Az alacsony szénhidráttartalmú diéták minden formájú és méretűek. Néhányan nyugodtabbak, csak azt tanácsolják, hogy korlátozzák bizonyos szénhidrátok bevitelét, míg mások szigorú követelményeket támasztanak alá arra, hogy szénhidráttartalmát bizonyos, néha nagyon alacsony szám alatt tartsák. A szemek magas szénhidráttartalmúak, tehát nincs "alacsony szénhidráttartalmú szemek". A legjobb gabonafélék attól függ, milyen szigorú az étrend.
Tipp
Néhány alacsony szénhidráttartalmú étrend tiltja a gabonaféléket, míg mások csak a teljes kiőrlésű gabonafélék kiválasztását támogatják.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéta típusai
Milyen típusú alacsony szénhidráttartalmú diétát tart be? Csak megpróbálja csökkenteni az egyszerű szénhidrátok bevitelét, például az édességekben, vagy megpróbálja testét ketogén állapotba hozni? Nagy változást fog okozni, amikor szénhidrátot választ.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend három általános kategóriába tartozik:
- Liberális: A Nemzeti Orvostudományi Akadémia napi ajánlott szénhidrátmennyisége az összes kalória 45-65% -a. Ez azt jelenti, hogy minden, ami alatta van, technikailag alacsony szénhidráttartalmú. Ezek a liberális alacsony szénhidráttartalmú diéták általában napi 100–150 gramm szénhidrátot tartalmaznak. Ilyenek például az Eco Atkins és az Zone étrend.
- Mérsékelt: Ezek az étrendek, beleértve az Atkins 40 diétát, napi 50–100 gramm szénhidrátot tesznek lehetővé.
- Szigorú: A szigorú alacsony szénhidráttartalmú étrend napi legfeljebb 50 gramm szénhidrátot enged be, de néhányuk, mint például a ketogén étrend, sokkal kevesebbet enged.
Szénhidrát szemekben
Miután megismerte a célját, elkezdheti kitalálni, hogy milyen alacsony szénhidráttartalmú gabonafélék étkezhetnek étrendjük során. Az első dolog, amit meg kell jegyezni, hogy sok alacsony szénhidráttartalmú étrend "nettó" szénhidrátot számít, nem pedig az összes szénhidrátot. A nettó szénhidrátok azok a szénhidrátok, amelyek a rost és a cukoralkohol kivonása után maradtak meg.
Példa erre a farro szénhidrát. Mary Jane Brown, RD, Ph.D. szerint 1/4-es csészénként 34 gramm szénhidrátot és 5 gramm rostot tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy a farro adagja 29 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz, ami elég nagy mennyiség a legtöbb alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén.
Alacsony szénhidráttartalmú szemek
Az "alacsony szénhidráttartalmú szemek" egy kicsit oximoron, mivel a magvak természetesen magas szénhidráttartalmúak, mint más élelmiszerek. Néhányukban kevesebb szénhidrátot tartalmaz, mint másokban; ez általában rosttartalmuknak köszönhető, így alacsonyabb a „nettó szénhidrát” számuk.
Daisy Whitbread, MScN szerint a zabliszt a legalacsonyabb szénhidráttartalmú, csészénként 24, 1 gramm nettó szénhidráttartalommal. A második helyezett közé tartozik a 25, 6 gramm / csésze bulgur és a hajdina / gramm 29 gramm.
Finomított vs. teljes kiőrlésű gabonák
A gabona finomított vagy egész. A fehér rizs finomított gabona, míg a barna rizs teljes szemű. A finomított szemeket őrlik, ez egy olyan eljárás, amely eltávolítja a korpa és a csíra csíráját, és csak a keményítőtartalmú endospermiumot hagyja hátra. Ez a rost, vitaminok és ásványi anyagok nagy részét eltávolítja. Noha a szintetikus vitaminokat és ásványi anyagokat vissza lehet adni, a rost nem képes.
Ezért a teljes szemek kevesebb nettó szénhidrátot tartalmaznak, mint a finomított szemek. Például az USDA Nemzeti Tápanyag-adatbázis szerint 1/2 csésze főtt fehér rizs 26, 3 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz, míg a barna rizs azonos adagja 21, 1 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.
Teljes kiőrlésű gabona az egészségért
Mivel megtartják a korpát és a csíraikat, és ezáltal rosttartalmát, a teljes kiőrlésű gabonafélék jobbak az egészségre. A finomított szemek inkább befolyásolják a vércukorszintjét, és ez az oka annak, hogy sokan megpróbálják korlátozni a bevitelüket.
A finomított, vagy egyszerű szénhidrátok nagyon gyorsan emésztődnek glükózzá, amely felszívódik a véráramba, így gyors energiaforrást biztosít, amely gyorsan eloszlik, és ez energiacsökkenéshez vezet. Magas rosttartalmuk miatt a teljes kiőrlésű gabonát lassabban emésztik fel, biztosítva a vér glükóz állandó forrását.
Fenntarthatja energiaszintjét és könnyebben ellenőrizheti étvágyát, ha a teljes finom szemcséket a finomított szemcsék fölé választja. Ha szénhidrátot fog bevonni az étrendbe, válassza a teljes kiőrlésű gabonákat és a teljes kiőrlésű gabonákból készült ételeket.
Szénhidrát a gabonatermékekben
Ha nem fogyaszt egy tál zabliszt vagy egy barna rizst, akkor valószínűbb, hogy gabonafélékből készült ételeket fogyaszt, például kenyeret, tésztát vagy gabonaféléket. Ahogyan a finomított teljes kiőrlésű gabonafélék magasabb a nettó szénhidrátban, a finomított gabonatermékek általában magasabb a szénhidrátban is, mint a teljes kiőrlésű termékek. Finomított gabonatermékek például:
- fehér kenyér
- Fehér tészta
- palacsinta
- fánk
- bagel
A teljes kiőrlésű termékekre példa:
- Teljes kiőrlésű kenyér
- Hajdina tészta
- Teljes kiőrlésű tészta
- Teljes kiőrlésű kekszet
- Teljes kiőrlésű müzli
- Pattogatott kukorica
Bármi, amely azt mondja, hogy 100% -ban teljes kiőrlésű gabona, ebbe a kategóriába tartozik.
Az alacsony szénhidráttartalmú üst
A teljes kiőrlésű gabona jó neked, ám sok alacsony szénhidráttartalmú étrend még mindig korlátozza a teljes kiőrlésű gabonák számát. Noha vannak bizonyítékok arra, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend rövid távon segíthet fogyni, valószínűleg a finomított gabonafélék és más egyszerű szénhidrát hiánya miatt. A Mayo Clinic jelentése szerint hosszú távon nincs jelentős előnye.
Szóval mit kell tennie? Általában, ha jó egészségi állapota, rendben van egy bizonyos ideig csökkenteni a szénhidrátokat, ha úgy gondolja, hogy ez segít elérni céljait. A szemek kivágása vagy korlátozása egy-két hónapra nem fog ártani, mindaddig, amíg különféle egyéb tápláló ételeket fogyaszt, például sovány húst, halat, tojást, hüvelyeseket és tejtermékeket.
Rost és fehérje
Fontos az is, hogy elegendő fehérjét kapjunk. A táplálkozásról szóló 2018. évi tanulmány szerint a felnőttek, akik legalább 35 gramm rostot és 0, 8 gramm proteint kaptak testtömeg-kilogrammonként naponta, képesek voltak természetesen csökkenteni a kalóriájuk bevitelét és lefogyni, annak ellenére, hogy nem korlátozták a kalóriát.
Opciók a gabona cseréjéhez
Ha szénhidrátot vág, rengeteg táplálkozási lehetőség áll rendelkezésre a helyettesítésre. Ezeknek a helyettesítőknek kevesebb a szénhidrát és a kalória, ugyanakkor rengeteg vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaznak. Példák:
- Rántott karfiol: alakjával és szerkezetével nagyon hasonló a rizshez; kiváló alap a zöldség curryhez.
- Kókuszliszt: Ízletes, gabonamentes pizzakéregből áll.
- Cukkini tészta: Könnyen készíthető spiralizálóval; tápláló jármű kedvenc tésztaszószához.
- Vega sushi tekercs: Nincs szükség rizsre. Csak csomagoljon friss zöldségeket, tekerje őket és merítse szójaszószba.
