Ha a homokóra-sziluett megteremtése a cél az edzőteremben, akkor érdemes megnövelni az alsó test izmait (csúnyait és negyedeit), miközben összehúzza középső részét. Ez megköveteli az izomépítést, miközben egyidejűleg elveszíti a hasi zsírt. És bár nem észlelheti a zsírok izomzatná válását vagy átalakítását, a helyes étrend és testmozgási terv eljuthat oda.
Tehát amikor eléri az edzőtermet, fontos, hogy stratégiai stratégia legyen a lábak, a popsi és az abszorpció céljára kiválasztott konkrét gyakorlatokkal kapcsolatban. Az edzés típusa is számít. A legjobb izomépítő, zsírcsökkentő edzések a súlyemelést és a kardiót kombinálják a kalóriák égetésére és az izmok felépítésére.
Lábformázó edzések az edzőteremben
A mellkasok, hátringók és quadok az alsó test legnagyobb és legerősebb izmai, ezért a lábak tonizálásához rájuk kell összpontosítania. Építésükhöz ellenállás-edzést kell végezni akár súlyokkal (például súlyzókkal, súlyzókkal, kettlebellökkel vagy súlygépekkel), ellenállósávokkal, akár egyszerűen a saját testsúlyával.
Az edzőteremben hozzáférhet minden ehhez a felszereléshez (és talán még többhez is), amelyet a lábizmok erősítésére szolgáló két legjobb gyakorlathoz adhat hozzá - a guggolás és a holtteher. Ezek bármilyen variációja segíti az izmok felépítését, mivel erőteljes összetett mozgások (azaz több izmot vonzanak egyszerre).
Az egylábbal végzett gyakorlatok - például az edzések, a bolgár osztott guggolás és az egylábbal végzett edzések - szintén elősegítik az alsó test izmainak felépítését. Különösen hatékonyak, mivel elkülönítik az egyik lábát egyszerre, és könnyen azonosíthatják, ha az egyik oldal erősebb, mint a másik.
Égő hasa zsír
Mint korábban említettem, nem izolálhatja a hasi zsírt, de a kardio, az edzés és az étrend keveréke segít az egész testzsír elvesztésében, beleértve a magját is. A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) az egyik legjobb módszer erre a célra, főleg ha rövid az ideje. Nagy intenzitású súlyemelő gyakorlatokkal, mint például a lökhárító, zsírtartó edzés lesz, amely szintén működik a lábadon.
Valójában a kalóriák égetésére szolgáló legjobb gyakorlatok az alsó testtest gyakorlatok. A lábad nagy izmok, és egy csomó energiára van szükség a kemény munkához, így több energiát éget el, ha alacsonyabb testtömeg-emelő gyakorlatokat végez.
Az étrend szempontjából kevesebb kalóriát kell fogyasztania a nap folyamán, hogy elveszítse a testzsírt (ideértve a középső szakaszát is). Rostban gazdag ételek (pl. Zabliszt és kelkáposzta) hosszabb ideig tartó teljesebbé válnak, és kevesebbet fogyaszthatnak. A tojásból, csirkéből és halból származó fehérje szintén segít az éhség csökkentésében és kevesebb étkezésében.
Tudta, hogy az étkezési napló vezetése a testsúly kezelésének egyik leghatékonyabb módja? Töltse le a MyPlate alkalmazást, hogy könnyedén nyomon tudja követni a kalóriákat, maradjon koncentrált és elérje céljait!
Próbáld ki ezt a tornaterem edzést, hogy felépítsd a lábad és megégetd a kövérzsírt
Tegye: A következő lépések mindegyike 30 másodpercig mozog, annyi ismétlést végezve, ha jó formában van. Pihenjen 15 másodpercig, majd folytassa a következő lépéssel. Ismételje meg az áramkört háromszor. Ügyeljen arra, hogy előzetesen felmelegedjen, majd utána lehűljön.
1. lépés: tolókarok
Kevés más gyakorlat ugyanolyan adócsökkentő, mint a lökhárító mind a felső, mind az alsó testén. Ezzel kalóriát éget és izmokat épít egyidejűleg.
- Álljon magasan, mindkét kezével súlyzóval. Húzza fel a súlyzókat a vállara. (Súlyzót is tarthat a mellkas elején.)
- Tartsa ott, és guggoljon le olyan mélyen, amennyit csak tudsz.
- Állj fel. Amint a tetejére érkezel, kezdje el a súlyzó fejének nyomását. Használd azt a lendületet, amelyet fel tudsz érni, ha felállsz, hogy felemeld őket
- Engedje le a súlyzókat a vállára, és menjen egyenesen a következő repbe.
2. lépés: guggolás ugrás
Az intervallum edzés kalóriát égető erejének és a plyometria izomépítő hatásainak kombinálásához próbálja ki ezt a gyakorlatot.
- Kezdje az állást úgy, hogy lába kissé szélesebb legyen, mint a vállak szélessége.
- Görgessen le, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval.
- Ugorj a levegőbe olyan magasra, amennyit csak tudsz.
- Föld földet kissé hajlított térdrel, guggolj le és ugorj újra.
3. lépés: Walking Lunge
Ez a gyakorlat hangosítja a negyedeket, a hátrányokat és a fenék izmait, nagy ismétlésekkel és fokozott ellenállással.
- Álljon, és tartsa a kezében súlyzó vagy kettlebell.
- Tegyen egy nagy lépést előre, és engedje le a térdét a föld felé.
- Lépje fel hátsó lábát az első lábához.
- Lépjen előre, és lassítson az ellenkező lábakkal az utolsó rep-től.
- Folytassa a sétát, váltakozva a lábakat minden lépéssel.
4. lépés: emelők
Nagyon sok súlyt képes megemelni egy emelőkosárban, ami nagyszerűvé teszi őket a lábizmok felépítésében - különös tekintettel a hátrányokra és a fenékre - az ExRx.net szerint.
- Helyezzen egy súlyzót a földre. Menj fel a súlyzó középpontjába, amíg az ágyéka körülbelül egy hüvelyk távolságra van.
- Hajlítsa meg a fenekét, és hajlítsa előre a csípőjén, hogy megragadja a rudat, a kezét szélesebb, mint a vállak szélessége között.
- Ragadja ki a mellkasát, nyomja vissza a fenekét, tartsa hátra lapos helyzetben, és tegye a súlyát a sarkába.
- Nyomja át a sarkon, és húzza fel a rudat.
- Döntse előre a csípőjét, hogy magasan álljon
- Fordítsa meg ezeket a lépéseket, hogy tegye vissza.
5. lépés: Kettlebell hinták
- Helyezzen előtte kettlebelt a padlóra. Álljon két láb mögött úgy, hogy a lábai szélesebbek legyenek, mint a vállak szélessége.
- Fogja meg mindkét kezével a kettlebell fogantyúját, és fordítsa vissza a lába közé. Hajlítsa meg térdét, és dugja vissza a fenekét.
- Csúsztassa erőteljesen előre csípőjét, és álljon magasan, hogy előre haladjon. Hagyja forogni, amíg a karod párhuzamos lesz a padlóval
- Húzza le a lábak között ellenőrzéssel vissza (azaz ne hagyja, hogy a lendület átvegye).
Tipp
Az amerikai testnevelési tanács szerint könnyebb kettlebell és több ismétlés felhasználásával ezt a gyakorlatot kalóriák elégetésére, vagy nehezebb súly és kevesebb ismétlés segítségével felépítheti a csípő, a mellkas és a szőlő izmainak izmait.
A HIIT kerékpáros edzések a hasa zsírégetésére
A súlyemelő edzések közötti napokon vegyen be néhány HIIT kerékpáros edzést a keverékbe. Noha ez nem súlyemelő gyakorlat, a beltéri kerékpározás az egyik legjobb módszer a kalóriák elégetésére és a lábizmok működtetésére.
A Harvard Health Publishing szerint valaki, aki súlya 125 font, kb. 210 kalóriát éget el 30 perc alatt, míg valaki, aki súlya 185 font, 30 perc alatt 311 kalóriát éget el, mérsékelt sebességgel kerékpározva.
- Állítsa a kerékpárt mérsékelt ellenállásra (kihívást jelentő, de fenntartható). A nagyobb ellenállás az erőre, a nagyobb sebesség a kitartásra összpontosít.
- A lehető leggyorsabban pedál 20 másodpercig.
- Lassítsa le 10 másodpercig.
- Ismételje meg négy percig.
