A quinoa, amelyet a jövő szupermagjaként is neveznek, népszerű választás az egészségtudatos fogyasztók, vegánok és sportolók körében. Gluténmentes, rostban gazdag és magasabb fehérjetartalmú, mint a legtöbb gabona. Ráadásul egyike azon kevés növényi alapú fehérjéknek, amelyek az izmok fejlődéséhez és az általános egészséghez szükséges összes nélkülözhetetlen aminosavat tartalmazzák. Ez az ízletes, töltőmag megkönnyíti a fogyást, ha étvágyát ellenőrzés alatt tartja.
Tipp
A quinoa gazdag rost-, fehérje- és aminosavakban, amelyek megkönnyítik a fogyást. Az egészséges táplálkozás és a testgyakorlás részeként történő étkezés serkenti az anyagcserét és javítja a test zsírégető képességét.
Mi az a Quinoa?
A Quinoa egy ál-gabona, gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban. Ezenkívül lunasint és más bioaktív vegyületeket is tartalmaz, amelyek leküzdik az oxidatív stresszt és a gyulladást. Magas tápértékének köszönhetően funkcionális élelmiszernek minősül.
Választhat számos fajta közül, beleértve a vörös, fekete és fehér quinoát. Kissé diós ízével és gazdag textúrájával kiválóan kiegészíti a salátákat, a töltött paprikát, a húsgombócot, a házi fehérjebotokat és még a sütiket is. A quinoa a legtöbb receptben helyettesítheti a rizst, az oldalsó ételektől a levesekig és a mártásig. Használhatja hozzá az energiacsípésekhez, palacsintákhoz, granolához és nyers finomságokhoz.
A legtöbb gabonafélével ellentétben a quinoa nem tartalmaz glutént, ami tökéletesen alkalmas celiakia betegeinek - ez egy olyan állapot, amely 133 amerikai közül egyet érint. Néhány gyártó azonban olyan létesítményekben dolgozza fel, amelyek búzát és más gluténtartalmú termékeket is kezelnek. A biztonság érdekében mindig ellenőrizze, hogy a címkén gluténmentes-e.
Quinoa tápérték
Ezt az ál-gabonaféléket szuperételként forgalmazzák - és jó okból. Magasabb a vitaminokban és az ásványi anyagokban, mint a legtöbb gabona, és csak néhány kalóriát tartalmaz adagonként. A Cell Research folyóiratban megjelent 2017. évi áttekintés szerint a quinoa több lizint tartalmaz, mint búza, kukorica vagy rizs. Ez az aminosav kulcsszerepet játszik a kollagén, hormonok és enzimek előállításában, támogatja az immunrendszert és javítja az ásványi anyagok felszívódását.
Quinoa táplálkozási tények
A Quinoa kiváló forrása a fenilalaninnak, izoleucinnak, B-komplex vitaminoknak és polifenoloknak, valamint olyan erős antioxidánsoknak, mint a kvercetin és a kaempferol. A klinikai vizsgálatok során kimutatták, hogy védelmet nyújt a szívbetegségekkel szemben és javítja az anyagcserét az egészséggel - állítja egy, az élelmezéstudomány és az élelmiszerbiztonság átfogó áttekintése című folyóiratban szereplő 2015-ös kutatási cikk.
Egy adag főtt quinoa a következőket biztosítja:
- 120 kalória
- 4, 4 gramm fehérjét
- 21, 3 gramm szénhidrát
- 1, 9 gramm zsír
- 2, 8 gramm rost
- A mangán DV (napi érték) 32 százaléka
- A DV foszfor 15% -a
- A magnézium DV 16% -a
- A réz DV 10% -a
- A cink DV 7% -a
- A DV folát 10% -a
- A tiamin DV 7% -a
- A B-6-vitamin DV-jének 6% -a
Ez a gabona könnyen emészthető, és 91, 6 százalékos abszorpciós sebességgel büszkélkedhet. A fehérje emészthetősége fokozódik főzés közben. A fehér rizs ezzel szemben 130 kalóriát, 2, 7 gramm fehérjét, 28, 2 gramm szénhidrátot és kevesebb, mint 1 gramm rostot tartalmaz adagonként. Ráadásul alacsonyabb a mangán, a cink és a réz tartalma.
A Quinoa okoz-e fogyást?
A Quinoa közvetlenül nem okoz súlycsökkenést, de megkönnyítheti a folyamatot. Először is, tele van fehérje és rost. Ez a kombináció elnyomja az éhínséget, ami viszont segíthet csökkenteni az ételfogyasztását. Ezenkívül a magas rostbevitel az alacsonyabb koleszterinszinthez kapcsolódik.
A növényi élelmiszerek táplálkozáshoz című 2015. évi áttekintése szerint a quinoa segíthet megelőzni a súlygyarapodást és javíthatja a vér lipideket, ám ezeknek az eredményeknek a megerősítéséhez további kutatásokra van szükség. A 2014-es klinikai vizsgálat során, amelyet a Physiology & Behavior folyóiratban publikáltak, a gabonafélékről kimutatták, hogy csökkentik az étrendi zsír felszívódását és növelik az energiafelhasználást, miközben javítják a glükóz anyagcserét. Ez azt jelenti, hogy a quinoa segít több kalóriát égetni a nap folyamán, és javíthatja a test szénhidrát-feldolgozási képességét.
A Quinoa a napi ajánlott mangánmennyiség több mint egyharmadát is biztosítja. Ez a ásványi anyag segíthet megvédeni a hasi elhízást, a megnövekedett triglicerideket és az anyagcserét a szindrómától - állítja a British Journal of Nutrition közzétett 2016. évi kutatási cikk. Ezenkívül a quinoának alacsony a glikémiás indexe, tehát nem okoz vércukorszint-emelkedéseket, majd összeomlásokat.
Építsen karcsú tömeget és erőt
A zab és más gabonafélék mellett ez a szuperétel nagy fehérjetartalmának köszönhetően ideális vegán sportolók számára. A fehérjeben gazdag étrend segít az izmok felépítésében és megőrzésében, növeli az általános erőt és támogatja a fizikai teljesítményt. A lizin, a quinoa egyik leggyakoribb aminosava, elősegíti az izomjavítást és javítja a test képességét az üzemanyag zsírok felhasználására.
Az étrend és a testmozgás ugyanolyan fontos az egészséges testsúly fenntartásához. A Quinoa tökéletes egyensúlyt biztosít a fehérje, szénhidrát és mikrotápanyag között. Ezért segíthet abban, hogy jobban teljesítsen az edzőteremben, és hogy a lehető legtöbbet hozza ki az edzésekből. Ugyanakkor növeli a telítettséget és hosszabb ideig tart megtel, így könnyebbé válik a tiszta étkezés.
A Quinoa vasat is tartalmaz, amely előnyös a sportolók és az edzőteremben járók számára. Mint a Nemzeti Sportorvoslati Akadémia megjegyzi, ez az ásványi anyag támogatja az energiatermelést és a vörösvértestek képződését. Ezenkívül erős az immunrendszere és védi a vérszegénységet. A napi vaskiegészítésről bebizonyosodott, hogy javítja a nők testmozgási teljesítményét, ám ezt a tápanyagot a quinoából és más egész ételekből szerezheti be.
Tartsa egészségesen bélét
A bélben milliárd baktérium él, amelyek befolyásolják a testtömegét, étvágyát, hangulatát, emésztését és a hormontermelést. Ezek a mikroorganizmusok közvetlenül befolyásolják a zsírtalanítás és a fogyás elvesztésének képességét - állítja a Genes folyóiratban közzétett 2018-as tanulmány. A kutatók azt találták, hogy a probiotikumok, prebiotikumok és szimbiotikumok pozitívan megváltoztathatják a bélflórát, megkönnyítve a fogyást.
A quinoa és más álszemek gazdagok prebiotikumokban, ez a rost olyan fajta, amely táplálja a bél jó baktériumait. Ezek a vegyületek kiegyensúlyozzák a mikrobiótát, ez pedig javíthatja az emésztőrendszert és megelőzheti az elhízást az étvágy elnyomásával és a testtömeg csökkentésével.
Immunrendszerének több mint kétharmada a bélben él, és a legkisebb egyensúlyhiány is befolyásolhatja a fertőzések és betegségek elleni küzdelem képességét. Ezenkívül a bél baktériumok elősegítik a szerotonin, az úgynevezett "boldogság" hormon, termelődését. Az alacsony szerotoninszint depresszióhoz, rossz alváshoz, hangulati ingadozásokhoz, pánikrohamokhoz, emésztési zavarokhoz és cukor iránti vágyhoz vezethet, többek között a tünetek között. A quinoa hozzáadása az étrendhez biztonságos, természetes módja a bélflóra helyreállításának és az általános egészség jobb élvezésének.
