Ha bármikor az edzőteremben töltött izomnövekedést, kétségtelenül hallottál a kreatinról. Ez a kiegészítés jelenségként ismert, amikor az ellenállás edzés eredményei szerepelnek, mivel pozitív hatással van az izomnövekedésre, az anyagcserére, az edzési állóképességre és a gyógyulásra.
Tipp
A kreatin keverése savóval vagy más fehérjével nem ellenjavallt és nem biztonságos. Kényelmes az összes étrend-kiegészítőt az edzés után együtt venni, de ez nem ad hozzáadott értéket. Ha inkább különböző időpontokban veszi őket, akkor az rendben is.
Mi a kreatin?
A kreatin természetes módon megtalálható az izomsejtekben. Mindenki rendelkezik az izmokkal, de az összeg függ a genetikától, az étrendtől és az aktivitási szinttől. Kulcsszerepet játszik az ATP - elsődleges energiaforrás - kialakulásában. Ha nincs elegendő kreatin a szervezetben, akkor nehézséget okoz a megfelelő ATP előállítása az izom igényeinek kielégítésére intenzív tevékenység közben.
A kreatin-kiegészítők lehetőségei
A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság 2017. évi közleménye szerint a kreatin fokozhatja a testmozgásból való gyógyulást, megelőzheti a sérüléseket és segít a rehabilitációban. A kreatin segíthet a sportolóknak a nehéz edzési terhek elviselésében, javítja a testmozgás teljesítményét és növeli a zsírmentes izomtömeget az edzés során. Az ISSN valójában a "leghatékonyabb ergén táplálékkiegészítőnek, amelyet jelenleg a sportolók kapnak", az intenzív testmozgás képességének növelése és a karcsú testtömeg javítása szempontjából.
A 2017. évi, az Open Access Journal of Sports Medicine folyóiratban közzétett tanulmány kimutatta, hogy a kreatin-kiegészítés hatékonyan növeli a sovány szövet tömegét, valamint a test felső és alsó izom erejét idős felnőtteknél, ha ellenállás-képzéssel együtt járnak.
A MedlinePlus megjegyzi, hogy a testmozgás teljesítményének, erősségének és izomnövekedésének javítása mellett a kreatint fel lehet használni az agyat, az öregedést és a csontsűrűséget befolyásoló problémák, például a Parkinson-kór, a sclerosis multiplex és a Rett-szindróma kezelésére.
Hogyan kell használni a kreatint?
A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (Journal of the International Nutrition Society) javasolja a kreatin feltöltését, amikor elkezdi használni. Fogyasztjon 0, 3 gramm testtömeg-kilogrammonként (2, 2 font) naponta öt-hét napig, ezt követõen naponta 3–5 gramm a megemelt áruházak fenntartása érdekében.
A test képessége a kreatin felvételére valójában javulhat, ha azt szénhidráttal és fehérjével fogyasztják. A kutatások nem mutatják, hogy ez a kombináció javítja a teljesítményt a kreatin önmagában történő fogyasztása mellett is, amint azt egy Annals of Nutrition and Metabolism című 2016. évi tanulmányban közölték. A kutatások azonban azt sugallják, hogy a kreatin és a protein por edzés után történő szedése bizonyos előnyökkel járhat, bár ezek nem teljesen ismertek.
A fehérjepor lehetőségei
A fehérjepor egy népszerű edzéskiegészítő, amelyet gyakran használnak az edzés utáni időszakban, hogy elősegítsék az izmok helyreállását és növekedését. A fehérjeport általában savóból, tejszármazékból készítik, de származhat kenderből, szójaból, borsóból, rizsből vagy tojásból is.
Noha a fehérjepornak nincs jelentős hatása a képzetlen emberek testösszetételére, a kiegészítő fehérje elősegítheti az izomnövekedést és fokozhatja az erőnövekedést, ha rendszeresen alkalmazzák az erőnlét edzés edzésekkel. A sportgyógyászat 2015-ös áttekintése megerősítette a fehérjepor ezen potenciálját, és megállapította, hogy a protein-kiegészítők felgyorsíthatják az aerob és anaerob erőnövekedést is.
A fehérje-kiegészítés előnyeit tovább megemlítették egy metaanalízis, amelyet a The British Journal of Sports Medicine 2017. évi kiadásában publikáltak. A kutatók azt találták, hogy az étrendi protein-kiegészítés jelentősen javította az izomerő és a méret változását az ellenállás edzése során.
: A legjobb fehérjepor izomnövekedéshez
Hogyan kell használni a fehérjeport
A British Journal of Nutrition elemzése megállapította, hogy a napi 1, 6 g / kg (vagy 0, 73 g / font) fehérjekiegészítés elegendő a fiatal felnőttek izomnövekedésének javításához.
Bár a savófehérjét széles körben a legjobbnak ítélik a sportolók számára, a legteljesebb fehérjék esszenciális aminosavakat biztosítanak az Ön számára a teljesítmény fokozása érdekében.
Az optimális eredmény elérése érdekében általában javasolt, hogy edzés után tartson be kiegészítő proteint (különösen a savófehérjét). Ez az edzés utáni protein-adagolás iránti elkötelezettség azonban kérdéses. A PeerJ 2017-ben közzétett kutatást, amely megállapította, hogy ez a szűk edzés utáni ablak nem abszolút. A tanulmány eredményei azt mutatták, hogy hatékony lehet a fehérje szedése az edzéshez közel - előtt vagy után.
A BCAA jelentősége
A fehérjeporok, különösen a tejsavó, kulcsfontosságú aminosavakat tartalmaznak, úgynevezett BCAA-knak vagy elágazó láncú aminosavaknak. Ezek leucin, valin és izoleucin, és ahogyan azt az Advances in Molecular Biology 2014. évi tanulmánya kifejti, speciális élettani és anyagcsere-céljaik vannak. A BCAA-k szabályozzák a fehérje szintézist a testben, amely az izomnövekedés és javulás kulcsfontosságú része. A BCAA-k kiegészítése megakadályozhatja a fáradtságot a kiterjedt testmozgás során, javíthatja az izmok anyagcseréjét és javíthatja az aerob testmozgás teljesítményét.
A Nutrients 2017-ben közzétett, a BCAA-k izomfejlődésre és testmozgásra gyakorolt hatásáról szóló több tanulmány megállapította, hogy ezek az aminosavak hasznosak lehetnek az edzés során keletkező alacsony-közepes izomkárosodások csökkentésében. Az eredmények megtekintéséhez magas napi bevitelt (200 mg / testtömeg-kilogramm) kell bevennie 10 napig és még ennél is hosszabb ideig.
BCAA-k és kreatin
Beépítheti a BCAA-kat egy protein rázásba, és kombinálhatja azokat kreatinnal. A kreatin az aminosavakból - metioninból, argininből és glicinből - áll, amelyek a szervezetben természetesen előfordulnak.
A BCAA-kat azonban nem kell edzés után fogyasztani, hogy hatékonyak legyenek. Valójában jobb eredményeket érhet el, ha edzés előtt fogyasztja őket. A Sports Medicine and Physical Fitness folyóiratban 2018-ban közzétett tanulmány megállapította, hogy a BCAA-k edzés előtti szedése jobb hatással volt a túlzott izomfájdalom megelőzésére, mint utólagos ismételt kiegészítés.
A kreatint szintén nem szükséges közvetlenül edzés után bevenni. Fogyaszthatja előtt, alatt vagy után, vagy akár egész nap eloszthatja. A kreatin és a BCAA-k bevonása az edzés utáni shake-be jó, de az eredmények jobbak lehetnek, ha ezeket belefoglalják az edzés előtti kiegészítőbe.
Mikor kell bevenni a kreatint
Mint korábban megjegyeztük, a kreatin felvétel javulhat, ha szénhidrátokkal vagy fehérjékkel és szénhidrátokkal együtt használja az étrend-kiegészítőt. Ha a fehérjerázóban szénhidrátot tartalmaz a savó vagy más fehérje, akkor a kreatin hozzáadásához jó lépés lehet. Ha a rázkódban nincs szénhidrát - banánból, tejből vagy gyümölcsléből -, akkor szénhidrát fogyasztása közben a nap folyamán újabb időt takaríthat meg a kreatint. Az izomban a kreatin koncentrációja a legfontosabb a teljesítmény szempontjából, nem pedig a bevitel ütemezése.
Az Applied Physiology, Nutrition and Metabolism című, 2015. évi tanulmány kimutatta, hogy a kreatin bevitelének időpontjától függetlenül javította az izomerőt és az izomtömeget, ha ellenállás-edzéssel kombinálta. Az ellenállás-edzéssel járó kreatin nagyobb hatással volt az edzés eredményére, mint önmagában az ellenállás-edzés.
Kreatin és fehérjepor
A kreatin- és fehérjepor, különösen azok, amelyek BCAA-kat tartalmaznak, értékes az izmok helyreállítása és növekedése szempontjából. Noha dönthet úgy, hogy együtt használja őket a kényelme érdekében, mindaddig, amíg mindkettőt szedi, meg kell élveznie az előnyeit.
Figyelem
Bár a kreatin természetesen előfordul a szervezetben, nem teljesen világos, hogy a kiegészítő kreatin szedése biztonságos-e. Az orvosok nem biztosak a kreatin szedésének hosszú távú hatásaiban. A mellékhatások között szerepel a lehetséges hányinger és kiszáradás.
