Az omega-3 zsírsavak olyan étrendi zsírok, amelyek természetesen előfordulnak sok élelmiszerben, és fogyasztásuk összekapcsolódott számos betegség megelőzésével és kezelésével, és különösen jók a szívedre. Az omega-3 zsírsavak három fő típusa az α-linolénsav (ALA), a dokozahexaénsav (DHA) és az eikozapentaénsav (EPA). Az ALA gyakran megtalálható a növényekben, de a DHA és az EPA tipikusan a tengeri ételekben található - különösen a halakban és a kagylókban. Ha vegetáriánus vagy vegán étrendet követ, akkor ezeknek a jótékony zsírsavaknak a bevétele diétájába kihívást jelenthet, de nem lehetetlen.
A vegán Omega-3 forrásai
Számos növényi alapú élelmiszerben van ALA. Az ALA egy nagyon fontos omega-3 zsírsav; ha elfogyasztja, annak egy kis része DHA-ra és EPA-ra alakul. Kevés vegán ételben van elegendő mennyiségű EPA és DHA ahhoz, hogy megfeleljen a napi ajánlott mennyiségnek. Van azonban két vegánbarát étel, amelyek jó forrásai az omega-3-nak.
- Tengeri növények: A DHA és az EPA általában tengeri állatokban található meg. Az EPA azonban a tengeri növényekben is megtalálható. A tengeri moszat, különösen a nyers alga, a növényi eredetű omega-3 gazdag forrása. Bár a hínár jó EPA forrás, nem tartalmaz DHA-t.
- A vegán italokat, beleértve a szója tejet és a gyümölcsleveket, gyakran DHA-val dúsítják. Természetesen gazdagok az ALA-ban.
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma tápanyag-adatbázist hozott létre, amely segít az omega-3-tartalmú élelmiszerek azonosításában. Általában nagyon kis mennyiségű EPA és DHA található a vegán ételekben, de ezek általában gazdagok az ALA-ban. Néhány példa a DHA-val és EPA-val rendelkező vegán ételekre:
- A dió EPA-t tartalmaz, de nem tartalmaz DHA-t. Fogyaszthatja őket nyersen, pirítással, vagy felhasználhatja őket olajokká vagy vajká történő feldolgozásuk után. Ezek további előnye, hogy gazdagok az ALA-ban.
- A magok, különösen a napraforgómag EPA-t tartalmaznak. Ehetők szárítva és pirítva, a kruton alternatívájaként használhatók fel a felső salátákhoz, vagy - mint a diófélék - olajként fogyaszthatók. Ezeknek az a további előnye is, hogy gazdagok az ALA-ban.
- A gyökérzöldségek, köztük a plantain, a burgonya és a yucca EPA-t tartalmaznak. Mint a tengeri moszatban is, nem tartalmaznak természetben előforduló DHA-t.
- Egyes gabonatermékek, beleértve a kekszet és a zsemlét, tartalmaznak EPA-t, és szintén gazdagok az ALA-ban.
A vegetáriánus Omega-3 forrásai
A vegán omega-3 fentebb felsorolt példáin kívül vannak vegetáriánus omega-3 források.
- A legtöbb tejtermék, beleértve a joghurtot, sajtot, vajat és még bizonyos tejtermékeket tartalmazó bébiételeket, EPA-t és DHA-t kínál. Ezeket a termékeket gyakran kiegészítő tápértékkel egészítik ki.
- A tojás, különösen a tojássárgája az EPA-t és a DHA-t is tartalmazza. Ezek a DHA egyik legjobb forrása a vegetáriánusok számára.
A növényi alapú omega-3 egyéb forrásai
Számos növényi alapú élelmiszerben van ALA, amely DHA-ra és EPA-ra alakul át. Ez a folyamat azonban nem hatékony. Ezenkívül egy, a Nemzetközi Vitamin- és Táplálkozási Kutatási Folyóiratban végzett 1998-as tanulmány kimutatta, hogy az ALA általában DHA helyett EPA-vé alakul. Ez azt jelenti, hogy a vegánok és a vegetáriánusok valószínűleg hiányosak a DHA-ban, nem pedig az EPA-ban.
A Nemzeti Egészségügyi Intézetek napi 1, 1 és 1, 6 gramm ALA-t javasolnak. Ez a tartomány olyan tényezőken alapul, mint a kor és a nem. A vegán omega-3 megtalálható a magokban és a vetőmag-olajokban, például a lenmagolajban és a chia magjában, valamint a diófélékben és dióolajokban, például a diófélékben, az edamame-ban és a szójabab-olajban. Az ALA egyéb forrásai a bab, a brokkoli, a repceolaj, a karfiol, a kukorica, a saláta és a kelkáposzta.
Az USA hírében és a World Reportban Walter Willetttel, a Harvard Közegészségügyi Iskola táplálkozási osztályának elnökével készített interjú szerint mindaddig, amíg az ALA bevitel megfelelő, az omega-3 szintje valószínűleg rendben van. Ha terhes vagy aggódik az omega-3 szintje miatt, Willet azt javasolja, hogy vegan-barát omega-3 kiegészítőket szedjenek algákból.
