Atkins, Paleo és a Keto diéta között az elmúlt 15 év kemény volt a szénhidrátokra. Az alacsony szénhidráttartalmú őrület továbbra is erős, és nem kétséges, hogy a szénhidráttartalmú ételek adagjának korlátozása kulcsfontosságú lehet a testsúly elvesztésében vagy fenntartásában. De - ha természetesen nincs olyan egészségügyi állapota, amely megköveteli - a szénhidrát teljes kivágása általában nem jelenti a választ. A szénhidrátok nemcsak energiát nyújtanak, hogy segítsenek lépést tartani a mozgalmas és aktív életmóddal, hanem a szénhidrátban gazdag ételeknek is van olyan táplálkozási értéke, amely hiányzik, ha teljes mértékben betiltják őket. Olvassa el tovább, hogy megtudja, miért érdemes újra megfontolni a diéta idején szénhidrát-tartalmát, és hogy melyik szénhidrát-forrást kell elérnie az egészséges állapot megőrzése érdekében.
Atkins, Paleo és a Keto diéta között az elmúlt 15 év kemény volt a szénhidrátokra. Az alacsony szénhidráttartalmú őrület továbbra is erős, és nem kétséges, hogy a szénhidráttartalmú ételek adagjának korlátozása kulcsfontosságú lehet a testsúly elvesztésében vagy fenntartásában. De - ha természetesen nincs olyan egészségügyi állapota, amely megköveteli - a szénhidrát teljes kivágása általában nem jelenti a választ. A szénhidrátok nemcsak energiát nyújtanak, hogy segítsenek lépést tartani a mozgalmas és aktív életmóddal, hanem a szénhidrátban gazdag ételeknek is van olyan táplálkozási értéke, amely hiányzik, ha teljes mértékben betiltják őket. Olvassa el tovább, hogy megtudja, miért érdemes újra megfontolni a diéta idején szénhidrát-tartalmát, és hogy melyik szénhidrát-forrást kell elérnie az egészséges állapot megőrzése érdekében.
1. A szénhidrát az elsődleges energiaforrása.
Az az energia, hogy egy reggeli edzést kiütéshez, a munkahelyi összetöréshez és az este hazafelé haladó egészséges étkezéshez készítsen? Ezért köszönheti a szénhidrátokat. "A szénhidrátok a test fő és leginkább előnyben részesített tüzelőanyag-forrásai" - mondja Ehsaei Őszi, Észak-Karolinában székhellyel rendelkező regisztrált dietetikus és táplálkozási szakember. "Az agyad a legnagyobb glükózfogyasztó, és a teste azt akarja, hogy az energia, amelyet a szénhidrátok szolgáltatnak, a lehető leghatékonyabban működjön." Technikai szempontból naponta nagyon kevés szénhidrátot lehet beszerezni, de ez azt jelenti, hogy a testének kevésbé hatékony tápanyagokat kell keresnie az üzemanyag számára, ami befolyásolhatja az érzésed.
: 10 mítosz a gabonafélékről - Teljesen lebukott
Hitel: wmaster890 / iStock / GettyImagesAz az energia, hogy egy reggeli edzést kiütéshez, a munkahelyi összetöréshez és az este hazafelé haladó egészséges étkezéshez készítsen? Ezért köszönetet mondhat a szénhidrátoknak. "A szénhidrátok a test fő és leginkább előnyben részesített tüzelőanyag-forrásai" - mondja Ehsaei Őszi, Észak-Karolinában székhellyel rendelkező regisztrált dietetikus és táplálkozási orvos. "Az agyad a legnagyobb glükózfogyasztó, és a teste azt akarja, hogy az energia, amelyet a szénhidrátok szolgáltatnak, a lehető leghatékonyabban működjön." Technikai szempontból naponta nagyon kevés szénhidrátot lehet beszerezni, de ez azt jelenti, hogy a testének kevésbé hatékony tápanyagokat kell keresnie az üzemanyag számára, ami befolyásolhatja az érzésed.
: 10 mítosz a gabonafélékről - Teljesen lebukott
2. A szénhidrát segít a nehéz edzések során
Tekintettel arra, hogy a szénhidrátok hozzájárulnak az izmok felépítéséhez, nem meglepő, hogy az egészséges szénhidrátok is fontos szerepet játszanak abban, hogy az edzésekből a legtöbbet hozhassák ki. "A szénhidrátok nagyon fontosak a helyreállításban, mivel segítenek helyreállítani az izmok glikogénkészleteit, amelyek edzés közben kimerültek lehetnek" - mondja Eliza Savage, a New York-i székhelyű regisztrált dietetikus. A szénhidrátok edzés előtti evése gyors energiaellátást biztosít, és a tanulmányok azt mutatják, hogy a szénhidrátkivágás valójában csökkenti a kitartást.
Az edzés utáni időszakra olyan harapnivaló biztosítása érdekében, amely szénhidrátot és fehérjét is tartalmaz, javasolja a Savage. Néhány szeletelt csirke és salsa egy teljes kiőrlésű tortilla vagy egy alma mandulavajjal meg kell csinálni a trükköt. Az edzés előtt keressen banánt az energiahatáshoz szükséges gyorshatású szénhidrátokhoz.
Figyelj most: Miért stresszesít minket Amerika „boldogság” megszállottsága?
Hitel: jacoblund / iStock / GettyImagesTekintettel arra, hogy a szénhidrátok hozzájárulnak az izmok felépítéséhez, nem meglepő, hogy az egészséges szénhidrátok is fontos szerepet játszanak abban, hogy az edzésekből a legtöbbet hozza ki. "A szénhidrátok nagyon fontosak a helyreállításban, mert segítenek helyreállítani az izmok glikogénkészleteit, amelyek kimerültek voltak az edzés során" - mondja Eliza Savage, a New York-i székhelyű regisztrált dietetikus. A szénhidrátok edzés előtti evése gyors energiaellátást biztosít, és a tanulmányok azt mutatják, hogy a szénhidrátkivágás valójában csökkenti a kitartást.
Az edzés utáni időszakra olyan harapnivaló biztosítása érdekében, amely szénhidrátot és fehérjét is tartalmaz, javasolja a Savage. Néhány szeletelt csirke és salsa egy teljes kiőrlésű tortilla vagy egy alma mandulavajjal meg kell csinálni a trükköt. Az edzés előtt keressen banánt az energiahatáshoz szükséges gyorshatású szénhidrátokhoz.
Figyelj most: Miért stresszesít minket Amerika „boldogság” megszállottsága?
3. A szénhidrátok az élelmi rost jó forrása.
Az egészséges szénhidrátforrások - a teljes kiőrlésű gabonától a gyümölcsökig és zöldségekig - közös fő tápanyaggal rendelkeznek: rost. "A rost elengedhetetlen az éhezés és a teljesség észlelésének szabályozásához, tartós energia biztosításához és a folyamatos vércukorszint kezeléséhez" - mondja Ehsaei Őszi, regisztrált dietetikus és táplálkozási szakember. "Ez egyben a bélben lévő jó baktériumok fő táplálékforrása, így elősegíti a boldog mikrobióm létrehozását." A szénhidrátok diétából való kivonása több rostban gazdag étel korlátozását jelenti, ami sokkal nagyobb kihívást jelent az ajánlott napi rostbevitel elérésében. A túl kevés rost székrekedést okozhat, és mivel a rostban gazdag étrend az alacsonyabb szintű szívbetegséghez kapcsolódik, a nem megfelelő bevitel veszélyeztetheti a szív- és érrendszeri egészséget.
: 16 étrend-barát, egészséges szénhidrát
Hitel: Yulia_Davidovich / iStock / GettyImagesAz egészséges szénhidrátforrások - a teljes kiőrlésű gabonától a gyümölcsökig és zöldségekig - közös fő tápanyaggal rendelkeznek: rost. "A rost elengedhetetlen az éhezés és a teljesség észlelésének szabályozásához, tartós energia biztosításához és a folyamatos vércukorszint kezeléséhez" - mondja Ehsaei Őszi, regisztrált dietetikus és táplálkozási szakember. "Ez egyben a bélben lévő jó baktériumok fő táplálékforrása, így elősegíti a boldog mikrobióm létrehozását." A szénhidrátok diétából való kivonása több rostban gazdag étel korlátozását jelenti, ami sokkal nagyobb kihívást jelent az ajánlott napi rostbevitel elérésében. A túl kevés rost székrekedést okozhat, és mivel a rostban gazdag étrend az alacsonyabb szintű szívbetegséghez kapcsolódik, a nem megfelelő bevitel veszélyeztetheti a szív- és érrendszeri egészséget.
: 16 étrend-barát, egészséges szénhidrát
4. A szénhidrátok elengedhetetlen B-komplex vitaminokat biztosítanak.
A szénhidráttartalmú ételek rengeteg nélkülözhetetlen tápanyagot szolgáltatnak, ám a rendes „szénhidráttartalmú” ételek - például tészta, kenyér és egyéb gabonafélék - a B-vitaminok legjobb forrásai. A B-komplex vitaminok segítenek az anyagcserében, magyarázza Eliza Savage, egy regisztrált dietetikus, és segítenek abban, hogy energiát nyerjen az elfogyasztott ételekből. Bizonyos B-vitaminoknak egyéb előnyei is vannak. Például a folát (a kenyérben és a rizsben található B-vitamin) segíti a vörösvértestek fejlődését, míg a tiamin (lencsékben és rizsben gazdag) kulcsfontosságú az egészséges sejtnövekedéshez.
Hitel: AlexPro9500 / iStock / GettyImagesA szénhidráttartalmú ételek rengeteg nélkülözhetetlen tápanyagot szolgáltatnak, ám a rendes „szénhidráttartalmú” ételek - például tészta, kenyér és egyéb gabonafélék - a B-vitaminok legjobb forrásai. A B-komplex vitaminok segítenek az anyagcserében, magyarázza Eliza Savage, egy regisztrált dietetikus, és segítenek abban, hogy energiát nyerjen az elfogyasztott ételekből. Bizonyos B-vitaminoknak egyéb előnyei is vannak. Például a folát (a kenyérben és a rizsben található B-vitamin) segíti a vörösvértestek fejlődését, míg a tiamin (lencsékben és rizsben gazdag) kulcsfontosságú az egészséges sejtnövekedéshez.
5. Hiányozni fog a gyümölcsről és annak előnyeiről.
A szénhidrátkivágás az étrendből teljes egészében azt jelenti, hogy kivonják a gyümölcsöt - a természet édességét is. És ez nagy hiba lenne. Nemcsak a gyümölcsben lévő cukor az egészséges, természetes fajta, hanem a gyümölcs egészsége is táplálék rostot és káliumot tartalmaz a szív egészségére. A gyümölcsfogyasztás megkönnyíti a napi ajánlott C-vitamin-bevitel elérését is. Ez egy antioxidáns, amely fokozza az anyagcserét, valamint táplálja a bőrt és a hajat. Sőt, egyes gyümölcsök - például alma és szőlő - csökkentik a cukorbetegség kockázatát, mondja a British Medical Journal. Naponta még egy kis gyümölcs is kínál egészségügyi előnyeket, és az USDA a kiegyensúlyozott étrend részeként napi másfél és két csészét ajánl.
: 10 alacsony szénhidráttartalmú reggeli, amelyek kitöltik Önt
Hitel: bhofack2 / iStock / GettyImagesA szénhidrátkivágás az étrendből teljes egészében azt jelenti, hogy kivonják a gyümölcsöt - a természet édességét is. És ez nagy hiba lenne. Nemcsak a gyümölcsben lévő cukor az egészséges, természetes fajta, hanem a gyümölcs egészsége is táplálék rostot és káliumot tartalmaz a szív egészségére. A gyümölcsfogyasztás megkönnyíti a napi ajánlott C-vitamin-bevitel elérését is. Ez egy antioxidáns, amely fokozza az anyagcserét, valamint táplálja a bőrt és a hajat. Sőt, egyes gyümölcsök - például alma és szőlő - csökkentik a cukorbetegség kockázatát, mondja a British Medical Journal. Naponta még egy kis gyümölcs is kínál egészségügyi előnyöket, és az USDA a kiegyensúlyozott étrend részeként napi másfél és két csészét ajánl.
: 10 alacsony szénhidráttartalmú reggeli, amelyek kitöltik Önt
6. A keményítőtartalmú zöldségek táplálkozási erőművek.
Még ha a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend is lehetővé teszi zöldségfélék fogyasztását, a szénhidrátkivágás azt jelenti, hogy hiányozni fog egy fontos zöldség-alcsoportból - keményítőtartalmú zöldségből -, amely valószínűleg nagyszerű az Ön számára. Példa: édesburgonya. "magas A-vitamin, B-5, B-6 vitamin, tiamin, niacin és riboflavin" - mondja Michelle Jaelin dietetikus. "Narancssárga színük miatt magas a karotinoidok tartalma, amelyek antioxidánsok, amelyek rák elleni küzdelemben vannak." A szénhidrát kivágása azt jelenti, hogy ki kell vágnia a fehérjében gazdag keményítőtartalmú zöldségeket is, például a babot, a borsót és a hüvelyeseket. "Ezek rost-, B-vitaminokat, vasat, cinket, magnéziumot és káliumot biztosítanak" - mondja. Tehát helyiség biztosítása egy vagy két adag zöldség tálalására kulcsfontosságú a szükséges tápanyagok megszerzéséhez.
Hitel: A_Lein / iStock / GettyImagesMég ha a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend is lehetővé teszi zöldségfélék fogyasztását, a szénhidrátkivágás azt jelenti, hogy hiányozni fog egy fontos zöldség-alcsoportból - keményítőtartalmú zöldségből -, amely valószínűleg nagyszerű az Ön számára. Példa: édesburgonya. "magas A-vitamin, B-5, B-6 vitamin, tiamin, niacin és riboflavin" - mondja Michelle Jaelin dietetikus. "Narancssárga színük miatt magas a karotinoidok tartalma, amelyek antioxidánsok, amelyek rák elleni küzdelemben vannak." A szénhidrát kivágása azt jelenti, hogy ki kell vágnia a fehérjében gazdag keményítőtartalmú zöldségeket is, például a babot, a borsót és a hüvelyeseket. "Ezek rost-, B-vitaminokat, vasat, cinket, magnéziumot és káliumot biztosítanak" - mondja. Tehát helyiség biztosítása egy vagy két adag zöldség tálalására kulcsfontosságú a szükséges tápanyagok megszerzéséhez.
7. A szemeket fito-tápanyagokkal töltik meg.
Lehet, hogy nem gondol a gabonafélékre mint antioxidáns szupersztárokra, különös tekintettel a gyümölcsökre és zöldségekre, ám ezek minden bizonnyal lehetnek. Például a fekete rizs legyőzi az áfonya, mint az antocianinok legfontosabb forrása, amely növényi tápanyagok családja bizonyítja az Alzheimer-kór elleni küzdelmet. A vörös quinoa tele van erős antioxidánsokkal, amelyek még főzés vagy sütés után is aktívak maradnak, ami azt jelenti, hogy komoly előnyöket kap, függetlenül attól, hogy szolgálják fel. Hozza ki a legtöbb antioxidáns előnyt, ha olyan színes szemcséket keres, mint a fekete quinoa, a burgundi rizs és a vörös búza bogyók.
: 10 alapanyag, amelyet mindig kerülendő a kenyérben (plusz, 7 kenyérmárka, amelyek a legjobbak!)
Hitel: EzumeImages / iStock / GettyImagesLehet, hogy nem gondol a gabonafélékre mint antioxidáns szupersztárokra, különös tekintettel a gyümölcsökre és zöldségekre, ám ezek minden bizonnyal lehetnek. Például a fekete rizs legyőzi az áfonya, mint az antocianinok legfontosabb forrása, amely növényi tápanyagok családja bizonyítja az Alzheimer-kór elleni küzdelmet. A vörös quinoa tele van erős antioxidánsokkal, amelyek még főzés vagy sütés után is aktívak maradnak, ami azt jelenti, hogy komoly előnyöket kap, függetlenül attól, hogy szolgálják fel. Hozza ki a legtöbb antioxidáns előnyt, ha olyan színes szemcséket keres, mint a fekete quinoa, a burgundi rizs és a vörös búza bogyók.
: 10 alapanyag, amelyet mindig kerülendő a kenyérben (plusz, 7 kenyérmárka, amelyek a legjobbak!)
8. A szénhidrátok jól érzik magukat.
Ha valaha is megtapasztalta a rettegett "alacsony szénhidráttartalmú influenzát" - és a fáradtságot és ingerlékenységet, amelyek általában vele együtt járnak -, már tudja, hogy a szénhidrátok vágása befolyásolhatja a hangulatát. Ennek oka van. "Bizonyítékok vannak arra, hogy a szénhidrátfogyasztás serotonintermelést serkenti, amely egy hangulat-egyensúly fenntartásáért felelős neurotranszmitter" - mondja Jaelin. "A szerotonin hiánya összefüggésben áll a hangulatváltozásokkal, mint például ingerlékenység és szomorúság, valamint olyan hangulati rendellenességekkel, mint a depresszió." A szénhidrátok növelik az agy triptofán szintjét is, ez egy nyugtató aminosav, amelynek hangulatjavító hatása hasonló. És bár vegyes bizonyítékok állnak rendelkezésre arról, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend betartása valóban hozzájárulhat-e a depresszióhoz, egyes kutatók beszámoltak a kettő közötti kapcsolatról.
Hitel: oneinchpunch / iStock / GettyImagesHa valaha is megtapasztalta a rettegett "alacsony szénhidráttartalmú influenzát" - és a fáradtságot és ingerlékenységet, amelyek általában vele együtt járnak -, már tudja, hogy a szénhidrátok vágása befolyásolhatja a hangulatát. Ennek oka van. "Bizonyítékok vannak arra, hogy a szénhidrátfogyasztás serotonintermelést serkenti, amely a hangulati egyensúly fenntartásáért felelős neurotranszmitter" - mondja Jaelin. "A szerotonin hiánya összefüggésben áll a hangulatváltozásokkal, mint például ingerlékenység és szomorúság, valamint olyan hangulati rendellenességekkel, mint a depresszió." A szénhidrátok növelik az agy triptofán szintjét is, ez egy nyugtató aminosav, amelynek hangulatjavító hatása hasonló. És bár vegyes bizonyítékok állnak rendelkezésre arról, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend betartása valóban hozzájárulhat-e a depresszióhoz, egyes kutatók beszámoltak a kettő közötti kapcsolatról.
9. A szénhidrátok segíthetnek aludni.
Persze, az egészséges táplálkozás és a testmozgás elengedhetetlen az alkalmasság megőrzéséhez - de a jó minőségű bezáró szem elérése is ugyanolyan fontos. És ha a szénhidrátot felveszi az étrendbe, valójában megkönnyítheti az elaludást. Az a nyugtató aminosav, triptofán? Ugyancsak felelős azért, hogy álmosá váljon, így könnyebben elalszhat. A kutatók azt találták, hogy a szénhidrátok javítják az alvásminőséget, és szénhidrátban gazdag étkezés négy órával a lefekvés előtt elősegítette a vizsgálati alanyok gyorsabb elalvását. Adjon be egy vagy két egészséges szénhidráttartalmú ételt a vacsorájához, ezekkel az alvásbarát ételekkel együtt.
Hitel: fizkes / iStock / GettyImagesPersze, az egészséges táplálkozás és a testmozgás elengedhetetlen az alkalmasság megőrzéséhez - de a jó minőségű bezáró szem elérése is ugyanolyan fontos. És ha a szénhidrátot felveszi az étrendbe, valójában megkönnyítheti az elaludást. Az a nyugtató aminosav, triptofán? Ugyancsak felelős azért, hogy álmosá váljon, így könnyebben elalszhat. A kutatók azt találták, hogy a szénhidrátok javítják az alvásminőséget, és egy szénhidrátban gazdag étkezés négy órával a lefekvés előtt elősegítette a vizsgálati alanyok gyorsabb elalvását. Adjon be egy vagy két egészséges szénhidráttartalmú ételt a vacsorájához, ezekkel az alvásbarát ételekkel együtt.
10. A szénhidrátok segítenek fenntartani az étrendi egyensúlyt
A szénhidrát eltávolítása az étrendből teljes egészében azt jelenti, hogy kivágjuk az élelmiszercsoportokat - beleértve azokat is, amelyek hihetetlenül egészségesek az Ön számára. "Ne feledje, hogy minden zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát, kenyeret és tésztát szénhidrátoknak tekintünk" - mondja Jaelin. "Soha nem javasolom az élelmiszercsoport jelentős kiszorítását anélkül, hogy előzetesen konzultálnék a regisztrált dietetikusával vagy orvosával." Ez nemcsak azt jelenti, hogy kimaradnak az ezen élelmiszerek tápértékeiről, hanem azt is, hogy kihagyja néhány kedvenc kényelmi ételét: Még az egészséges gabonafélék egészséges pizzája is tartalmaz szénhidrátot. A jobb megközelítés? "Válasszon inkább az egészséges szénhidrátokat, mint az egyszerű szénhidrátokat, és keressen egy kiegyensúlyozott étrendet, amelyhez ragaszkodhat - és élvezheti - egészséges táplálkozást élvezhet."
Hitel: nata_vkusidey / iStock / GettyImagesA szénhidrát eltávolítása az étrendből teljes egészében azt jelenti, hogy kivágjuk az élelmiszercsoportokat - beleértve azokat is, amelyek hihetetlenül egészségesek az Ön számára. "Ne feledje, hogy minden zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát, kenyeret és tésztát szénhidrátoknak tekintünk" - mondja Jaelin. "Soha nem javasolom az élelmiszercsoport jelentős kiszorítását anélkül, hogy előzetesen konzultálnék a regisztrált dietetikusával vagy orvosával." Ez nemcsak azt jelenti, hogy kimaradnak az ezen élelmiszerek tápértékeiről, hanem azt is, hogy kihagyja néhány kedvenc kényelmi ételét: Még az egészséges gabonafélék egészséges pizzája is tartalmaz szénhidrátot. A jobb megközelítés? "Válasszon inkább az egészséges szénhidrátokat, mint az egyszerű szénhidrátokat, és keressen egy kiegyensúlyozott étrendet, amelyhez ragaszkodhat - és élvezheti - egészséges táplálkozást élvezhet."
Mit gondolsz?
Próbáltál-e már egy nem szénhidráttartalmú diétát - vagy ha fontolóra vette, meggyőződött-e arról, hogy lehetőséget ad a szénhidrátokra? Hogyan illeszkedik az egészséges szénhidrát az étrendjébe? Ossza meg gondolatait a megjegyzésekben!
Hitel: ALLEKO / iStock / GettyImagesPróbáltál-e már egy nem szénhidráttartalmú diétát - vagy ha fontolóra vette, meggyőződött-e arról, hogy lehetőséget ad a szénhidrátokra? Hogyan illeszkedik az egészséges szénhidrát az étrendjébe? Ossza meg gondolatait a megjegyzésekben!
