A gerince 24 halmozott csontból áll, úgynevezett csigolyák; A mellkasi régióban 12 csigolyák vannak, amelyek mind a 12 bordájához kapcsolódnak. A T12 kompressziós törés a régió legalacsonyabb csigolyáját érinti. A mag megerősítése hasznos lehet ezen állapot kezelésében.
A kompressziós törések leggyakrabban osteoporosis következtében fordulnak elő - ez egy olyan állapot, amely a csontok gyengülését okozza. Ez a betegség leggyakrabban a menopauza utáni nőket érinti a hormonális változások miatt. Cedars-Sinai szerint azonban egy kompressziós törés sérülése eshet vagy egyéb traumát okozhat, beleértve autóbalesetet vagy erőteljes ugrásokat.
Mag megerősítése a T12 törésekhez
A mag erősítő gyakorlatok az izmokat célozzák meg, amelyek támogatják a csigolyádat. T12 kompressziós töréssel a csigolyák elülső része vagy "teste" összeomlik. A Journal of Multidisciplinary Healthcare folyóiratban közzétett, 2013. júniusi tanulmány szerint az ereder csípő izmok megerősítése a gerinc mentén kulcsfontosságú a megfelelő testtartás fenntartása és a gerinc előrehaladási hajlamának ellensúlyozása szempontjából - további nyomást gyakorol a gyengült csigolyákra.
Mielőtt kompressziós töréssel végezne magfelerősítő gyakorlatokat, kérdezze meg orvosát. Ha a csigolya jelentősen összeomlott, akkor a gerinc instabillá válhat. A gerincoszlop körülveszi a gerincvelőt, a karjait és lábait energiáló idegek a csigolyák között is kilépnek. Bizonyos tevékenységek súlyosbíthatják a sérüléseit és károsíthatják ezeket a szerkezeteket.
Végezzen el minden gyakorlatot tízszer, legfeljebb három sorozat készítésével. Ha azonban nem tudja fenntartani a megfelelő formát 10 ismétlésnél, kevesebb ismétléssel kezdje.
1. Igazolja meg a medence dőlését
Mielőtt hatékonyan végezheti a magát erősítő gyakorlatokat, meg kell tanulnia ezeket az izmokat helyesen összehúzni az alsó medence dőlésével.
- Feküdjön a hátán, térdre hajlítva és lábakkal a padlón.
- Helyezze a kezét a csípőjére, az ujjhegyeire pihenve csak a csípőcsontokat.
- Húzza meg az abs végét, mintha visszahúzza a hasa gombját a gerinc felé. Érezze, hogy ujjai alatt az izmok megfeszülnek.
- Tartsa ezt a összehúzódást három-öt másodpercig, miközben továbbra is lélegzik, majd lazítson.
A medence dőlését minden mag-erősítő gyakorlattal végre kell hajtani és fenntartani.
2. Lépjen tovább
További kihívást jelenthet magának erősségére azáltal, hogy hozzáadja a kar és a láb mozgását az alapmedencei dőléshez. Az opciók között szerepel:
- Lassan menetelj a lábaddal
- Csúsztassa a sarkot a talaj mentén az egyengetéshez és az egyik láb hajlításához
- Egy vagy mindkét kar felemelése fölött
- Hozz egyidejűleg egy térdét a mellkasához
- Hozza mindkét térdét mellkasához egyszerre
Ezen gyakorlatok során a hát alsó részét a talajhoz kell nyomni. Az ismétléseket korlátozza arra a számra, amelyet elvégezhet, miközben fenntartja a medence dőlését. Ha úgy érzi, hogy a derék hátulja elhalványul, hagyja abba a testmozgást.
3. Készítsen hídot
A híd egy újabb mag-erősítő gyakorlat, amelyhez könnyedén hozzá lehet adni az erő javulásával.
- Végezzen egy medencebilincset úgy, hogy a karjai az oldalaidon fekszenek.
- Nyomja össze a fenékét, és emelje fel a csípőjét a mennyezet felé, amennyire csak lehetséges.
- Tartsa két-három másodpercig, majd lassan engedje le vissza.
Haladjon tovább a hidakon, ha már nem jelentenek kihívást. Próbálja ki a következő variációkat:
- A híd közben keresztezze a karját a mellkasán
- Március a helyén, áthidalt helyzetből
- Végezzen egy egylábú hídot, miközben az ellenkező lábat tartja a földtől
4. Készítsen egy táblát
A mag-erősítő gyakorlatokat négyszeres formában is lehet elvégezni - a kezére és a térdére.
- Helyezze a csuklóját közvetlenül a vállainak alá, és térdét állítsa fel a csípője alá.
- Emelje fel az egyik karját egyenesen maga elé, miközben tartja lapos hátát vagy "asztali" helyzetét.
- Néhány másodperc múlva lassan engedje le a karját. Ismételje meg az ellenkező karral.
- Emelje fel egyenként az egyik lábát, egyenesen hátulról.
- Amint erőssége javul, emelje fel egyidejűleg az ellenkező karot és lábat.
5. Repülj, mint a Superman
A szupermanok egy másik, magát erősítő gyakorlat, amelyet alapvetően bárhol el lehet végezni.
- Feküdj a hasán a földön vagy más szilárd felületen, a karjait kinyújtva a feje fölött.
- Emelje fel ellentétes karját és lábát egyidejűleg, miközben a csípőjét a talajhoz fogja.
- Tartsa három-öt másodpercig, majd engedje le és ismételje meg a másik oldalon.
Tegye ezt a gyakorlatot nagyobb kihívást jelentővé, csukló és boka súlyának hozzáadásával vagy a kezében tartott kis súlyzókkal.
6. Ülj egy labdára
Mi lenne, ha fáj lefeküdni és testmozgást végezni? Semmi gond! A magfokozó gyakorlatokat ülő helyzetben is lehet végezni.
- Üljön egy gyakorlati labdára, lábával laposan a padlón.
- Húzza meg az izmait.
- Lassan kiegyenesítse az egyik lábát a térdnél, majd helyezze vissza a lábát a padlóra. Ismételje meg a másik oldalon.
- Március a helyén, miközben megtartja a szűk magot.
7. Ropogás a labdán
Végezzen összeroppantást a labdán, hogy erősítse a hasfájást, anélkül, hogy a hátra nyomást gyakorolna.
- Ülj a labdára. Sétálj előre, és lassan feküdj vissza a labdára. Állj meg, amikor a labda a hátad közepén van.
- Keresse meg a karját a mellkasán. Húzza meg az abs és emelje le a lapocka a labdát.
- Tartsa két-három másodpercig a tetején, majd lassan lefelé.
Sétálj
Hidd el vagy sem, a séta erősítheti az izmait - különösen, ha a megfelelő, egyenes testtartás mellett járunk. Ez a tevékenység erősíti azokat az izmokat, amelyek függőleges helyzetben támogatják a gerincét. További bónuszként a súlytartó javítja a csontok szilárdságát.
Azonban válassza bölcsen a gyalogos útvonalakat. Az egyenetlen talaj növeli a leesés kockázatát, ami további törésekhez vezethet, ha a csontok gyengék. Hallgassa meg testét, és fájdalom esetén hagyja abba az összes tevékenységet.
Edzés közben óvatosan járjon el. Bár a magizmok megerősítése segítheti a gerinc támogatását, mindig fennáll a további sérülés veszélye. Ez a kockázat még nagyobb, ha kompressziós törések vagy egyéb sérülések vannak.
Hagyja észre fájdalom, zsibbadás vagy bizsergés jeleit, hagyja abba a testmozgást. Azonnal forduljon orvoshoz, ha bénulást tapasztal, nehezen tud járni, vagy hirtelen elveszíti a bél vagy hólyag ellenőrzését. A Mayo klinika szerint ezek a jelek lehetnek a jelentős idegkárosodásról.
