Úgy hívják, hogy rutába kerülnek, és a testmozgás rajongói nem immunisek.
A probléma ugyanazt a rutinot követi. Ez a vonás egyaránt megtalálható a napi fitnesz rajongókban és az alkalmi tornaterem gyomlókban, tehát ha az erősségi szint nem javult az első Bush-adminisztráció óta, itt az ideje, hogy értékelje újra az erőnlét-edzési programját.
Erőfeszítéseinek nagy részét a több-ízületi gyakorlatokra kell összpontosítania, amelyek egyidejűleg sok izommunkát végeznek.
Progresszív túlterhelés
Tanulnia kell többet a testétől, mert azért, hogy valódi haladást érjen el az erőnépítés és a fitnesz terén, az évekre, és nem csak néhány hétre vagy hónapra kell gondolni.
Más szavakkal, egy életre.
A játék neve progresszív túlterhelés. Többet kell ragaszkodnia az izmaihoz. Folyamatosan többet kell kérdeznie a testétől, hogy az izmainak megfelelő stimulust adjon a folyamatos növekedéshez és az erő folyamatos előrehaladásához.
Ahol sok ember hibázik, magasabb ismétléseket hajt végre - például 10-15-ig -, és csak megpróbálja növelni a rudat.
"Ha kezdő vagy, akkor erőnövekedést érhet el az egyszeri ismétlés maximum 40% -ának felhasználásával. És megszabadulhat a tíz ismétlés általános három sorozatának használatával" - mondta Tony Gentilcore, a CSCS társszervezője. a Cressey Performance tulajdonosa, Hudson, Massachusetts.
Az egy ismétlés maximuma az a maximális ellenállás, amelyet bármilyen gyakorlat során fel lehet emelni egy ismétlés esetén.
"Néhány hónap elteltével azonban az erőnövekedés megáll, és manipulálnia kell és meg kell változtatnia a készletek számát, az ismétlések számát vagy az ellenállás mértékét, amelyet a maximális erősségedhez viszonyítva használsz" - mondta Gentilcore.
Mind az alkalmi tornaterem látogatók, mind a buzgó fitnesz szerelmesei eshetnek ebbe a szokásba, hogy ugyanazt a készletet és ismétlési protokollt hajtsák végre. A BodyBuilding.com szerint az a maximális szilárdsághoz hasonló ellenállás felhasználása, amely néhány hónap elteltével garantálja az erős fennsíkot.
Képzési kor
Jó dolog az, hogy képes több súlyt emelni, és egyetlen erőszakos edző sem vitatkozna azzal, hogy megpróbálja növelni az Ön által alkalmazott ellenállást az idő múlásával. De függetlenül attól, hogy hány ismétlést hajt végre, meg kell változtatnia a tervet.
Miért? Ez a korod - nem a naptárban szereplő, hanem az, amit a fitnesz ipar nevez az edzési korodnak.
Ez az az idő, amelyet folyamatosan edzettek. Amint ez növekszik, valójában alacsonyabb ismétlési készleteket kell használnia, hogy megőrizze a nyereséget. És ezeket végre kell hajtania az egy ismétlés maximális százalékában.
"Ha 10–12 ismétlésekből álló készletekkel nyerne nyereséget - a maximális erő körülbelül 70–75 százaléka -, akkor az nyereség száradni fog" - mondta Gentilcore. "Ezen a ponton el kell kezdenie dolgozni a 80–85 százalékos tartományban lévő súlyokkal, majd végül a 90 százalékot meghaladó súlyokkal.“
Ennek a modellnek a hatékonysága gyorsan csökken, és gyakran ugyanazzal a rutinmal házasodik, több mint egynél.
Nem csak az, hogy fokozatosan növeljük a százalékos arányt a maximális erejéhez képest, és megpróbáljuk hozzáadni a súlyt a rudakhoz. A gyakorlat kiválasztása ugyanolyan fontos.
80/20
Jó megközelítés a 80/20-os szabály, amelyet számos legjobb edző hagyott jóvá, köztük Doug Monaghan, az erõdzõ és az atlétikai erõ és hatalom tulajdonosa, Covington, Kentucky.
"Az erőnövekedéseinek nyolcvan százaléka az edzések során végzett gyakorlatok 20 százalékából származik" - mondta Monaghan. "Nem szabad pazarolni sok időt a kisebb, elszigetelődés gyakorlására, például a lábhosszabbításra, a bicepsz-göndörre és a comb belső gépére. A erőfeszítéseinek nagy részét a több-ízületi gyakorlatokra kell összpontosítania, amelyek egyidejűleg sok izommunkát végeznek..”
Monaghan szerint csak hat gyakorlati változat van, amelyekbe érdemes sok energiát fektetni: guggolás, emelőemelők, padprések, sorok, állkapcsok és felsőprések.
"Ezek a nagyobbak. Azok, amelyek a lehető legnagyobb megtérülést biztosítják erőforrás-befektetésednél" - mondta Monaghan. "Az edzéseit kevesebb elszigetelő gyakorlattal kerekítheti, de ezek fizetik a legtöbb osztalékot."
A fennsíkon túl
Az erős fennsík elkerülhetetlen része az edzési folyamatnak. Mindenkivel történt, aki bármilyen valós időt töltött az edzőteremben, és ők is jelzik, hogy elértél némi előrelépést. De nem kell, hogy állandóak legyenek. Ehelyett azt az üzenetet kell eljuttatniuk Önnek, hogy ideje adaptálni a rutinját.
Ha nagy figyelmet fordít az edzésválasztásra, miközben a több-ízületi gyakorlatokra összpontosít, és megpróbálja fokozatosan a súlyokat közelebb hozni a maximális erőhöz, az idő múlásával megőrizheti az erőnövekedést, és bármilyen fennsíkon áthatolhat.
Négy hetes haladás a bevált erőnövekedéshez
Ezt a protokollt csak egy vagy két gyakorlaton használja az edzés kezdete felé. Előnyösen ezeknek a gyakorlatoknak a variációit a következő kategóriák valamelyikéből kell készíteni: guggolás, holttestek, padon történő préselés, evezés, állkapcsok / húzások és felsőprés.
Első hét: Végezzen el hét ismétlés négy sorozatát olyan súlyokkal, amelyeket csak tizenkét alkalommal emelhet fel - a maximálisan 12 ismétlés -, és két percig pihenjen a készletek között.
Második hét: Az első héttől 6% -kal növelje az ellenállást, és végezzen négy, hat ismétlésből álló készletet, két percet pihenve a készletek között. Például, ha az első héten 100 fontot használt fel, akkor a második héten 106 fontot kell használnia. Számítsa ki, hogy mekkora súlyt kell hozzáadnia, ha egyszerűen megszorozza a heti egy tömegét 0, 06-kal.
Harmadik hét: Növelje az ellenállást 6% -kal a második héthez képest, és hajtson végre négy, öt ismétlésből álló sorozatot, két percig pihenve a készletek között.
Negyedik hét: Növelje az ellenállást 6 százalékkal a harmadik héttől, és hajtson végre négy sorozat négy ismétlést, két percet pihenve a készletek között.
Ötödik hét: Indítsa újra az első héten, de az első ciklushoz képest 10 kilóval növelje az ellenállást.
