Noha jó lenne testtípusát bármikor megváltoztatni, az alakját befolyásoló sok tényező nem befolyásolhatja önöket. A csontváz szerkezete, ahova zsírt tárol, és az izomgyarapodás mind olyan genetikai tényező, amely segít meghatározni az általános alakját. A jól megtervezett kardio- és diétarendszer azonban segít elérni vagy fenntartani az egészséges súlyt, hogy megmutatja a természetes formáját, miközben a stratégiai erőnlét edzés segíthet abban, hogy a homokóra több megjelenést érjen el. Csak állítsa be a reális elvárásokat és dolgozzon az egészséges testkép felé - nem változtathatja meg teljes mértékben a testtípusát, de keményen dolgozhat annak érdekében, hogy a lehető legjobb verzióját elérje.
Fogyás a görbéknél
Az egészséges testsúly fenntartása lehetővé teszi az alakja természetes görbéinek átjutását. Ehhez követnie kell egy kalóriával szabályozott tervet, amely kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget.
Pontosan hány kalória van a testméretétől, életkorától, nemétől és aktivitási szintjétől függ. Például egy 27 éves nő, 5 méter magas, 140 font súlya és ülő életmódja 1866 kalóriát igényel a testének fenntartásához. A fogyás érdekében lecsökkentheti a kalóriabevitelét 1, 366 kalóriára, és hetente 1 fontot veszíthet. Alternatív megoldásként 1200 kalóriát fogyaszthat, és edzhet, hogy napi további 334 kalóriát égetjen el. Ez azt jelentené, hogy 1000-nél több kalóriát éget, mint amennyit naponta eszik, így hetente 2 font zsírt veszít.
Használjon online számológépet, hogy kiderítse, hány kalóriát kell enni a fogyáshoz, biztosítva ezzel, hogy naponta legalább 1400 kalóriát kapjon, hogy ne veszítsen túl sok anyagcserét fokozó izomot a fogyás során. Ezután tápláló, egészséges ételek - sovány baromfi és marhahús, hal, tojás és alacsony zsírtartalmú tej, bab és hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek - táplálkozása révén kapja meg a célzott kalóriabevitelét.
Húzza meg a derékvonalát
A szív- és érrendszeri testmozgás segíthet a fogyásban, az erőn történő edzés pedig segíthet a derékvonal meghúzásában a homokóra görbék fokozása érdekében. A szív- és érrendszeri testmozgás nemcsak a szívét fejleszti ki - javítja az általános jólétét -, hanem elősegíti a fogyáshoz szükséges kalóriahiányt. Pontosan hány kalóriát éget el, attól függ, hogy milyen gyakorlatokat végez, valamint a testtömegét. Például egy 125 fontos ember 165 kalóriát képes elégetni egy viszonylag könnyű 30 perces, alacsony hatású aerobik osztályban - vagy 255 kalóriát égethet egy epergépben végzett erőteljes 30 perces ülésen. A nehezebb emberek több kalóriát égetnek el - egy 150 kilós ember 205 kalóriát égetne el az alacsony hatású aerobik osztályban vagy 316 kalóriát az evezőgépben.
Párosítsa kardio edzéseit az erőt edző mozdulatokkal, amelyek megcélozzák a hasad - mivel az aerob edzések elolvasztják a hasi zsírt, az erő edzés meghúzza a derékvonalat. Használjon deszka, oldalsó deszkát és faforgácsot a ferde ferde - az Ön oldalán végigfutó izmok - és a keresztirányú hasüreg, a középső szakasz körüli "fűző" izom erősítéséhez. Ezeknek az izmoknak a tonizálása nem csak javítja a testtartást, de segít meghatározni a természetes derékát is, hogy görbék megjelenjenek.
Erő-vonat a homokóra hamisítására
Miközben nem tudja észlelni a zsír csökkentését - vagyis nem tud görbéket létrehozni azáltal, hogy szelektíven elveszíti a zsírt az egyes testrészekből -, az erőn való edzés segítségével izomépítést végezhet, és kitöltheti a test olyan területeit, ahol létrehozni szeretne. görbék. A homokóra jellegű megjelenés érdekében a csípő, a fenék és a combok, valamint a vállak tonizálására kell összpontosítania. Ezeknek a területeknek a kiegyenlítésével hangsúlyozni fogja a keskeny derékot, amely ívesebb megjelenést hoz létre.
Használjon guggolást és lábujjat a fenék és a comb tonizálásához, oldalsó mozgásokkal - például oldalsó tüskékkel és feszes lábakkal - a külső csípő és a comb izmainak megcélzásához. Az oldalsó lábfelvonók, az emberrabló gép és az ellenállás szalaggal végzett lábtörések szintén a külső combodra irányulnak.
Végezzen fekvőtámaszokat és sorokat, hogy erősítse és tonizálja a vállait. Bónuszként ezek a gyakorlatok kihívást jelentenek a magodra is, ami azt jelenti, hogy egyidejűleg tonizálja az abs kezelését. Használjon oldalsó vállnövekedést a vállának oldalához - ez idővel segít kissé kiszélesíteni a vállát, hogy a derék kisebb legyen.
Fogadja el a görbéjét - vagy ennek hiányát
Noha az életmód megváltoztatása minden bizonnyal segíthet abban, hogy megfelelőnek és egészségesnek tűnjön, és a célzott erőnlét edzés javíthatja a görbék megjelenését, egyetlen életmód-szokás sem fogja megváltoztatni a test alapját. Ha természetesen magas és vonzó, akkor az edzései nem adnak Marilyn Monroe figurát. Ezzel szemben, ha természetesen göndör, teljes csípőjével és combjaival nem tudod egészségesen táplálkozni, ha egy fiúos testhez vezetsz.
Ahelyett, hogy olyan megjelenés elérésére összpontosítana, amely valószínűleg nem felel meg a természetes testtípusnak, fontolja meg olyan célok létrehozását, amelyek a boldog, egészséges életmódra összpontosítanak - például az első 5K verseny futtatására, az első módosítatlan fekvőkészlet kitöltésére vagy egy kemény tánc osztály. Az elérhető célok kitűzése motiválja Önt, hogy kitartóan tartsa be étrendjét és fitnesz rutinját, ami hosszú távon segít jól nézni és jól érezni magát.
