A kalória az energia mértéke, és a legtöbb embernek naponta kb. 2000-re van szüksége. A túlzott kalóriafogyasztás a testtömeg-növekedéshez és az elhízáshoz kapcsolódik, míg a kalória-fogyasztás csökkentése segíthet az embereknek a fogyásban és a fogyás fenntartásában. A fogyáshoz javasolt kalóriabevitel sok tényezőtől függően változhat, beleértve az életkorát, a nemét és az étrend minőségét.
Kalóriabevitel a szokásos étrendben
Az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség általában 2000 kalóriát sorol fel, amennyire az embereknek naponta el kell fogyasztaniuk. A táplálkozási tények címkéi általában ezt az összeget használják az általuk felsorolt tápértékek százalékának alapjául.
Az amerikaiak étrendi útmutatója azonban kimondja, hogy az emberek által fogyasztandó pontos kalóriamennyiség számos tényezőn alapszik - különös tekintettel az életkorra, a nemre és a fizikai aktivitás mennyiségére.
Ha meg akarja tudni a fogyáshoz javasolt kalória-bevitelét, először meg kell határoznia a megfelelő kalóriamennyiséget, amelyet naponta el kellene fogyasztania. Az első lépés az életmód meghatározása, szem előtt tartva, hogy a legtöbb ember életmódja lehet ülő, közepesen aktív vagy aktív.
Tudta, hogy az étkezési napló vezetése a testsúly kezelésének egyik leghatékonyabb módja? Töltse le a MyPlate alkalmazást, hogy könnyedén nyomon tudja követni a kalóriákat, maradjon koncentrált és elérje céljait!
Kalóriabevitel ülő felnőttek számára
Az ülő, felnőtt férfiaknak napi 2400 és 2600 kalóriára van szükségük 18 és 40 év között, az amerikaiak étrendi irányelveinek megfelelően. Az öregedéssel kevesebb kalóriát igényelnek. 41 és 60 éves kor között kb. 2200 kalóriát igényelnek naponta, és mindössze 2000 kalóriát igényelnek 61 éves kortól.
Az ülő felnőtt nők kevesebbet igényelnek, mint a férfiak. Jellemzően napi 1800 kalóriára van szükség, de 19-25 éves kor között 2000 kalóriát kell fogyasztaniuk. A férfiakhoz hasonlóan kevesebb kalóriára van szükség az öregedéskor - összesen 1600 kalória naponta 51 éves kor után.
Kalória-bevitel aktivitás alapján
Az amerikaiak étrendi útmutatója azt javasolja, hogy a fizikailag aktív emberek több kalóriát fogyasztanak, mint ülők. Mind a közepesen aktív felnőtt nők, mind a férfiak számára ez napi további 200–400 kalóriát jelent. Aktív felnőtt nők és férfiak esetében ez napi 400–800 kalóriát jelent.
Az elfogyasztandó további kalóriák száma az aktivitás szintjén alapul. Az olimpiai emberekről ismert, hogy edzés közben akár napi 8000–12 000 kalóriát fogyasztanak, ami jóval meghaladja az amerikaiak étrendszabályait. Ha azonban a munka minden nap szigorú fizikai aktivitást nem igényel, akkor az esélye, hogy életstílusa közepesen aktív vagy aktív.
Mérsékelt vagy szigorúbb tevékenység
A mérsékelten aktív felnőtt nőstényeknek napi 200 kalóriára van szükségük, az amerikaiak étrendi irányelveinek megfelelően. Ez azt jelenti, hogy a közepesen aktív nők napi 2200 kalóriát fogyaszthatnak. Az aktívabb nők napi életkoruktól függően további 400 és 600 kalóriát fogyaszthatnak, legfeljebb 2400 kalóriát.
A közepesen aktív felnőtt férfiaknak napi 200–400 extra kalóriát kell fogyasztaniuk, napi összesen 2800 kalóriáig. A pontos mennyiség az életkor függvénye: A közepesen aktív 18, 21-25 és 41-45 éves felnőtt férfiak napi további 400 kalóriát igényelnek, míg az összes többi korosztály további napi 200 kalóriát igényel.
Az aktív felnőtt férfiak napi további 400 és 800 extra kalóriát fogyasztanak, napi összesen 3200 kalóriáig. Csak a 18 éves felnőtteknek további 800 kalóriára van szükségük; a fennmaradó rész napi 400 vagy 600 további kalóriát igényel.
Napi kalória kiszámítása
A legtöbb ember az amerikaiak étrend-útmutatóinak felhasználásával megismerheti az étrendi igényeinek és életmódjának leginkább megfelelő kalóriák számát. Ha azonban továbbra sem biztos abban, hogy hány kalóriát kell elfogyasztania naponta, számos kalóriaszámológép-alkalmazást letölthet vagy megtalálhat online, ideértve a LIVESTRONG.com MyPlate alkalmazását is.
A súlycsökkentő kalóriaszámológépek többsége azt javasolja, hogy derítse ki, hány kalóriára van szükség a jelenlegi súlyának fenntartásához, majd kb. 500 kalóriával csökkentse ezt az összeget. Lehet, hogy biztonságosan csökkentheti a kalóriabevitelét akár napi 1000 kalóriával is, az aktuális beviteltől függően, a Harvard Health Publishing szerint.
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint az alacsony kalóriatartalmú étrend gyors fogyást eredményezhet. Azonban a csökkenteni kívánt kalória pontos száma több tényezőtől függ, mint például életkor, nem, aktuális testtömeg, az aktuális kalóriabevitel és a fizikai aktivitás szintje. Fontos, hogy konzultáljon orvosával vagy egy dietetikussal, aki segít Önnek az egészséges fogyási terv elkészítésében az Ön igényei szerint.
Túl kevés kalóriafogyasztás kockázata
A kalória korlátozása egészségre árthat. Az Aging Research Reviews Journal 2014. januári tanulmánya szerint a mérsékelt kalória korlátozás az élettartam növekedésével jár. A kalória-fogyasztás túlságos csökkentése azonban egészségügyi problémákat és a halál valószínűségének növekedését eredményezheti.
A túl kevés kalória fogyasztása káros lehet az egészségre, mivel ez megfoszthatja az alapvető tápanyagokat. Az alacsony kalóriatartalmú étrend lassíthatja az anyagcserét és növeli az egészségügyi problémák, például az epekövek kockázatát, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint.
A Harvard Health Publishing szerint a nők nem fogyaszthatnak kevesebb, mint 1200 kalóriát naponta, és a férfiak nem fogyaszthatnak kevesebb mint 1500 kalóriát naponta, kivéve, ha ezt egy egészségügyi szakember javasolja.
Kalória az élelmiszerekben
A kalóriaszámológép alkalmazások segíthetnek felmérni, hogy hány kalória van sok általánosan fogyasztott élelmiszer-készítményben. Néhányuk együttműködik az USDA Nemzeti Tápanyag-adatbázissal, és segít megtalálni a kalóriákat és a makroelemeket bizonyos, márkás termékekben.
De nem csak a kalóriák számlálásában. Az étrend minősége nagy szerepet játszik a fogyásban. Például, ha nem magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú diéta, a megnövekedett zsírtartalom elfogyasztása általában súlyt fog híztatni, mondja egy 10 éves megfigyelő tanulmány, amelyet 2014. januárban publikáltak az American Journal of Preventive Medicine-ben . Mindig meg kell próbálnia egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozást enni, függetlenül attól, hogy hány kalóriát fogyaszt.
