Noha a teljesebb gondolkodású barátaid azt gondolhatják, hogy a gyors anyagcseréje áldás, nem érzi magát így. Szeretne egy mini-t és egy felszerelt tetőt viselni, anélkül, hogy öntudatos lenne a vékony derékán vagy a combrésén, de még nem fedezte fel a font lerakásának trükkjét. Ne add fel, mert ha hajlandó változtatni néhány egyszerű étrendben és életmódban, akkor apránként hízhat, amíg elégedett vagy a testméretével. Ha valóban küzd a fogyás miatt, fontolja meg orvosával való konzultációt az esetleges orvosi problémák kizárása érdekében.
Szeretne lefogyni vagy egészségesebb lenni? Csatlakozzon a MyPlate kalóriaszámlálóhoz, és hozzáférjen az ingyenes étkezési tervekhez, az egészséges receptekhez és az otthoni edzésekhez. Emellett napi kalória- és makrocélokat fog elérni fitneszútja során. Ne hagyja ki a csodálatos eredmények elérésének esélyét. Regisztrálj még ma!
A "vékony" egészségtelen?
A fogyás vágya okos, de nemcsak divatos okokból. Az alsóbbnak való besoroláshoz elég kicsi testméret befolyásolhatja az egészségét, növelve ezzel a fertőzések, az oszteoporózis és a vérszegénység kockázatát. A hormonokat szintén befolyásolhatja, ami a menstruációs időszak hiányához vezethet. A súlyozás - némi zsír és néhány izom - segíthet jobban kinézni, jobban érezni magát, és egészségesebbé válni.
Ha karcsú vagy, de nem biztos abban, hogy orvosi szempontból valóban alult-e túlsúlyban, kiszámítsa a testtömeg-indexet vagy a BMI-t. A BMI kiszámításához csak a magasságára és a súlyára van szüksége, amelyet csatlakoztathat egy online BMI-számológéphez, vagy használhatja ezt az egyenletet:
BMI = súly / (magasság hüvelykben x magasság hüvelykben) x 703.
Tehát egy 5 láb, 7 hüvelyk magas és 115 font súlyú lány így számolhatja ki BMI-jét:
BMI = 115 / (67 x 67) x 703 = 18, 0.
A 18, 5 alatti BMI-érték alsúlyos állapotot jelez, így ezt a fiatal nőt alsúlyúnak kell besorolni. Csak kb. 4 fontot kell beszereznie, hogy az egészséges BMI-tartományba kerüljön, amely 18, 5 és 24, 9 között van.
Lassan hízjon, gyors anyagcserével
A legjobb, ha reális elvárások vannak a fogyáshoz. Egy fiatal nőnek, aki mindig is vékony volt, valószínűleg genetikai összetevője van a gyors anyagcseréhez, és talán még családtagjai is vannak, akik karcsúak. Ha belefér ebbe a kategóriába, akkor valószínűleg egy kicsit lassan fog fogyni, mint szeretné. Ha azonban napi rendszeresen 250–500 kalóriát eszik, mint amennyit eléget, akkor egy heti 1 / 2–1 kiló lassú és állandó növekedés megvalósítható.
Tudományos megközelítést alkalmazhat úgy, hogy megszámolja az extra ételek kalóriáit. Vannak olyan online webhelyek, ahol megnézheti az élelmiszerek kalóriatartalmát, például a HealthAliciousNess.com. Vagy megtanulhatja, melyek az egészséges ételek általában magas kalóriatartalmúak - mint például a földimogyoróvaj vagy az avokádó -, és megtervezheti étkezését és harapnivalóit az ilyen típusú élelmiszerek körül, anélkül, hogy túlságosan aggódna a kalóriaszám miatt.
Árok a gyorsételhez
Kalóriákról beszélve, az egészségtelen ételeket általában betöltik velük. Könnyű elérni a sült krumplit és az édes teát, vagy egy sajtburgert és turmixot, hogy megkapja a súlygyarapodáshoz szükséges kalóriákat. Kétségtelen, hogy súlyt fogyaszthat a gyorséttermek és a feldolgozott egészségtelen ételek fogyasztása mellett, de ez nem a legegészségesebb út. Krumpli, szóda és előrecsomagolt ételek növelhetik a kalóriájukat, de ezek a kalóriák többnyire cukorból és megkérdőjelezhető zsírokból származnak, kémiai adalékanyagokkal és nátriummal öntve, de kevés egészséges tápanyagot tartalmaznak.
A népszerű édességbárok 200 plusz kalóriát tartalmaznak, főleg cukorból és zsírból - ideértve a hidrogénezett olajakat is, ami azt jelenti, hogy tartalmaznak káros transzzsírokat. Mi teszi ki a 200 kalóriát egy 16 uncia kómában? Gondoltam: cukor. A szénsavas víznek vannak bizonyos adalékanyagai is, például a karamell szín és a nátrium-benzoát.
A feldolgozott ételek fogyasztása még a gyors anyagcserével rendelkező vékony gal számára is egészségtelen. Az alkalmi rohanás rendben van, ám az idő múlásával az a szokás, hogy az édességekre és a zsíros gyorséttermekre sütik, a súlyemelés reményében, egészségügyi problémákhoz vezethetnek, például szívbetegségekhez és rákhoz.
Töltse fel kamráját kalória-sűrű ételekkel
Az egyik oka az, hogy a gyorsétel a neked való, mert feldolgozva vannak, tehát ebből következik, hogy az egészséges és természetes ételek egészségesebbek. Szerencsére sok minimálisan feldolgozott élelmiszer magas kalóriájú és tele van tápanyagokkal, amelyek a testéhez szüksége van a súlygyarapodáshoz és a jó egészséghez.
A fehérjetartalmú ételek közé tartozik a hús, baromfi, hal, tojás és szója. A kiegyensúlyozott táplálkozás érdekében - és annak érdekében, hogy bizonyos izmok ne csak zsírtartalmú legyenek - minden étkezéskor enni fehérjét. A magasabb kalóriatartalmú fehérjék között megtalálható az őrölt marhahús, a sötét húsú baromfi és a zsíros hal, például a lazac. Vegetáriánusbarát lehetőségek esetén keresse meg a babot, a lencsét, a szóját, a diót és a magokat.
A gramm grammban a zsírok több mint kétszeresét tartalmazzák a fehérjéket és a szénhidrátokat, ami "kalória-sűrűvé" teszi őket. Ezért az egészséges zsírok a legjobb barátok a súlycsökkentéskor. Az olívaolaj, a kókuszdióolaj, az avokádó, az olajbogyó, a dió, a dióvaj és a magok „kiegészítőkként” történő felhasználása ételeihez és snackeihez kalórianövelést eredményez egy kis mennyiségű ételben. Például egy evőkanál olívaolaj 120 kalóriát tartalmaz, és egy fél avokádó 160 kalóriát tartalmaz. Bármilyen esélye van, keverje össze az egészséges zsírokat a receptekben főzés közben, vagy adja hozzá az asztalához az ételéhez.
Míg a zsírok a legtöbb kalóriát tartalmazzák, más élelmezési csoportok magasabb és alacsonyabb kalóriatartalmúak. Jó ötlet megtanulni, hogy melyik választási lehetőségek mutatnak kalóriatartalmabbat, és ezeket inkább enni.
A szárított gyümölcsök koncentrált kalóriaforrást jelentenek, míg a banán, az ananász és a mangó heptikusabb kalória-puncsot tartalmaz, mint más friss gyümölcs. A zöldségek esetében a levélzöldek alacsony kalóriaértékkel bírnak, míg a keményítőtartalmú zöldségek a legfontosabb listán szerepelnek - a fogyás érdekében étrendjében szerepeljen burgonya, édesburgonya, kukorica, borsó, szárított bab és hüvelyesek.
A magasabb kalóriatartalmú, egészséges gabonafélék között megtalálható a quinoa, a barna rizs és az árpa, valamint a tészta és a teljes kiőrlésű kenyér. A teljes zsírtartalmú tejtermékek, például a sajt, a teljes tej és a joghurt, szintén kalóriatartalmú választás. Készítse el kamráját különféle kalóriatartalmú, tápanyagban gazdag ételekkel, így biztosítva, hogy egészséges, súlygyarapodó ételeidet kapjon karjától távol.
Menj háromra
Ha el szeretné hagyni a "sovány lány" címkét, enni kell minél gyakrabban, hogy minden nap elegendő kalóriát kapjon. A három étkezésre és három snackre vonatkozó terv jól működik, és azt jelenti, hogy a nap folyamán kb. Három óránként eszik.
A jó kalóriatartalmú ételek közé tartozik a sajt és a sós keksz, a földimogyoróvaj vagy a diófélékből, magvakból, szárított gyümölcsökből és sötét csokoládéból készült nyomvonal-keverék. Ha kedvelt étele van, például zabliszt sütik vagy eper fagylalt, akkor jó, ha ezeket egyszerre megteszi.
Kalóriatartalmú italok, például tej vagy 100% gyümölcslé kiválasztása segít növelni a kalóriát. Ha az étvágya kicsi, próbáljon meg ne italokkal töltni étkezés közben; ehelyett inni néhány kalóriát az snackjeivel. A turmixok nagy súlygyarapodással készítenek harapnivalókat, mivel ezekbe magas kalóriatartalmú összetevőket és fehérjét engedhetnek be. Összekeverheti például a teljes tejet, a száraz tejport, az avokádót, a mangot és a mézet egy tápláló lefekvéses italhoz.
Öltöztesd fel a szokásos szerelmeidet, hogy kalóriát adj hozzá
A fogyáshoz szükséges étkezési terv tartalmazhatja az összes kedvenc ételt. A trükk az, hogy a kalória-sűrű kiegészítők arsenálját az ételek felöltöztetésére használja. Így hasonló mennyiségű ételt eszel - de több kalóriával.
A reggelit táplálja be a sima gabonapelyheket mazsolával vagy szeletelt banánnal, vagy cserélje ki a teljes tejben elhelyezett granolára. Ha inkább egy tál forró zabliszttel készít, főzzön teljes tejben víz helyett, és adjon hozzá egy vajmintát, egy kanál apróra vágott pekándiót és egy szitáló méz. A tej és a keverékek további 300 kalóriát eredményeznek. A túl könnyű tojás helyett öntsön fel kalória- és proteinben gazdag frittatát 2 vagy 3 tojással, teljes tejjel, apróra vágott burgonyával és kókuszdióolajban főzött apróra vágott paprikával és reszelt cheddar tetejével. Ha oldalán van egy fél fahéjas mazsola deli bagel, akkor 100 kalóriát fog többet becsülni, mint amennyit egy szelet pirítós tartalmaz.
Ebédre és vacsorára válasszon fehérje- és szénhidráttartalmú ételeket, és adjon hozzá kiegészítő kalóriákat. Például szitáljon hozzá extra olívaolajat a garnélarák keverés közben történő sütéséhez vagy a szószba spagetti és húsgombóc készítéséhez. Keverje hozzá a tejporot csirkehúsba, marhapörköltbe, húsgombócba és tejszínes levesekbe, vagy szórjon rá reszelt sajtot chili vagy fajitas felett.
Cserélje ki a köretét, hogy több kalóriát töltsön be. A nyers spenót saláta helyett pirítson meg néhány csésze friss spenótot olívaolajban, majd dobja be a rántott mandulát és a szárított áfonya. Ha általában az uborkadarabokat és a szőlőparadicsomokat keverik a tészta salátába, adjunk hozzá fekete olajbogyót és sajtkockákat, majd megszórjuk napraforgómaggal. Készítsen saját öntettel olívaolajat, ecetet és gyógynövényeket; Ha inkább krémes, tegyen bele egy darab savanyú tejszínt.
Emelje meg a súlyokat és csináljon könnyű kardiót
Úgy tűnhet, hogy ellentétes, de a testmozgás segít elérni a súlygyarapodási céljait. Annak ellenére, hogy kalóriát éget, a könnyű kardió - például a futópadon való séta vagy a táncórának tartása - serkenti az étvágyat. Csak tartsa röviden eleinte, talán 20 percet néhány héten néhány napig, és növelje azt, amint kitartást szerez.
Az erőn történő edzés nélkülözhetetlen része a súlygyarapodásnak, mivel segít biztosítani a sovány izomtömeg és a testzsír növekedését. Kezdje úgy, hogy felemeli a kéz súlyát, vagy edzőszalagot használ az izomerő növelésére. Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola azt javasolja, hogy kezdjen hetente két vagy három üléssel, a kettő között pedig pihenjen. Kezdje két, 8–12 ismétléssel, minden gyakorlatra. Amint erősebbnek érzi magát, adjon hozzá gyakorlatokat az összes fő izomhoz, beleértve a karjait, vállait, hátát, hasát, fenékét és lábait.
Ha még nem áll készen a teljes erejű edzésre, akkor végezzen néhány rugalmasságot, egyensúlyt és alapvető erőt - például nyújtás és jóga -, hogy segítsen felkészülni és jobban érzi magát. Sokan szeretnének konzultálni egy fitness szakembertől, aki elkészítheti az Ön testtömeg-növelési céljainak megfelelő testmozgási tervet.
Az idő múlásával a továbbfejlesztett táplálkozási és testmozgási terv kifizetődik, amint kitölti magát, és egészségesebbnek érzi magát - és a „sovány lány” napjai a múltban lesznek.
