Valószínűleg megtanulta a pH-skálát a középiskolai kémia órájában. Ami az információnak tűnt, amelyet akkoriban soha nem használna, valójában releváns, amikor lúgos étrendre és az alkalikus zöldséglistára vonatkozik, amelyet be kell tartania.
Bizonyos élelmiszerek lúgosságának megértéséhez ismeri a következő pH-skálát:
- Savas: 0, 0-6, 9
- Semleges: 7, 0
- Lúgos (bázikus): 7, 1–14, 0
A test pH-szintje befolyásolja a test különféle funkcióit. Például a gyomor nagyon savas, ami az élelmiszer lebontásához és emésztéséhez szükséges. A vér viszont enyhén meghaladja a semleges irányt, és az alkalinitás felé hajlik. Ezeknek a rendszereknek a pH-ját szigorúan szabályozzák, és ez nem változtatható meg.
Egyesek ragaszkodnak az alkáli gyümölcsökhez és zöldségekhez a javasolt egészségügyi előnyök és a betegségek kockázatának csökkentése érdekében. Szerencsére az lúgos zöldségek listája széles, de a bizonyítékok vegyesek. Az ételek pH-ja nem változtatja meg és nem szabad megváltoztatnia a test pH-ját, bár megváltoztathatja a vizelet pH-ját. Nem biztos, hogy a zöldségek lúgossága jótékony-e, bár nem biztos, hogy a zöldségek bizonyítottan a jótékony tápanyagok forrásai.
Alacsony- vagy magas lúgosságú zöldségek
Az alkáli gyümölcsök és zöldségek természetesen magasabb pH-értékkel rendelkeznek. Egyesek azonban lúgosabbak, mint mások. Vannak alacsony lúgos és magas lúgos zöldségek. A legtöbb zöldség legalább enyhén lúgos.
Annak meghatározása érdekében, hogy a zöldségek savasak, semlegesek vagy változó mértékben lúgosak-e, meg kell vizsgálni a potenciális renális savterhelés szempontjából. Ezt PRAL-pontszámnak is nevezik, és ez jelzi az élelmiszer savasságát.
Egy 1995 júliusi tanulmányban, amelyet a Journal of the American Dietetic Association közzétett, felfedezték, hogy a PRAL pontszámok befolyásolják a vizelet pH-ját. Ez a tanulmány volt az első a maga nemében, és elmagyarázza, hogy az alkalikus étrendben részt vevő emberek miért tesztelik vizeletüket pH-csíkokon.
Annak érdekében, hogy a magas lúgos zöldségek listájára kerüljenek, a vegetának nagyon alacsony PRAL-ponttal kell rendelkeznie. Ezek a pontszámok negatívvá válnak, amelyben néhány zöldség - például a spenót - olyan alacsony pontszámot mutat, mint a negatív 16.
Előnyösek az alkáli zöldségek?
A zöldségekben magas a vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok tartalma, és összekapcsolódnak különféle egészségügyi előnyökkel. Az lúgos étrend azonban azt javasolja, hogy a magas lúgos zöldségek jobbak legyenek a savas vagy alacsony lúgosságú zöldségeknél.
Az lúgos tendencia az 1800-as évekre nyúlik vissza, és azt hitték, hogy egyes élelmiszerek "hamut" vagy anyagcserét okoznak. Ezen elmélet szerint a magas lúgos ételeknek eltávolítaniuk kell ezeket a hulladékokat, miközben ösztönözniük kell az általános egészséget. Ma az alkalikus étrend követői remélik, hogy megóvják a cukorbetegséget, szívbetegségeket, rákot és más betegségeket.
Nagyon kevés tudományos bizonyíték támasztja alá ezeket az állításokat. Az Amerikai Rákkutató Intézet elismeri, hogy a savas élelmiszerek izolált laboratóriumi környezetben elősegíthetik a rákot, ám ezt az állítást az emberi test nem támogatja. Nem javasolják, hogy csak lúgos ételeket fogyasszon, hanem különféle zöldségeket, gyümölcsöket, hüvelyeseket és gabonaféléket tartalmaz.
A magas lúgos zöldségek egészségügyi előnyei a pH-érték helyett a tápanyagtartalomnak tudhatók be. A Környezetvédelmi és Közegészségügyi Journalban közzétett 2012. októberi tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az alkalikus étrend javíthatja a csontok egészségét és javíthatja a krónikus betegségek feltételeit a fokozott gyümölcs- és zöldségfogyasztás miatt.
Egy ennél lúgosabb étrend segíthet a vesebetegségben szenvedő betegeknek is a nagyobb zöldségfogyasztás miatt - mondja a 2017. májusi tanulmány, amelyet a Journal of Renal Nutrition publikáltak.
A keresztes fás zöldségek lúgosak
A zöldségek többsége, beleértve a keresztes fás zöldségeket is, lúgos. Néhány keresztes fém zöldség enyhén lúgos, például karfiol, kelbimbó és káposzta. A brokkoli és a retek magasabb az alkalikussági skálán.
Spekulációk szerint ezek a magas lúgosságú zöldségek csökkentik a vesekő képződését és csökkentik a kalciumhiányt. A brokkoli bevitelének növelése segítheti mindkét egészségügyi problémát.
A Mayo Clinic szerint a keresztes fás zöldségek, például a brokkoli és a káposzta javíthatják kalciumszintjét. A vesekő elősegítéséhez szintén fontos, hogy elegendő kalciumban gazdag ételt kapjon.
Lúgos leveles zöldek
Sötét leveles zöldek vannak az lúgos zöldségek listájának tetején. A spenót az egyik leglúgosabb élelmiszer, míg más leveles zöldek szorosan követik egymást: kelkáposzta, sült saláta kitûnõ, galléros zöldek, mustárzöldek, répafélék és vízitorma.
A rákmegelőzés állításai hozzájárulnak a magas lúgos étrend népszerűségéhez, és a javasolt előnyök élén a levélzöldek állnak. A leveles zöldségekben magas antioxidánsok, úgynevezett karotinoidok, különösen a lutein és a zeaxanthin.
A Nutrients folyóiratban 2014. februárjában közzétett tanulmány megállapította, hogy ezek az antioxidánsok csökkenthetik bizonyos rákok, többek között a tüdő, a prosztata és a torok kockázatát. További kutatásokra van szükség.
Magas lúgos gyökérzöldségek
A gyökérzöldségek, például a hagyma és a burgonya, az amerikai táplálkozás alapvető elemei. Ezek a gyökerek, a cikória, a répa és a paszternák mellett szintén magas lúgosságúak.
A magas lúgos gyökérzöldségek egyik tulajdonsága a polifenol-tartalom. A polifenolok fitokémiai vegyületek, amelyek ismert antioxidáns, gyulladásgátló és rák elleni tulajdonságokkal rendelkeznek. A Nutrients című , 2016. szeptemberi tanulmányban a kutatók megállapították, hogy az étrendi polifenolok kapcsolódnak az emlőrák csökkent kockázatához. A mediterrán étrendhez hasonló egészséges táplálkozási minta részeként naponta öt adagot javasolnak természetesen lúgos gyümölcs- és zöldségfélékből.
Az European Journal of Clinical Nutrition egy 2010. novemberi tanulmányt tett közzé az étrendi polifenolok 100 leggazdagabb forrásáról. Tizenhat zöldségből, öt pedig lúgos gyökérzöldségből áll: cikória, hagyma, mogyoróhagyma, burgonya és sárgarépa.
Egyéb magas lúgos zöldségek
A fennmaradó magas lúgos zöldségek közé tartozik a zeller, uborka, padlizsán, gombák és paprika. Magas lúgosságuk miatt ezeknek a zöldségeknek egy része társulhat az izomvesztés megelőzésében.
A 2013. júniusi, az Osteoporosis International közzétett tanulmány szignifikáns pozitív összefüggést talált az alkalikus étrend és az izomtömeg-index között. Megjegyezték, hogy a magas kálium- és magnéziumtartalmú zöldségek fogyasztása hozzájáruló tényező.
Az erősen lúgos zöldségek, mint például a zeller, az uborka és a gombák természetesen magas káliumtartalommal rendelkeznek, a levélzöldek pedig magnéziumot biztosítanak. Az USDA szerint a gombák a nyolcadik legmagasabb káliumforrás. Az USDA adatai spenótot eredményeznek, mint a magnézium első számú forrását.
Egyél lúgos gyümölcsöket és zöldségeket
Nem világos, hogy az alkáli gyümölcsök és zöldségek szigorúan pH-értékük miatt jók-e. Egészségügyi előnyeiket azonban más tényezők, például vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok és polifenolok is megerősítették.
Számos magas lúgos zöldség bebizonyította az egészségügyi előnyöket - például a vesekő, néhány rák és izomvesztés megelőzése -, de ezeket az előnyöket nem tulajdonítják szigorúan az lúgossági pontszámoknak.
További kutatásokra van szükség az lúgosság és az egészség közötti kapcsolat megerősítéséhez, de a tudományos bizonyítékok arra utalnak, hogy az egészséges táplálkozási mintázat részeként több zöldséget fogyasztanak, függetlenül a pH-tól.
