Kemény munka szükséges ahhoz, hogy lefogyjon, és olyan sovány testtáblát kapjon, amelyet a fitneszmagazinok borítóin lát - nem lehet megkerülni. Ennek ellenére a megfelelő terv megszervezése sokkal könnyebben és gyorsabban megkönnyíti a megvalósítást. Az egészséges táplálkozási szokások elfogadása és a megfelelő testmozgás program kiválasztása a kulcsok a karcsú, tónusú test megszerzéséhez. Miközben vágyakozik arra, hogy megszabaduljon a felesleges zsíroktól, a legbiztosabb ütem a heti 1-2 font elvesztésére törekszik - mondta a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok.
Készítse el elméjét, nem csak a testét
A karcsú test megszerzése nem csupán fizikai kihívás, hanem valami, amit mentálisan fel kell készítenie. Néhány főbb életmód-változtatáshoz szükség van étrend-változások formájában, valamint a heti legtöbb nap gyakorlására megfelelő idő elfoglalására. Készüljön elő úgy, hogy reális célt tűz ki magának, úgy, hogy az első hónap végére 5 fontot és / vagy 2 inch-t veszít a derékvonalától. Az olyan irreális célok, mint például a 20 hét elvesztése négy héten belül, csak a kudarc elé állítanak téged. Légy reális, írja le céljait, és tegye papírra az étrend- és testmozgási tervét. A dolgok egyszerű leírásával növekszik az elszámoltathatóság, így motiválhatja Önt a nap mint nap sikerre.
Diet Dos and Donts
Ahhoz, hogy sovány legyen, jól kell enned. Naponta 500 kalóriát vágni sokkal könnyebb, mint a taposón futtatni. Egyél ennivalót naponta ötször - három étkezés és két snack. Minden étkezésnek teljes kiőrlésű gabonát, zöldségeket és sovány fehérjét kell tartalmaznia. Harapnivalók, enni egy darab gyümölcsöt, granola bort, protein rázót vagy más alacsony kalóriatartalmú, táplálkozási szempontból sűrű ételt. Ha sikerül napi 500 kalóriát eltávolítania - körülbelül egy nagy fánk és 20 uncia szóda naponta -, akkor hetente 1 fontnak felel meg, mondja a CDC. Adjon hozzá rendszeres kardio edzést a kalóriaégetés és a zsírégetés fokozása érdekében.
Heti hat nap a sikerért
A CDC szerint a kardio- és ellenállás-edzést magában foglaló gyakorlati program a leghatékonyabb és leggyorsabb módszer a testösszetétel javítására. Olyan, mint egy kettős izé a zsír ellen - a szív eléget kalorikot és zsírt, míg az ellenállás edzése testének karcsúvá és tónusává teszi. Gyakoroljon hetente hat napon keresztül, 30 percig az ülés kezdetén. Fokozatosan növelje az edzés időtartamát, mivel ez a következő hetekben könnyebbé válik. Alternatív kardio- és rezisztencia edzésnapok, például kardio csinálás hétfőn, ellenállás kedden, kardio ismét szerdán és így tovább.
Mozgás, tolás és húzás
Válasszon minden olyan kardio gyakorlatot, amelyben jól érzi magát, például kocogás, kerékpározás, elliptikus edzés, futópad gyakorlás, úszás vagy élénk ütemű séta, hogy gyorsan gyorsodjon. Ellenállás-edzési napokon nyomja meg a súlyokat, vagy végezzen testtömeg-ellenálló képességet. A hatékony testtömeg-ellenállás edzések tartalmazhatnak pushupokat, guggolásokat, pullupokat, fordított összeroppantásokat, triceppi mártokat, borjúemeléseket és supermanokat. Növelje az ellenállási szintet ellenállási sávokkal vagy súlyzókkal. A hatékony súlyedzés edzés magában foglalhatja a pad próbáját, a lábprést, a prédikátoros göndöröket, a vállprést, a tricepsz lehúzásait, a súlyozott összenyomódásokat, az ülő sorokat és a háttámlákat. Az első két vagy három hétenként végezzen csak egy 10 ismétlésből álló készletet minden gyakorlatra, és végül dolgozzon akár két-három sorozatot is.
Jack Up az intenzitás
A nagy intenzitású intervallum edzés, vagy a HIIT segíti a zsírégetést, és elősegíti az anaerob hatást, amely elősegíti az izmok erejét a testben. Segíthet feloldani a makacs zsírt, még mielőtt megismerné. Vegyen hetente legalább egy HIIT edzésnapot a heti hatnaponkénti edzésprogramba egy kardio napon. Bármilyen aerob testmozgást használhat a HIIT edzéshez. Kezdje egy ötperces bemelegítéssel, amelyet egyperces intervallum követ, legalább 70% -os maximális erőfeszítéssel. Ezután végezzen egy kétperces intervallumot mérsékelt ütemben - körülbelül 50% -os erőfeszítéssel - a helyreállításhoz. Ismételje meg ezt a ciklust ötször, majd a végén öt perces lehűtési periódust kövessen. Ez egy gyors 25 perces edzés, amely valóban felgyorsíthatja a fogyás eredményeit.
Karcsú gép gondozása
Minden este rengeteg pihenést kaphat, hogy a test teljesen felépüljön - kb. Nyolc óra ideális. Igyon sok vizet a nap folyamán, beleértve az edzéseket is, hogy megőrizze energiaellátását és hidratálja testét. Ha elmulaszt egy edzést, vagy ha túl soká válik a svédasztalos étkezés közben, akkor mindenki szabaduljon meg. Kisebb visszaeséseid vannak, de ennek nem kell kudarchoz vezetnie. Használja ezeket a pillanatokat motivációként, hogy visszatérjen rá. Amint elkezdi látni az új karcsúbb tükörben két, három vagy négy héttel később, könnyebben folytathatja új egészséges életmódját, és továbbra is élvezheti az ezzel járó előnyöket.
