Az alapvető katonai kiképzés még fizikailag is alkalmas személyek számára adóztat. Más gyakornokok, a légierő webhelyén található videofájlban azt javasolják, hogy alakuljanak ki, mielőtt jelentést tesznek. Ezek a gyakornokok azt javasolják, hogy futjon, fekvőtámaszokat készítsen, üljön fel, és korán ébredjen. Meg kell felelnie a magassági és súlyszükségletnek is. Ha 5 láb 10 hüvelyk magas, akkor legfeljebb 191 lbs súlyú lehet. Adjon hozzá vagy vonjon le kb. 5 fontot. 5 hüvelyk 10 hüvelyk magasságonként vagy magasabb hüvelykenként.
Sújt veszteni
1. lépés
Vágjon le napi 250 kalóriát az étrendből, és edzés közben napi 250 kalóriát éget el. Határozza meg, hány kalóriára van szükség a testsúlyának fenntartásához. Ha férfi, akkor szorozza meg súlyát fontban 15-gyel, vagy 12-rel, ha nő. A válasz az a teljes kalória, amelyet mindennap el kell fogyasztania. A biztonságos fogyás érdekében csökkentse ezt a számot 250 kalóriával. Várható, hogy 1-2 fontot veszít. heti.
2. lépés
Állítsa be a fitnesz céljait. A légierő azt javasolja, hogy jelentése előtt eleget tegyen a minimális fokozat követelményeinek. A férfiak esetében ez azt jelenti, hogy képes legyen 1, 5 mérföldet lefutni legalább 11 perc, 57 másodperc alatt. Azt is képesnek kell lennie arra, hogy 45 pushup-ot és 50 sit-up-t készítsen egy perc alatt. A nőknek teljesíteniük kell a futást 14 percben, 21 másodperc alatt, és egy perc alatt 27 pushupot és 50 ülést kell végrehajtaniuk.
3. lépés
Kövesse az edzésprogramot, például a légierő 14 hetes edzési ütemtervét. Ez elősegíti a minimális fizikai erőnlét előírások teljesítését. Ezt az edzést hetente három-öt alkalommal végezze el. A képletet két percig nyújtják, majd üléseket, pushupokat, járást, futást és ismételést végeznek. Töltse ki az edzést három-öt perces sétával és két perc nyújtással.
A légierő 14 hetes edzési ütemezése
1. lépés
Csinálj két percet ülésekről és push-upokról. Forgassa el a gyakorlatokat, hogy intervallumokat hozzon létre a program első három hetére. Az első héten öt perces sétával és egy perces futással kövesse ezeket a letisztulásokat. A második hét, addig futtasson legfeljebb három percig a kocogást. Harmadik hét, járj négy percig, majd kocogj öt percig.
2. lépés
A következő két hétre töltsön be négy percet az intervallumokból. Ötödik hét, kocogás 6 perc; hatodik hét, menj hét percig.
3. lépés
Koppintson az intervallumra hat percig a következő két hétben. A hetedik héten hét percig és nyolc percig fut a nyolcadik hét.
4. lépés
Változtassa meg a képletet a kilencedik héten. Utána térjen vissza négy percig, sétáljon négy percig, és futtassa 13 percig. Futtasson 15 percet a 10. héten.
5. lépés
Tegye le az intervallumokat két percre, és vezesse a futást 17 percig a 11. héten. A 12. héten járjon el egy percet az intervallumok után, majd futtasson 17 percig. A 13. héten járjon két percig, lassan futtasson két percig, majd futtasson 17 percig. A 14. héten teljesen szüntesse meg a sétát, kocogtasson három percig, majd futtassa 17 percig.
Amire szüksége lesz
-
Futócipő
Nézze meg az időzítőt
Számológép
Tipp
A BMT-hez történő jelentkezés előtt legalább 6 hétig dolgozzon ki.
Figyelem
Hetente több, mint 2 font elvesztése nem egészséges, és megnehezíti a fogyás fenntartását.
