Vágyakozol egy olyan test iránt, amely az edzőteremben fejét forgatja: izmos, dühös és határozott. A hasított abs része az egész testalkatnak. Természetesen a súlyterem padlóján fáradozni kell, ha izomzatot fogsz építeni, de az, amit eszel, ugyanolyan fontos - ha nem is inkább.
A helyes edzési elvekkel, gyakorlatokkal és a makroelemek egyensúlyával elérheti a hasadék és az izomnövekedés céljait.
Egyél több minőségi kalóriát
Az izom megszerzéséhez kalóriafelesleg szükséges, de ez nem azt jelenti, hogy a jégkrémen és a forró kutyákkal dúsulhat. Alig 250–500 kalóriával több, mint amennyit rendszeresen elégetünk, ez segít az izom, és nem a zsír hozzáadásában.
A napi kalóriafogyasztás meghatározásához használjon online számológépet, amely figyelembe veszi az életkorát, nemét és aktivitási szintjét.
Kalória hozzáadásakor ne használjon magas kalóriatartalmú szemét, például cukrokat, finomított szénhidrátokat és telített zsírt. Ehelyett enni olyan ételeket, amelyek sovány fehérjét, friss termékeket, teljes kiőrlésű gabonát és egészséges zsírokat tartalmaznak, például avokádót és dióféléket. Ezenkívül kerülje a kalóriák pazarlását olyan italokra, mint a szóda, a divatos kávé és az alkohol.
Csökkentse a szénhidrát-felvételt
Nem kell szénhidráttartalmúnak, vagy akár szuper alacsony szénhidráttartalmúnak lennie, hogy meghatározottnak tűnjön. A szénhidrát-fogyasztás mérsékelt csökkentése segíthet elégetni a zsírt - különösen olyan zsírt, amely eltakarja a hasát és megakadályozza a hat csomag megjelenését.
A Journal of Nutrition 2015-ös kiadásában megjelent tanulmány kimutatta, hogy a napi kalória 40–43 százalékának a szénhidrátokból történő fogyasztása, szemben a szokásos 45–65 százalékos kalória-ajánlással, pozitív hatással volt a zsírveszteségre és az eloszlásra.
Egy szokásos 2000 kalóriatartalmú étrend esetén ez napi 200–215 gramm. Még mindig élvezheti egy-két darab egész gyümölcsöt, egy fél csésze szemet, például zabliszt vagy barna rizst, legfeljebb ételeket és napi tejtermékeket egy ilyen tervvel.
Összpontosítson a 6 Pack Abs fehérjére
A teljes napi kalória jó részének fehérjéből kell származnia. A protein olyan aminosavakat szolgáltat, amelyek elősegítik az izomépítést és a helyreállítást. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság napi 0, 72 és 0, 91 gramm fehérje testtömeg-kiló mennyiségét javasolja az erősítő sportolóknak. Egy 150 fontos ember esetében ez napi 108–137 gramm fehérjét jelent.
Ossza fel a sajátos proteinszükségletét négy vagy öt étkezés között. Például, készítsen két keményen főtt tojást reggelivel, grillezett csirkemell ebéddel, rántott hátsó steak vacsorára, és élvezze az alacsony zsírtartalmú görög joghurtot és a hússzelet snackeket.
Tipp
- Ütemezze be az egyik étkezését közvetlenül az edzés után. Nem csak az elégetett kalóriákat fogja kicserélni, hanem tápanyagokat küld az izmainak, amikor érettek, hogy megkapják őket a növekedés és a gyógyulás érdekében.
- Célja, hogy kb. 20 gramm fehérjét és néhány szénhidrátot nyújtson ezen az étkezésnél - az edzés utáni tejsavófehérje turmix gyümölcsből és tejből készítve tápláló lehetőség.
Menj a Compound Moves-hez
A nagy, összetett mozdulatok, például guggolás és holtjáték, kettős feladatot jelentenek. Segítik az izmok felépítésében azáltal, hogy egyszerre több ízületet mozgat el, és aktiválják a kulcsfontosságú izmok sokaságát, amelyet hosszúnak kell meghatározni. Végezze el ezeket a mozdulatokat kisebb, elkülönítési gyakorlatok helyett, például bicepsz göndörként.
Válasszon legalább egy olyan gyakorlatot, amely elsősorban minden nagyobb izomcsoportot megcéloz, beleértve a mellkas, a hát, a karok, a vállak, a csípő, a fenék és a combokat. Néhány mozgás egyszerre több izomcsoportot céloz meg; például a sor hatékonyan célozza meg a hátát és a bicepszet.
Egy egyszerű súlyedzés, amely hatékonyan növeli az izomzatot, magában foglalja:
- Súlyzó guggol
- Lábfürtök
- Step-up
- Súlyzó váll nyomja meg
- Súlyzó sorok
- Súlyzó mellkasát megnyomja
- mártogatós
Tipp
Havonta és hat héten változtassa meg a súlyrutinját, hogy folyamatosan kihívást jelentessen a testére, és eredményt kapjon. Ez magában foglalhatja a gyakorlatok sorrendjének megváltoztatását vagy az újak hozzáadását.
Lift nehéz
Ahhoz, hogy az összetett gyakorlatok hozzá tudják adni az izmokat, ki kell emelnie az izomrostok lebontását, hogy javuljanak, és vastagabbak és erősebbek legyenek. Ha emelő súlyokat végez, menjen olyan nehéz súlyokra, amelyeket csak négy-nyolc ismétlésnél tud kezelni.
Növelje a súlyt, ha nyolc ismétlés jól érzi magát. Mindegyik gyakorlatból készítsen legalább három készletet. Adj magadnak legalább 48 órát az elvégzett izomcsoportok között.
Felej fel Crunches
Ne hagyja abba a ropogást. Csak a felületes rectus abdominus-t, az abs abs elülső hüvelyét edzik, és nem égetnek zsírt. Rendkívül korlátozottan képesek lerakni a mosdódeszka hasát.
Bővítse a heti három-öt extra ab-specifikus edzéssel az összetett gyakorlatok abszolút előnyeit. Mindegyik alatt tartalmazzon öt – tíz ab ab gyakorlatot, amelyek a hajlítás, forgatás és oldalsó hajlítás kombinációjára összpontosítanak. Minden lépésnél legalább nyolc ismétlést hajtson végre, mielőtt a következőre lépne.
1. Lógó láb emelés
A kezéből történő lógáshoz a legfontosabb stabilitás szükséges, hogy ne mozduljon el. Ezzel a mozdulattal megcélozza mind a hasad felső, mind az alsó részét.
HOGYAN KELL KERESNI: Fogjon meg egy fogórudat egy átfogó markolattal, vagy helyezze a karjait hevederbe. Kapcsolja be az abs kezelését úgy, hogy a has gombját a gerinc felé húzza, majd emelje fel térdét a csípője fölé. Engedje el a hosszú lábú lógási helyzetbe az ismétlés végrehajtásához.
2. Pókember deszka
Célja meg az egész magját, különös tekintettel a mély keresztirányú hasüregre és a ferdekre, a klasszikus deszka gyakorlatának variációjával.
HOGYAN KELL KERESNI: Szálljon be az alkarjára és a lábujjaira fekvő pushup vagy deszka tetejére. Emelje fel a jobb lábát, és húzza a térdét a test oldalán és annak körül, hogy megérintse a jobb tricepszét. Tartsa testét mereven, miközben befejezi az ismétléseket a jobb oldalon; majd váltson balra.
3. Ab bevezetés
Lehet, hogy hallottál az ab kerékről - hatásos lehet, de nehéz a hátán. Próbáljon meg egy hasonló lépést egy stabilitási labdával.
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Keressen négykeretes stabilitási labdát. Tartsa erősen a hasát a gerinc felé, és dobja ki a labdát, amennyire csak lehetséges. Gördítse vissza a labdát maga felé, hogy teljesítsen egy ismétlést. Fenntartja a merev hátot egész idő alatt.
Tipp
Végezzen egy vagy két darabot a hengereltől jobbra, majd balra szögben, hogy nagyobb hangsúlyt kapjon a ferde.
4. Kábelfa aprító
Használjon vállmagasságban beállított kábelgépet, vagy alternatívaként rögzítse az ellenállási sávot egy erős horgonyhoz, hogy hatékonyan kiképezze a forgásmozgást és az izmokat, például a quadratus lumborum és a ferde ferdeket, amelyek a csavarodásért felelősek és hozzájárulnak a vágott közephez.
HOGYAN KELL KERESNI: Álljon úgy, hogy bal oldala a kábelgép felé nézzen, és mindkét kezével fogja meg a fogantyút. Kissé lépjen tovább, így érezte a feszültséget, és a lábait csípőre helyezze egymástól.
Tartsa kinyújtott karjait, és fordítsa el a rögzítési ponttól jobbra. Ellenőrizze a visszatérést a kiindulási helyzetbe úgy, hogy kissé ellenálljon a forgásnak, és nehogy a kábelt húzza. Tegye meg az összes ismétlést az egyik oldalon, majd kapcsolja be az irányt.
