Térdtól mellkasig nyújtás
Ez a gyakorlat megfeszíti az alsó hát izmait, valamint a csípőjét. Feküdjön a hátán, behajlított térdével. Hozd a jobb lábad a mellkasod felé. Helyezze a kezét a comb mögé, és húzza közelebb a lábát a mellkasához; tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig. Ismételje meg három-ötször minden lábon. Alternatív megoldásként húzza fel mindkét lábat egyszerre.
A csomagtartó forgásai
Gyakorolja a hát alsó részét és a csípőjét a csomagtartó forgatásával. Feküdj a hátán, térdre hajlított lábakkal - megérintett térddel és lábadkal a padlón - megérintve. Fogja össze a hasi izmait, és lassan emelje térdét jobbra, amennyire csak lehetséges. Tartsa ezt a pozíciót három-öt másodpercig. Lassan húzza végig a lábad bal oldalára, és tartsa három-öt másodpercig.
Végezzen öt-10 ismétlést mindkét oldalon. Ne felejtse el tartani a lábait együtt, amikor az egyik oldalról a másikra mozgatja, és tartsa a lábát a padlón. A gyakorlat során a hátának viszonylag mozdulatlannak kell maradnia, mivel a csavaró mozgás leginkább a csípőjéből származik.
Hajlékony háthosszabbítás
Az elhajlott háttámlák növelik az alsó derék rugalmasságát. Feküdj arccal. Ha könyöke a padlón van, emelje fel a felső testet a padlóról. Helyezze a kezét a padlóra, és emelje ki a teljes hasát a padlóról, miközben a karjait egyenesíti. Ebben a helyzetben hajlítsa meg kissé hátra a gerincét, így nyújtva az alsó hátát. Tartsa 30 másodpercig, és ismételje meg háromszor.
Hamstring Stretch
A combok hátulján elhelyezkedő hátringó izmok húzzák meg a hát alsó részét, ha szorosak vagy rugalmatlanok. Ez a húzóhatás a hát izmainak görcsét okozhatja. A hamstring szakaszok csökkentik a derék hátterét és megakadályozzák a görcsöket.
E gyakorlat elvégzéséhez üljön le a földre, és nyújtsa ki a jobb lábát a teste előtt. Hajlítsa meg a bal lábát úgy, hogy lábának alja megérintse a jobb combot. Nyújtsa ki a karját, és hajtsa előre a jobb lábad felé, amennyire csak lehetséges. Tartsa ezt a pozíciót 15 másodpercig. Három ismétlést hajtson végre mindkét lábon.
