Hallotta már, hogy a fogyáshoz kevesebbet kell enni, és többet kell mozgatnia. De megzavarhatja az a mozgás megértése, hogy még sok mindent el kell mozgatni. Hány kalóriát kell naponta vagy egy héten elégetnie, hogy lefogyjon, sok tényezőtől függ - többek között a súlycsökkentési céltól, attól, hogy mennyit eszel és hogyan éget ezeket a kalóriákat.
Szeretne lefogyni vagy egészségesebb lenni? Csatlakozzon a MyPlate kalóriaszámlálóhoz, és hozzáférjen az ingyenes étkezési tervekhez, az egészséges receptekhez és az otthoni edzésekhez. Emellett napi kalória- és makrocélokat fog elérni fitneszútja során. Ne hagyja ki a csodálatos eredmények elérésének esélyét. Regisztrálj még ma!
A testszabályozás mellett a fizikai aktivitás számos egészségügyi előnyt kínál, mint például az ízületek jobb mobilitása, a krónikus betegségek elleni védelem, a jobb hangulat és a jobb állóképesség. Izgatott legyen minden olyan súlycsökkenés, amelyet a testmozgás révén ér el, és tudja, hogy testének minden olyan jó világot csinálsz, amikor kilépsz a székéből, hogy mozogj.
Annak érdekében, hogy hetente egy-két kilót elveszítsen, napi 500–1000 kalóriát kell elégetnie, mint amennyit fogyassz - vagy hetente 3500 és 7000 kalóriát.
Számítsa ki a fogyás kalóriahiányát
Mivel egy font zsír 3500 kalóriának felel meg, ahhoz, hogy hetente egy-két kilót elveszítse (általában egészséges, ésszerű célnak tekintjük), napi 500–1000 kalóriát kell elégetnie, mint amennyit fogyaszt - vagy 3500–7000 kalóriát. heti.
A legtöbb nagyobb egészségügyi szervezet nem ajánlja ennél gyorsabb fogyást. Ez általában nem fenntartható, és tápanyaghiányhoz, izomvesztéshez és elakadt anyagcseréhez vezethet.
Annak a kalóriahiánynak a megteremtéséhez (azaz több kalóriát éget el, mint amennyit fogyaszt), először meg kell határoznia, hogy mekkora mennyiséget fogyaszt, és hány kalóriát napi éget edzés nélkül.
Használhat egy online kalóriaszámológépet, például a LIVESTRONG.COM MyPlate alkalmazását, hogy nyomon tudja követni, mennyit eszik, valamint meghatározza az ideális napi kalóriabevitelét, figyelembe véve a jelenlegi életkorát, méretét, nemét, aktivitási szintjét és súlycsökkentési céljait. Ez a számítás figyelembe veszi az alapvető anyagcsere-sebességet (BMR), azaz a test által napi szinten elégetett kalóriák számát, alapvető funkciókat teljesítve.
De biztosnak kell lennie abban, hogy hozzáad edzést anélkül, hogy növelné a kalóriabevitelét. Ha több kalóriát eszel a testmozgás eredményeként, akkor nem fog fogyni.
Például egy 155 fontos ember napi 2000 kalóriát éget el, és 2000 kalóriát eszik, hogy fenntartsák súlyát. Ha azonban napi extra 500 kalóriát edz és éget - talán 45 perc alatt 5 km / h sebességgel kocogva -, és továbbra is 2000 kalóriát fogyaszt, akkor elveszíthet heti fontot. Erőfeszítései megnövelhetők azáltal, hogy további 250–500 kalóriát vág ki étrendjéből.
Mennyi testmozgás a fogyáshoz?
Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola heti 200–300 perces közepes intenzitású kardiót, vagy hetente körülbelül 2000–3000 kalóriát éget el, hogy lefogyjon.
A jelentős súlycsökkenés a testtömeg több mint 5% -át jelenti. A 3500 kalóriával megegyező fontnál ezen összeg elégetésekor hetente 0, 6–0, 85 font veszteség következik be - ha nem változtat az étrendben egyidejűleg.
A Nemzeti Súlyellenőrzési Nyilvántartás tagjainak körülbelül 94 százaléka, egy több mint 10 000 emberből álló csoport, akik elveszítették a jelentős súlyt és elhúzták azt, és az étrend mellett végzett testmozgás a súlycsökkenés sikeréhez vezet. Ezeknek az embereknek a kilencven százaléka naponta 90 percet gyakorol, vagy hetente kb. 2000 kalóriát éget el, hogy fenntartsák a fogyásukat.
Keressen egy elégetett kalóriájú kalkulátort
Az edzés során hány kalóriát éget el a méretétől, időtartamától és intenzitásától függ. Például egy 155 fontos személy, aki 30 perc alatt mérsékelt intenzitással rendelkezik - például ugró emelőkkel és fekvőtámaszokkal - vagy 4 mérföld / órás sétára 167 kalóriát éget el; de egy 185 fontos ember 200 kalóriát éget el ugyanazokkal a tevékenységekkel.
Erősebb tevékenységek során több kalóriát éget el rövidebb idő alatt. Egy 155 fontos ember 409 kalóriát éget el 30 perces futás közben 9 km / h sebességgel, míg egy 185 fontos ember 488 kalóriát éget el.
Ezek azonban kalória-megközelítések. Még a tornatermi gépek - például az elliptikus edzők, pulzusmérők és futópadok - becsülik meg, hogy hány kalóriát éget el, egy képlet alkalmazásával, amely nem 100% -ban pontos.
Például az azonos súlyú embereknél a nagyobb izomtömegű emberek több kalóriát égetnek edzés közben, mint azok, akiknél nagyobb a zsírtartalom. Ezenkívül egy kezdő, aki nem hatékony egy edzésnél, több kalóriát fog költeni, mint valaki, aki ismeri. Ha edzés közben tartja a futópad vagy a lépcsősor korlátját, akkor az is kevesebb kalóriát éget, mint amennyit a gép jelent.
Ha nem klinikai körülmények között végez speciális felszerelést, akkor nem lehet 100% -ban biztos abban, hogy hány kalóriát éget el egy adott edzés során. Amit végül elveszít a skála szerint, lehet, hogy nem tükrözi azt, amit részben várt ezen ellentmondások miatt.
A kardió vagy az erőnlét edzés jobb a fogyáshoz?
A testmozgás elősegíti a kalóriák elégetését és fenntartja a karcsú izomtömeget, miközben lefogy. Ha edzés nélkül csökkenti a kalóriát, minden elvesztett font negyede sovány izomtömegből származik. Az izom szintén több kalóriát igényel a test fenntartásához, tehát fokozza az anyagcserét.
Mérje meg a testmozgás előnyeit a nem csupán az elégetett kalóriáknál, hanem a fogyásban is. A szív- és érrendszeri testmozgás, amely magában foglalja a pulzus hosszabb ideig tartó emelését, például a kerékpározást vagy a futást, percenként sok kalóriát éget el, mint az erőn történő edzés. Az erőedzés azonban jobb az izomtömeg fejlesztésében, mint a kardió.
Fél óra kalóriát égethet el az erőn történő edzés fél órás edzésén, de számos további előnye is lehet. A tíz hetes rezisztencia edzés 3 kilóval növeli a sovány izomtömegét, 4 kilóval csökkenti a zsírtartalmat és 7 százalékkal növeli az anyagcserét - jelentette a kutatás, amelyet a Current Sports Medicine Reports 2012-es kiadásában publikáltak. A testmozgás kiegyensúlyozott megközelítése, amely mindkét formát magában foglalja, a legjobb az egészségre és a fogyásra.
Hány kalóriát kell enni a fogyáshoz?
A testmozgás biztosan segít a fogyásban, de táplálkozási intézkedésekkel kombinálva hatékonyabb. Azok a kutatók, akik egy éven keresztül követtek több mint 400 postmenopauzális, túlsúlyos nő súlycsökkenési előrehaladását, úgy találták, hogy a testmozgás és az étrend kombinációja működik a legjobban a fogyáshoz.
A tanulmány, amelyet az Elhízás című 2012-ben publikáltak, arról számolt be, hogy a testmozgásban részt vevők csak 2, 4% -ot veszítettek testtömegükből, a diétás résztvevők pedig csak 8, 5% -ot. Azok, akik táplálkoztak és gyakoroltak, 10, 8 százalékot veszítettek, ami a kombinációs stratégiát a leghatékonyabbá teszi
Nem szükséges feltétlenül napi 500–1000 extra kalóriát égetnie, hogy lefogyjon, ha kalóriákat is csökkent. A kevesebb étel és a nagyobb mozgás kombinációja szintén hozzájárul a hiány kialakulásához.
Például enni 250 kalóriát kevesebbel, mint amennyi szükséges a test és az edzés fenntartásához ahhoz, hogy napi 250 kalóriát elégethessen, és így heti fogyni fog.
A 250 kalória csökkentése ugyanolyan egyszerű, mint egy tekercs kihagyása vacsorán, így 87 kalóriát takaríthat meg, egy evőkanál majonézt eltávolítva a szendvicsből, hogy 95 kalóriát takarítson meg, és egy uncia sajtot hagyja ki a reggeli tojáson, hogy 114 kalóriát takarítson meg.
