Az, hogy csak 30 perc van edzésre, nem szabad mentség az edzések kihagyására. A fél óra elegendő idő a bemelegítésre, a súlyemelésre és a lehűlésre, így szabadon élvezheti a nap többi részét. A súlyedzések lerövidítése azonban nem azt jelenti, hogy könnyű lesz - bármi is legyen, egy 30 perces edzés sokkal adósebb lehet, mint egy hosszabb, mivel le kell csökkentenie a pihenőidőt és nagyobb intenzitással kell dolgoznia, hogy mindent elkészítsen.
Súlyzós edzés - a helyes út
Amikor az óra ketyeg, akkor nyomás alatt áll, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az ülés minden percéből. Ez azt jelenti, hogy a választott gyakorlatok létfontosságúak. Válasszon olyan edzéseket, amelyek sokféle izomcsoportot érintnek egyszerre, és fontolja meg, hogy mennyit élveznek bizonyos gyakorlatok. Amikor például kiválasztja a mozgatást a bicepsz számára, akkor elvégezheti a bicepsz göndörjét, amely nem különösebben igényes és csak a bicepszet működteti, vagy állást végezhet, amely megüt a bicepszén, az alkarján, a lábon és a rhomboidon, és nagyon magas kihívást jelentő. Ugyanez vonatkozik a többi gyakorlatra is, tehát az edzéseit összetett mozdulatokkal kell alapozni, mint guggolás, lunges, prések, sorok és deadliftek.
A szupersettes megoldás
Szüksége van egy kis pihenésre az edzésen, hogy időt adjon az izmainak a helyreállításra, de nem kell minden egyes edzés között pihennie. A szupersettek két gyakorlatot tesznek egymás ellen, szünet nélkül. A szupersettek három fő típusa, Tom Venuto erőt edző szerint, ugyanazon izomszupersettek, ahol két gyakorlatot hajt végre ugyanazon a területen, antagonista szupersettek, ahol ellentétes izomcsoportokat párosítanak, mint például a bicepsz és a tricepsz, vagy a mellkas és a hát, és nem versengő szupersettek, ahol két teljesen különböző izmot dolgoztok, például a vállakat és a lábakat. Tegye ezt egy lépéssel tovább egy harmadik gyakorlat hozzáadásával, hogy készítsen egy háromkészletet, vagy egy negyedik gyakorlat, hogy készítsen egy óriáskészletet, tanácsolja Greg Merritt edző.
Ne kérjen sérülést
Nem lehet egyenesen belemenni a nehezebb, keményebb készletbe, amint megüt a tornaterem padlóján - ez sérülést igényel. Ehelyett töltsön el néhány percet felmelegedéssel néhány dinamikus mozgással, hasonlóan az edzésen elvégzendő gyakorlatokhoz. A testtömeg guggolás, lunges és pushups gyors áramköre jól működik. Joe Wuebben és Jimmy Pena, az izom és fitnesz edzői azt javasolják, hogy minden edzés előtt végezzenek el egy-két könnyebb szettet. Tehát ha 155 fontkal guggolsz. a főkészleteknél végezzen egy 10-es készletet 75 fontnál. és egy másik 115 fontnál. első. Az ülés végén feszítsen meg minden izmot, amelyen dolgozott, 15-20 másodpercig.
Osztott határozat
A nagy kérdés az, hogy a testét minden edzés során edzik-e, vagy csak egy vagy két testrészt kell megmunkálni. A teljes test opció akkor működik, ha inkább izmos állóképességet vagy kardiovaszkuláris típusú edzést keres, mivel az egész test szuperszettsége és az áramkörök nagyon igényesek, különösen akkor, ha mindent csak 30 perc alatt próbál tenni. Ha a testépítés és az erősebbé válás inkább a stílusod, ossza meg testét három vagy négy különféle ülésre, például mellkasra, vállakra és tricepszre edzésre, lábakkal edzésre, hátra és bicepszre edzés közben, és hetente egyszer végezzen.
