A közelmúltig kevés ember gondolt a lektinekre, a természetben előforduló növényi vegyületre. Mivel azonban a T. Colin Campbell Táplálkozási Tanulmányi Központ krónikái közé tartozik, a Steven Gundry 2017. évi The Plant Paradox könyve arra késztette az olvasókat, hogy fontolják meg a lektin-elkerülési étrendet. Igaz neked?
A Lectin Quandary kicsomagolása
Különböző típusú lektinfehérjék találhatók különböző növénykategóriákban. Míg az ételekben szereplő lektinek kategóriái az élelmiszerkategóriáktól függően változnak - például a hüvelyesek és a gabonalektinek -, megosztják a szénhidrátokhoz kötődő fehérjék minőségét.
Gundry könyve állítja, hogy maguk a lektinek toxinok, amelyek gyulladásos reakciókat okoznak. Gundry könyve szerint ezek a reakciók a súlygyarapodástól az emésztőrendszeri problémákig és bizonyos krónikus betegségekig terjedhetnek. Javasolja, hogy kerülje a magas lektintartalmú ételeket, az alacsony lektintartalmú helyettesítők helyett.
A T. Colin Campbell Táplálkozási Kutatóközpont megjegyzi, hogy a lektin-elkerülési diéta magában foglalja a hüvelyeseket, mint például szárított babot és lencsét, valamint a gabonaféléket. Egy másik élelmiszer-csoport, amelyben magas a lektinek aránya, a cucurbit vagy tök család, amely olyan gyümölcsből és zöldségből áll, mint a téli tök, a nyári tök, a dinnye és az uborka.
A Mayo klinika továbbá felsorolja a paradicsomot, a padlizsánt és a burgonyát - az úgynevezett "éjszakás" családot. (Az édesburgonya lektintartalma kevésbé aggodalomra ad okot, mivel nem tartozik ebbe a kategóriába.)
A lektin-elkerülési étrend megértése
A lektinek szigorúan véve nem tápanyagok - legalábbis az emberek számára. A lektinek olyan növényi szövetben található fehérjék, amelyekről úgy gondolják, hogy segítenek a növényeknek meggátolni a betegségeket és a kártevőket. A botanikusok bizonyítékokat találtak arra, hogy a növény károsodása, például egy gombás fertőzés, úgy tűnik, hogy új lektinek öblítését okozza a jelenlegi fenyegetés leküzdésére. Néhány, erősen nitrogénre támaszkodó növény, beleértve a babot és más hüvelyeseket is, lektineket használ, hogy elősegítsék a talaj nitrogénjének a növény gyökereihez való hozzáférhetőségét.
De, ahogyan a Mayo Clinic rámutat, a lektinek nem nyújtanak ismert előnyöket azoknak az embereknek, akik olyan ételeket fogyasztanak, amelyekben magas ezek a fehérjék vannak. Más szavakkal, az egészségüknek egyetlen előnye van: közvetett. Ezek egyike annak a tényezőnek, amelyek fenntartják az ehető növényeket egészségesen egészségesen ahhoz, hogy betakarításra kész növényekké érjenek.
Fontos azonban megjegyezni, hogy ha egy lektin-elkerülési diétát folytat, akkor nemcsak a lektineket fogja kivonni az életéből, hanem az összes tápanyagot, amelyet a lektinben gazdag ételek biztosítanak az emberek számára. Valójában meg kell újragondolnia a lektin-elkerülést célzó diéta elindítását, vagy kitalálnia kell azokat az élelmiszer-helyettesítőket és főzési módszereket, amelyek kivonják a lektint, miközben továbbra is tartalmaznak egy jól lekerekített étkezési tervet.
Ha szabad lesz a lektin?
A Mayo Clinic szerint kevés bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a lektin-elkerülési étrend kulcsfontosságú a jobb egészséghez. Nyilvánvalóan nem bizonyították, hogy valóban gyógyítja a krónikus egészségi állapotot. Ide tartoznak az autoimmun betegségek, amelyekben úgy tűnik, hogy az élettanilag gyulladásos reakciót okozó élelmiszerek nem kapcsolódnak lektintartalmukhoz.
Az Arthritis Foundation számos olyan összetevőt sorol fel, amelyek gyulladásos reakciókat okozhatnak, és a lektin jelenleg nem szerepel a listán. Ezekbe az élelmiszercsoportokba tartoznak a magas gluténtartalmú csoportok, például a kenyér és a tészta búzából, rozsból vagy árpából, vagy kazein, amely a tejtermékekben található fehérje. A finomított, nem pedig a komplex szénhidrátokat tartalmazó ételek néhány embernél szintén elindíthatják a gyulladásos reakciókat. Másoknak még a mérsékelt mennyiségű alkohol is okozhat gyulladást.
A fehér burgonya, a fehér kenyér és a tészta elkerülése segíthet az artritiszben és más gyulladásérzékeny állapotban szenvedő embereknél. Az aszpartámmal elkészített étrendi szénsavas italok és snackek, nátrium-glutamáttal készített ételek, transzzsírok, telített zsírok és cukros ételek szintén negatív választ okozhatnak. Míg az omega-6 zsírsavak mérsékelten egészségesek, kerülni kell az olyan összetevőkre támaszkodást, mint a napraforgó, a földimogyoró és a növényi olajok, jegyzi meg az Arthritis Foundation.
Néhány olyan élelmiszer, amelyről ismert, hogy gyulladást idéz elő, átfedésben lehet a lektin-elkerülési étrendben szereplő ételekkel, például egyes gabonafélék és tejtermékek. Míg a táplálkozási szakemberek szerint ezek az ételek problematikusak olyan összetevők miatt, mint a finomított szénhidrátok, a glutén és a kazein, végső soron a kiváltó ok nem számít, ha az eltávolítás vagy korlátozás révén jobban érzi magát. Ha kevesebb adag zsírtartalmú sajt és vajas fehér liszt tészta is segíthet a fogyásban.
Másrészről, néhány olyan élelmiszer, amelyet a lektin-elkerülési diéta felsorol a "szemtelen listájába", ellentmond az étkezési tervnek, amelyet az orvosintézmények gyakran ajánlnak az autoimmun rendellenességben szenvedőknek vagy azoknak, akik ésszerű súlycsökkentő programot akarnak. A mediterrán étrend ilyen esetekben gyakran hivatkozik egészséges étrendre. Ez a diéta gazdag babban, szemekben, valamint sokféle gyümölcsben és zöldségben található.
Nem biztos benne, hogy vágja-e a kapcsolatait, például babot, magvakat, valamint bizonyos gyümölcsöket és zöldségeket az étrendből? A Mayo klinika azt javasolja, hogy látogasson el egy táplálkozási szakemberbe, hogy segítsen meghatározni, hogy érzékeny-e a lektinekre, és felfedezni a lehetséges élelmiszer-pótlásokat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy továbbra is megkapja-e a szükséges tápanyagokat.
A hüvelyesek kezelése
A hüvelyesek csoportja tartalmaz a lektinek legmagasabb szintjét, de az étrendi tápanyagok legjobb forrásait is. Az ebbe a kategóriába tartozó élelmiszerek között vannak szárított bab, például vese, csicseripea és pinto bab, valamint lencse, zöldborsó és földimogyoró. A legtöbb gazdag fehérje-, rost-, B-vitamin és ásványi anyagforrás.
Fehérjék esetében fontolja meg a tojást, a halat, a csirkét és a sovány vörös húst, amelyek közül sok vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz. A rost beillesztése kissé nehezebb lehet, különösen, ha elkerüli a magas lektintartalmú ételeket, például a gabonaféléket, de az étrend további gyümölcs- és zöldségfélék hozzáadásával segíthet.
A Mayo klinika szerint a főzés és a feldolgozás segít lektin tartalom lebontásában. Hacsak nem gondolja, hogy rendkívül intolerancia a lektintartalomra, fontoljon meg néhány változtatást, amelyek lehetővé teszik a hüvelyesek diéta megtartását. Ahelyett, hogy hidegbabot mártna a konzervált csicseriborsóból, inkább azokra a konzervbabokra főzzük, amelyeket meleg ételekben, például chiliben vagy levesben főzünk. Ahelyett, hogy snackként fogyasztana a friss földimogyorót, váltson földimogyoróra.
Tipp
A kurkumokban magas a lektinszint. Szerencsére más gyümölcsök és zöldségek biztosítják a tök, az uborka és a dinnye sok tápanyagát. Ha lektin-elkerülési diétát kipróbál, akkor enni kell egy színválasztékot, hogy megkapja a szükséges antioxidáns védelmet. Az édesburgonya alacsony lektintartalma például pótolhatja az elveszített tápanyagokat, ha elhagyja más sárga és narancssárga terméket, amely magasabb a lektinekben.
Tekintettel arra, hogy a rozsdamentes lesz?
Az olyan ételek, mint a rizs, a quinoa, az árpa, a tészta, a kenyér és a gabonafélék, nagyon táplálóak lehetnek. A legfontosabb az, hogy a teljes finomításból készült darabokat megegyezzék, nem pedig azokat, amelyeket finomítottak. A gabonaelektromos csoport gazdag rost-, B-vitamin- és ásványi anyagforrás.
Táplálkozási tanácsadója azt javasolhatja, hogy megpróbáljon bizonyos szemcséket eltávolítani, ahelyett, hogy mindegyiket eltávolítja. Érzékenységi vagy súlycsökkentési küzdelmed a glutén intoleranciából származhatnak, nem például a lektin kérdésből. Ebben az esetben a rizsre és gluténmentes kenyérre, valamint a kukoricadara, hajdina és quinoa-alapú ételekre való összpontosítás segíthet tápanyagok biztosításában, elkerülve ugyanakkor a glutén mellékhatásait.
