.
: Hogyan kezdjük el a súlyemelést
Ismerje meg az azonnali hatásokat
A súlyemelésnek sok azonnali hatása van. Például a 2017. februári cikk, a Sport, testmozgás és teljesítménypszichológia cikk szerzői kimutatták, hogy az ellenállás egyetlen gyakorlatával 42 edzett sportoló javította a testérzetet.
A vizsgált férfiak közül sokan edzés után izmosabbnak és kevésbé zsírosnak érezte magát. Ezek a hatások egy nap alatt eltűntek, de a kutatók úgy vélik, hogy ezek az észlelt előnyök nagyobb valószínűséggel tehetik az emberek újbóli edzését.
A súlyemelés javítja a hangulatát is. Valójában a Journal of Gerontopsychology and Geriatric Psychiatry 2015. novemberi jelentésének írói kimutatták, hogy az ellenállás gyakorlása segíthet az idősebb felnőtteknek a depresszió leküzdésében. A depressziós emberek gyakran motivációhiányt mutatnak, így a depresszió elleni küzdelemnek növelnie kell a motivációt is.
Így felhasználhatja a súlyemelés azonnali hatásait, hogy leküzdje a testmozgás akadályait, amelyekkel valószínűleg szembe kell néznie, amikor az edzésprogramja az évek során halad előre. Ezek a korlátok magukban foglalják a testmozgás nem tetszettségét, mondja a Ridgeview Medical Center cikke.
A teljesítmény érzése - mint például izmosabb és kevésbé zsíros érzés - az edzés után segít motiválni, hogy tartsa be az edzési tervet.
: 10 ok arra, hogy az edzőtermet áthárítsuk otthoni edzésekre
Ismerje meg a késleltetett hatásokat
Sokan szeretnék a súlyemelés késleltetett hatásait, például izomtömeg növelését. A 2012. decemberi, az Intervencionális Orvostudomány és Alkalmazott Tudomány Tudományos Tanulmány szerzője hét ember hipertrófiájának ütemtervét vizsgálta.
A hat hónapos préselések egy héten belül növelték a pectoralis fő izomméretet, öt héten belül növelték a tricepsz brachii izomméretet, és nincs hatással a bicepsz brachii izomméretére.
Ezek a késleltetett hatások azonban fokozatosan csökkennek. Az European Journal of Applied Physiology 2013. áprilisában írt cikk írói hat hónapig 14 kiképzetlen férfit vizsgáltak meg, és kimutatták, hogy a legtöbb nyereség az edzés első hat hetében jelentkezik. Az oktatók ezt a jelenséget adaptációs hatásnak nevezik. Vagyis az izmok fokozatosan erősebbé válnak az ismételt kihívásokra reagálva.
Szerencsére könnyedén legyőzheti az alkalmazkodási hatást, amely végül megtörténik egy hosszabb ideig tartó súlyemelés során. A Nemzeti Sportgyógyászati Akadémia 2015. augusztusában írt cikke megmutatja, hogyan lehet legyőzni az alkalmazkodást és hogyan kell izomzatot építeni.
A szerző hangsúlyozza, hogy az edzés kihívásokkal teli és friss maradjon . Javasolják, hogy használjon nehéz súlyokat, és végezzen alacsony ismétléseket. A legfontosabb, hogy javasolják a súly fokozatos növelését és az edzés következetes végrehajtását.
: Anaerob edzés adaptációk
Tartsa meg a súlyemelési eredményeit
Az ágyba ágyazott betegek gyakran egy héten belül atrófiát mutatnak - mondja a cukorbetegségről szóló 2016. októberi jelentés. Ezek a kutatók 10 egészséges férfit vizsgáltak meg és kimutatták, hogy az ágy pihenés a cukorbetegség tüneteit is kiváltotta.
Ezért fontos, hogy következetesen végezzük az edzést. A Sports Medicine 2016 novemberi áttekintésének szerzői leírják a dózis-hatás összefüggést a súlyemelés és az izomépítés között. A hetente háromszor végzett edzés több hipertrófiát okoz, mint a heti egyszeri edzés.
Mégis, egy bizonyos ponton a dózis-hatás görbe elmúlik. Például a súlyemelés minden nap túllépést okozhat. A túllépés tünetei között szerepel a megnövekedett sérülési kockázat és a csökkent teljesítmény, az Amerikai testmozgásról szóló 2017. júniusi cikk szerint.
A sportgyógyászatban 2016. augusztusban írt cikk írója leírja, hogyan lehet elkerülni az túllépést és maximalizálni a hipertrófiát. A szerző azt javasolja, hogy helyezzenek el 6-4 órás réseket az edzések között. Javasolják továbbá az aerob edzés - különösen a kerékpározás - hozzáadását a súlyemelő rutinhoz.
