Az ugráló guggolás egy teljes testgyakorlat, amely nem igényel felszerelést, és elsősorban a lábakat és a középső részt - nevezetesen a gluteus maximus-t, a melltartókat, a hasüreget, a négyfejű és a borjak működését - az izmok váltakozó nyújtásával és összehúzódásával járja. A helyes teljesítmény segíthet a sportolóknak számos sportágban. Például javíthatja a kosárlabda függőleges ugrását és a labdarúgás felszabadulását.
Hogyan készítsünk
Gyakoroljon füvön vagy gyepen, hogy csökkentse a térdízületek stresszét. A beton- vagy fapadló túl kemény, ezért csak párnázással, például gumi szőnyeggel szabad használni. A többi réteges gyakorlathoz hasonlóan az ugrógombákat egy gyakorlati program kezdetén kell elvégezni, miután a központi idegrendszer felmelegült és készen áll a komplex gyakorlatok elvégzésére. Jog vagy ugrókötél három-öt percig, hogy fokozza a vér áramlását a testben, és elősegítse az izmok rugalmasságát. Ezután végezzen olyan mozgásokat, amelyek utánozzák ezt a komplex gyakorlatot, például a testtömeg-zömök.
Hogyan kell mozgatni
Kezdje a lábait kissé szélesebb, mint a vállszélesség. Tegye a kezét a feje mögé, összekapcsolt ujjaival. Az ugrás iránya függőleges lesz. Kezdje úgy, hogy magasan áll, majd göndör helyzetbe jön, miközben a combja kissé magasabb, mint a térd. Gyorsan felrobban a levegőben a maximális magasság elérése érdekében. A levegő közepén a testének egyenesnek kell lennie, mint egy botnak. Feküdjön le guggolva és álljon meg egy pillanatra.
haladás
A kezdőknek az ugrás megkezdése előtt gyakorolniuk kell a helyhez kötött guggolást. Miután elsajátította a csípő-csukló mechanizmust, kezdje meg kisebb ugrásokkal, és összpontosítson a leszállási mechanikára. Az edzés előrehaladtával kezdje el ugrálni emelt platformon, például egy dobozban. Kezdje úgy, hogy egy 6 hüvelyk magas dobozba nézzen, és landolja a dobozon guggoló helyzetben. Szünet, álljon egyenesen fel, lépjen hátrafelé és ismételje meg.
Dolgok, amikre emlékezni kell
Néhány áramkör edzéshez ugoró guggolás szükséges a program közepén vagy végén. Nagyobb esély van arra, hogy megsérül, mivel fáradt lesz az előző összetett gyakorlatoktól. Továbbá, ha rövid időn keresztül túl sokszor ugrik meg, túl sok stresszt okozhat a térdízületekben. És az edzés befejezése után hűtsön le olyan szakaszokkal, amelyek az izmokat célozzák meg, amelyekre a plyometrikus gyakorlat során összpontosítottál: nevezetesen a hátringókra, a csúszásra és a négysejtűre.
