Ha motivált a testmozgásra és elhatározta, hogy eredményeket ér el, akkor az extra idő eltöltése az edzőteremben jó ötletnek tűnik - de a több testmozgás nem feltétlenül jobb. A legjobb edzési eredmények elérése érdekében fontos egyensúlyt találni az időtartam, az intenzitás és a gyógyulás között. Ez a legjobb eredményt nyújtja, miközben megóvja Önt a túllépés káros hatásaitól.
Tipp
A testmozgás során nem mindig az edzőteremben töltött idő függ, hanem az edzés minőségéről. Naponta az edzőteremben töltött órák túlsúlyos edzéshez és a fitnesz tervei iránti vágyhoz vezethetnek.
Energia utak és edzés
A laikus ember számára a testmozgás az energia előállításához felhasznált kalóriák függvénye. Noha ez alapvetően igaz, az edzés közben történő energiafelvétel egy kicsit összetettebb; testét különböző üzemanyagok, ún. szubsztrátok képezik, különböző intenzitású és hosszúságú tevékenységekre.
Nagyon intenzív, kevesebb, mint két percig tartó testmozgáshoz, például nehéz súlyemeléshez vagy egy teljes sprinthez, a szervezet energiát termel oxigén nélkül, a kreatin-foszfát és a glikogén izomraktárainak felhasználásával, a glükóz tároló formájává.
Könnyű belátni, miért kritikus tudni az izomépítés maximális edzési idejét. A hosszabb ideig tartó alacsonyabb intenzitású testmozgáshoz, például séta, futás vagy kerékpározás, a test oxigént használ fel a glikogén és a zsír égetésére.
Szív-érrendszeri edzés és edzés eredményei
A kardiovaszkuláris edzés során kitűzött céljaidnak meg kell határozniuk a kardiovaszkuláris edzés hosszát. Ha érdekli az egyszerűen a kardiovaszkuláris fitnesz, anélkül, hogy a súlycsökkenés miatt aggódna, a Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja (CDC) heti öt napos 30 perces közepes intenzitású aerob testgyakorlást javasol.
Ha a zsírok anyagcseréje és a fogyás a célja, a CDC szerint a napi 150 percnél hosszabb időt kell növelnie. A súlyemelés a cardio elvégzése előtt kimeríti a glikogén-készleteket, és arra kényszeríti a testet, hogy a cardio-ülésen már korábban zsírt verjen fel.
Eredmények elérése a súlyzós edzéssel
A súlyzós edzéshez elengedhetetlen az izomépítéshez szükséges maximális edzésidő ismerete. Az izmait a súlyemelés során korlátozott mennyiségű kreatin-foszfát és glikogén tárolja. Ez körülbelül 10 másodperc. Mindkét szubsztrát rendelkezésre álló áruháza egyénenként változik a táplálkozási állapottól és a tárolási kapacitástól függően, amelyet a testmozgás javít. Más szavakkal: a 30 percnél hosszabb ideig tartó edzési edzések inkább lebonthatják, mint felépíthetik az izmokat.
Hogyan kerüljük el a túllépést
Ha túl sok időt töltenek a testmozgással, és nem hagynak elegendő időt az edzések között, hogy az izmok helyreálljanak, túledzés szindróma kialakulását idézheti elő, amelyet ingerlékenység, apátia, alvászavarok, étvágytalanság és hangulat jellemez. Ez az edzés eredményeinek csökkenéséhez vezethet.
A túllépés elkerülése érdekében hagyjon elegendő helyreállítási időt az edzések között. Ez 48 - 72 órát jelenthet ugyanazon izomcsoport edzései között. Nem számít, mennyire eltökélt abban, hogy tartsa be az edzési rendjét, ha meghallgatja a testét, és szünetet tart, ha fájó vagy kimerültnek érzi magát, ez hosszú távon segíthet a jobb eredmények elérésében.
