Büszke lehet akkor, ha több, mint 2 fontja van. testtömeg / hüvelyk hüvelyk, de a bajnok testépítők általában több, mint 3 kg súlyúak. hüvelykben, Ellington Darden, Ph.D. 2007. februári cikk szerint Az egyes izomcsoportok kerülete segít meghatározni, hogy milyen büszke vagy. A Nemzeti Személyi Edzők Országos Szövetsége szerint a nehéz emelő gyakorlatok, amelyek négy-hat ismétlés során kimerítik az izmait, a legjobb módja a testépítés gyakorlásának.
Felkar
A tricepsz és a bicepsz az izmok, amelyek képezik a felkarokat. Azok a fegyverek, amelyek kerülete nagyobb, mint 14 hüvelyk, békésnek tekinthetők a testépítés során. A testépítő bajnoki felkarának kerülete azonban általában meghaladja a 17 hüvelyket. Bret Contreras erő- és kondicionáló szakember 2010. márciusi cikke szerint a pullice gyakorlatok lehetnek a legjobb gyakorlatok a bicepsz méretének növelésére. A tricepsz kötélhosszabbítások a legfontosabb gyakorlat a tricepsz méretének növelésére.
Torzó
A mellkasi hát- és mellizmok képezik a törzset. Ellington Darden, Ph.D. arról számol be, hogy buffnak tekinthető, ha a törzs kerülete mellkasi szinten nagyobb, mint 38 hüvelyk, miközben ez a mérés meghaladhatja az 50 hüvelyket a bajnok testépítők esetében. Növelje mellkasi izmainak méretét, hogy kialakuljon egy buff törzs. A mellkas növekedéséhez szükséges legjobb gyakorlatok a szabad súlyemelési gyakorlatok, amelyek maximalizálják a növekedést azáltal, hogy további stabilizációt igényelnek. A súlyzó lejtőprés és a guillotine padprés legelső gyakorlatok a test felső részének a testépítéshez történő kibővítésére.
combok
A combcsípő és a négyfejű izmok alkotják a combod. A combod akkor tekinthető bicikliknek a testépítésben, ha mindegyikének kerülete nagyobb, mint 20 hüvelyk. A testépítő felső combjának kerülete nagyobb lehet, mint 25 hüvelyk. A négyfejű csigák építése a leghatékonyabb módszer a combcsontok kifejlesztésére. A guggolás súlyzó variációi, például a félig és a teljes guggolás, a legjobb gyakorlat a nagy negyedek és a combok felépítéséhez.
Alsó lábak
Az alsó lábad kerületét a gastrocnemius vagy borjú, a tibialis anterior és a soleus izmok alkotják. Ellington Darden, Ph.D. szerint, az alsó lábad akkor tekinthetők békés testépítésnek, ha körülbelül 14 hüvelyk körüli. Várható azonban, hogy a bajnok testépítő alsó lábainak átmérője meghaladja a 25 hüvelyket. Az alsó lábak átmérőjének megnövelése a legnagyobb a gastrocnemius lehetőségeivel. Célja meg a gasztronemmiust nehéz karjú borjúemelési gyakorlatokkal. A sprinting, a röplabda és a futball a borjait bámulatossá teheti. Az egyik lábon való ugrás, miközben a súlyzót a karján ugyanazon az oldalon tartja, szintén felépíti a borjait.
