A farmert kitöltő, elragadt zsákmány sok fitnesz-célpont célja. Az emelőemelők rendkívül sokoldalúak és hatékonyak az alsó hát, a hátrányok és természetesen a fenék edzésében.
Nagyobb tompa felépítéséhez végezzük el a súlyemelést közepes és nehéz súlyokkal. A nehéz súlyok megkönnyítik az izomrostok lebontását, így erősebbek és vastagabbak lesznek, hogy kitöltsék az Ön hátoldalát.
A holttestet meg lehet tenni úgy, hogy térdét majdnem egyenesen vagy teljesen meghajlítva.
Mielőtt elkezded
A holttest egy haladó gyakorlat. Ezért 6-8 hétig el kell végeznie a lábak és az alsó derék ellenállásának edzési programját, mielőtt nehéz súlyú emelőket elvégzne. Az előkészítő edzéseknek tartalmazniuk kell súlyzó hátsó guggolást, lungeket, lábhosszabbításokat, lábak hullámait és a hátsó hiperexpressziókat.
Miután elkezdi beépíteni a emelőemelőket, tegye őket a test alsó részének második gyakorlására, csak guggolás után. A meghúzódás után adjunk hozzá emelőt vagy kábelcsípő-hosszabbítást, hogy javítsuk a fenék fejlődését.
Frekvencia, intenzitás és hangerő
A felemelt súlynak elég nehéznek kell lennie, hogy csak hat-12 ismétlést tudjon végrehajtani, legfeljebb hat sorozatot elhúzva. Ez a kihívás elősegíti a csípőizmok kerekítését és növekedését.
Hetente legfeljebb két napig hajtsa végre a fenékfejlesztési rutinját, valamint a comb és a borjú gyakorlatokat, hogy csökkentse a túlzott használat sérüléseinek kockázatát.
: A hátom alsó része szoros, miután felment
Egyenes lábú emelő
Az egyenes lábú súlyzó holttestek jobban vonják be a csípő izmait, mint a térd hajlítását. Az esetleges emeléseket a guggoló állványon belül vagy a holttestspecifikus állványon kell végrehajtani.
Helyezze a súlyzót az állványra körülbelül három hüvelyk a térd felett. Ha nincs akadály, akkor nincs szüksége a guggoló állvány biztonsági rúdjaira. Biztonsági gallérokat kell használnia a súlylemezeknek a súlyzóhoz rögzítéséhez, hogy azok ne csússzanak el oldalra.
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása: Álljon a rúd közepén, kezeit vállszélességben, és vegyes markolattal tartva, azaz az egyik alsó és egy felül. A combaidnak meg kell érniük a súlyzót.
Álljon egyenesen, lábai segítségével emelje le a súlyzót a tartócsapokról, és lépjen hátra kb. Húzza a köldökét a gerinc felé, hogy megtartsa a lapos hátát, majd csavarja ki háta mögött, miközben leengedi a súlyzót a bokája felé. Tartson enyhe kanyarot térdén, és a mozgás során nézzen az előtte lévő falra egy kissé a szem szintje felett.
A csípő izmait összehúzza, hogy visszatérjen egyenes helyzetbe, és a csípőjét kissé előremozdítva a mozgás végén. Tartsa a súlyzót közel a testéhez, amennyit csak tudsz, minden ismétlésnél.
Hajlékony térd
A hajlított térdcsipesz úgy néz ki, mintha egy súlyzóval guggolnál a combod elülső része felé. Ez a változat a negyedeket, valamint a csípőjét, a fenékét és a hátát célozza. A térd hajlítását megteheti egy állványról vagy egy súlyzóval a padlón.
A gyakorlat elvégzéséhez: Álljon a lábával a súlyzóhoz közel, tartva a súlyzót kezeit vállszélességgel, és a tenyerét kevert fogással. Emelje le a súlyzót a tartócsapokról, és lépjen hátra kb.
Tartsa a rúdot közel a lábadhoz, miközben a fenét hátramagasztja, miközben térdét egyszerre hajlítja, amíg a combja majdnem párhuzamos lesz a padlóval, vagy a súlylemezek érintik a talajt. Tolja át a sarkát, és húzza össze a csúszkáját, hogy visszaálljon. A sarok átnyomása jobban befolyásolja a csípő izmait, mint a négysebű.
: Milyen előnyei vannak az elakadásnak?
