Egy gyors pillantás a tükörbe elegendő annak megerősítéséhez, hogy az 50 éves test nagyon különbözik a 20 éves társától. Az öregedés sok fizikai változással jár, beleértve az izmok atrófiáját, az izomrostok és a csatlakozási helyek számának csökkenését, valamint az izmok és az inak merevségét. Gyorsabban fáradhat, ha edz, és lassú anyagcserével akár egy almás pite is okozhatja a skálán lévő számok felugrását (ref 1). Ennek ellenére az 50-es évek ideális ideje a felhangosodáshoz és a fitneszhez. A rendszeres testmozgás javítja az életminőséget és az egészséget.
1. lépés
Célja hetente 150 percig tartó közepes intenzitású aerob testmozgás. Ha ízületi gyulladást vagy ízületi gyulladást szenved, a nagy hatású gyakorlatok, például a futás és a kocogás, nem feltétlenül jó ötlet. A víz-aerobika és az úszás az 50 éven felüli személyek számára ideális tevékenységek, mivel a víz támaszkodik a testére, és elhomályosítja az ízületeket. A séta egy másik jó választás. Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola heti öt napos 30–60 perces edzést javasol, de ha szükséges, kisebb gyakorisággal is feloszthatja az edzést. Például 15 perces sétát tehet minden étkezés után (ref 2).
2. lépés
Az erőt minden fő izomcsoportot hetente két vagy három nem egymást követő napon kell edzeni. Az ACSM szerint a középkorú vagy idősebb egyéneknek két-négy célpontra kell állítaniuk az egyes gyakorlatok 10–15 ismétlését. Használhat berendezéseket, például súlyzókat vagy ellenállás sávokat, vagy egyszerűen csak saját testtömegét is felhasználhatja. Az áramköri edzés kiváló módja az egész test tonizálásának. Végezzen el egy gyakorlati készletet az egyes fő izomcsoportokra, majd ismételje meg még két alkalommal az áramkört.
3. lépés
Nyújtson az edzés után. A rugalmassági gyakorlatok a legjobb módja annak, hogy megvédjék magukat a sérülésektől és megakadályozzák a túlzott fájdalmat. Az ACSM azt ajánlja, hogy a feszültségig nyújtsanak, nem pedig fájdalomtól, és tartsd ezt a szakaszot 10–30 másodpercig. (ref 2)
4. lépés
Vegye be a fitneszt a mindennapi életébe. A legtöbb ember nem vonul vissza nyugdíjba, amíg 60 éves nem lesz, így valószínűleg még mindig elfoglalt vagy a munkával, a családdal és a társadalmi kötelezettségvállalásokkal. A következetesség kulcsfontosságú a tonizáláshoz, ezért adjon prioritást a rendszeres testmozgásnak. Ütemezze az edzésmegbeszéléseket a naptárban és a program emlékeztetőjeiben a telefonjára. A napi tevékenységekhez is rövid ideig tartó tevékenységeket végezzen. Óránként öt push-up megtehet a karjainak hangosításához.
Tipp
Fontos, hogy elvárásainak reálisak maradjanak. A bőr ellazul az életkorral, így az izmok még akkor is, ha rendkívül tónusúak, úgy néz ki, ahogy Ön szeretné. Fókuszálj a jó érzésre, és ne rögeszd le a megjelenések felett.
Figyelem
Az edzésprogram megkezdése előtt konzultáljon orvosával, különösen akkor, ha korábban valamilyen egészségügyi problémája van, vagy újonnan edzik.
