A húgycsont izomzat a medencefenék alapjában helyezkedik el. Segítik a vizeletáramlás szabályozását, valamint megakadályozzák a vizelet szivárgását a hólyagból. A sfinkter izmainak kör alakúak vannak, és körülveszik a húgycső nyílását, ahol a húgyhólyaghoz kapcsolódik. A húgycső egy csőszerkezet, amely a hólyagtól a test külsejéig terjed, amelyen keresztül a vizelet áramlik. Az öregedéssel a záróizom izmai gyengülhetnek. A testgyakorlás erősíti ezt az izomot, és segít megelőzni az inkontinenciát.
Kegels
A Kegel-gyakorlatok a leggyakoribb gyakorlatok, amelyek erősítik a záróelemet. Bármikor megcsinálhatja a Kegelt, anélkül, hogy bárki tudná, hogy megcsinálja. Húzza meg a medencefenék izmait, mintha vizeletet tartana. Tartsa öt, 10 vagy 20 másodpercig vagy hosszabb ideig, hosszabb ideig tartva a kontrakciót, miközben ellenőrzést szerez ezen kicsi, de nagyon fontos izom felett. Végezzük el ezt a gyakorlatot naponta többször, öt percig, hogy javuljon a hólyag ellenőrzése három-hat héten belül. A prosztata rákban diagnosztizált férfiaknak nehézségeik lehetnek a vizeletinkontinencia miatt. A Kegel gyakorlatok mind férfiak, mind nők számára működnek.
Tartsd
Erősítse meg a húgycső izmait úgy, hogy a hólyagot úgy képzi, hogy hosszabb ideig tartsa a vizeletet. Ez azt jelenti, hogy megszünteti a vizelési szokást, amikor azonnal érzékeli a vágyat, ami gyenge húgyhólyagot és gyengült sphincter izmokat eredményezhet. A hólyag legfeljebb 550 ml vizeletet képes tárolni. Inkontinencia jelentkezhet a gyengült hólyag izmok miatt. Próbálja meg 10–20 perccel késleltetni a vizelési vágyát, és összehúzza az alsó medencefenék izmait. Ellenálljon annak, hogy a fürdőszobában 90 percenként gyakrabban járjon, és fokozatosan növelje idejét a napi három-négy órában történő vizeléshez.
Hüvelyi kúp
A hüvelykúp-terápia egy másik formája a Kegel edzési gyakorlatnak, amelyet klinikai körülmények között végeznek az indulás előtt. A hüvelykúp egy súlyos, kúpos alakú eszköz, amelyet a hüvelybe helyeznek. A medencefenék izmainak meghúzása a kúpot a helyén tartja, és lehetővé teszi a nők számára, hogy 15 percig tartsák a összehúzódást. Naponta kétszer elvégzett hüvelykúp módszer hetek alatt javíthatja az inkontinencia tüneteit.
Medence bukása
A medence megdöntésével járó gyakorlatok szintén segíthetnek a vizeletinkontinencia csökkentésében, valamint a medencefenék és a záróizom erősítésében. Feküdj a hátadon térddel, egyenes lábakkal, talppal a padlón. Helyezze be a medencét, kissé emelve a fenéket a padlóról. Húzza be és szorosan szorítsa meg a medencefenék izmait. Tartsa 30 másodpercig, majd engedje fel. Ismételje meg a gyakorlatot a lábak dorsiflexiójával, vagy a lábujjainak a test felé emelésével, miközben a medencét döntse az emelés összehúzódása alatt. Ezután ültesse le a lábujjait a padlóra, amelyet planáris hajlításnak neveznek, és emelje fel a sarkot, miközben a medence dőlését végrehajtja, ismét 30 másodpercig tartva az összehúzódást. Lazítson és ismételje meg a sorozatot, mindegyik 30 másodpercig tartva egy ötperces edzést.
