A bicepsz izmainak felépítése azt jelenti, hogy elegendő intenzitással kell kihívnia bicepszét az izomsejtek szakításához, javításához, átalakításához és növekedéséhez. Ha Ön kezdő súlyúdzó, 20 font határozottan serkenti a karok elején lévő izomnövekedést. Ezenkívül a bicepsz rutinjának megváltoztatása növeli a bicepsz méretét.
Általános képzési program
A bicepsz izmai el vannak foglalva, amikor különféle gyakorlatokhoz vesz súlyokat, beleértve a súlyzó mellkasi próba és a súlyzó váll prést. A hátsó gyakorlatok, például a lehajtások és a sorok erősen aktiválják a bicepsz izmait. A jól lekerekített ellenállás-képzési rutin elengedhetetlen a bicepsz, a tricepsz és a deltoids izmainak egyensúlyhiányának megelőzéséhez.
Lassú tempó hullámok
Az izomtömeg felépítéséhez elég nehéz súlyt kell használnia, így csak 6-12 ismétlést lehet elvégezni az egyes bicepsz gyakorlatok négy-hat sorozatához. Curling 20 font. A súlyzók felépítik a bicepszüket, ha ezen ismétlési tartományon belül maradsz. Ha azonban a bicepsz gördülését négy másodperces számlálással hajtja végre a mozgás felfelé és lefelé irányuló szakaszában, akkor megváltoztatja az intenzitást és nagyobb bicepszet épít fel.
Gyors Tempo fürtök
Az egyes göndörítés sebességének növelésével nagyobb a bicepsz is. A göndör gyorsabb kitöltésének kockázata az, hogy elforgatja a csomagtartót. Erősen összehúzza a magját, hogy stabilizálja a csomagtartót, így nem ingeri a testét, hogy felemelje a 20 fontot. súlyzók gyorsan.
Negatív fürtök
A negatív edzés olyan emelő módszer, amelyben a bicepszet normál, két másodperces számlálással összehúzza és lerövidíti. De össze kell kötnie és meghosszabbítania kell a bicepszét egy lassú, öt-10 másodperces számlálással. Mivel ez a súlyemelés nagyon intenzív stílusa, szettenként csak 6-8 ismétlést hajtana végre.
Izometrikus összehúzódások
A bicepsz göndörítése izometrikus összehúzódásokkal egyszerűen azt jelenti, hogy a bicepszét egy pozícióban tartja. Tartsa például egy 20 fontot. súlyzó minden kézben. Görgesse a jobb könyökét addig, amíg az alkarja párhuzamos lesz a padlóval; tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, majd térjen vissza a rajthoz. Töltsön ki egy izometrikus göndör a bal bicepsz. Ebben a szögben mindkét karra hat-nyolc ismétlést végezhet. Vagy megváltoztathatja a göndör szögét, miközben az egyes pozíciókat 10 másodpercig tartja.
