A kalóriaelosztás ütemezése segít a fogyásban és a fogyásban, valamint más egészségügyi előnyöket is kínál - azaz nem csak az, amit eszel, hanem akkor is, amikor megeszi. A tápanyagok ideális eloszlása segíthet a fogyásban, a fogyásban, és egészségesebb lesz.
Kronobiológia - Minden az időzítésről
Függetlenül attól, hogy a fogyás, a fogyás fenntartása vagy az aktív életmód fokozása - a kronobiológia - a tudomány, hogy a cirkadián ritmusok miként befolyásolják testünk rendszereit - sokat felfedhet arról, hogy mikor kell enni az optimális egészség érdekében.
Krónóbiológiájától, valamint olyan szokásaitól függően, mint például a lefekvés ideje, a nap bizonyos időszaka ideális az étkezéshez, hogy maximalizálja a szervezet képességét a felesleges kalóriák elégetésére, fehérje és más tápanyagok felhasználására az izmok felépítéséhez és tartós energiához.
A Metabolism folyóiratban közzétett, 2018. júliusi áttekintés megállapította, hogy a cirkadián eltérés - evés, alvás és természetellenes időben fénynek való kitettség - káros hatással volt mind az állatok, mind az emberi alanyok anyagcseréjének egészségére. Ez mindkét csoport hajlamosabbá vált az elhízásra, a 2. típusú cukorbetegségre, a szívbetegségre és más anyagcsere-állapotokra.
A korai étkezők több súlyt veszítenek
Kiderült, hogy a reggeli valóban a nap legfontosabb étele. Az elhízás című folyóiratban 2013. decemberében megjelent tanulmány túlsúlyos és elhízott nőket követett 12 héten keresztül, napi 1400 kalóriájú, korlátozott kalóriatartalmú étrend mellett.
A kutatók megfigyelték a kalóriaeloszlás hatását a résztvevők fogyására. Azok, akik a napi kaloriköttségük 50% -át fogyasztották el reggelivel, majd 36% -ot ebéddel és 14% -ot vacsorával, a vizsgálat során 2, 5-szer nagyobb súlyt veszítettek, mint azok, akik inverzét fogyasztottak.
Mindkét csoport napi 1400 kalóriára korlátozódott, de a magasabb kalóriatartalmú reggelit fogyasztó csoportban nagyobb a súlyvesztés és a derék kerületének vesztesége, mint a magas kalóriatartalmú vacsoracsoportnál. Sőt, azok, akik a nap folyamán a legtöbb kalóriát megették, jobb glükóztoleranciát, alacsonyabb éhomi inzulinszintet és alacsonyabb trigliceridszintet tapasztaltak.
Hosszabbítsa meg éjszakáját gyors
A Journal of Nutrition közzétett, 2017. szeptemberi nagyszabású tanulmány az Egyesült Államokban és Kanadában 50 660 felnőtt étkezési idejét és testtömeg-indexét (BMI) követte. A tanulmány azt találta, hogy azoknál, akiknek a kalóriaeloszlása napi két étkezésre korlátozódik, és legalább 18 órás éjszakai böjttel jár, a BMI-értékük következetes csökkenést mutattak azokkal, akik a reggeli a nap legnagyobb étkezésévé választották a legtöbb előnyt.
A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy öt és hat órás különbség a reggeli és az ebéd között, majd egy 18 és 19 órás böjt közötti eredményes stratégia a hosszú távú súlygyarapodás megelőzésére.
Még akkor is, ha a fogyás nem a cél, az időszakos böjt, amelynek középpontjában a korai étkezés áll, drámai egészségügyi előnyökkel jár. A Cell Metabolism című 2018. júniusi tanulmány öt hét alatt megfigyelte a prediabetikus elhízott férfiak kis csoportjának anyagcsere-változásait.
Az egyik csoport korai, időben korlátozott böjtöt gyakorolt nyolc órás táplálkozási ablakon keresztül, és a kontrollcsoport megegyezett a kalóriájával egy szokásosabb 12 órás időszak alatt. Miközben egyik csoport sem veszített le a testtömegből, az éhomi csoport alacsonyabb inzulinszinttel és jobb inzulinérzékenységgel, valamint alacsonyabb vérnyomással rendelkezik.
Egyensúly és BMR
Ha a kalóriák nagy részét dél előtt enni nem tűnik megvalósíthatónak az életmódjának, ne aggódj. Függetlenül attól, hogy a súlycsökkentés, -hízás vagy -megtartás célja - elérheti azt, miközben a kalóriát az ütemezésének legjobban megfelelő módon eloszthatja. A súlykezelés elsősorban a kalóriák kérdése, szemben a kalóriákkal.
Az USDA az egészséges táplálkozást úgy határozza meg, mint amely olyan, amely elegendő tápanyagot biztosít a tápanyag-sűrű ételekből, különféle ételeket tartalmaz az összes alapvető élelmiszercsoportból, és arra összpontosít, hogy a kalóriákat kiegyenlítsék az elfogyasztott kalóriákkal, hogy segítsen elérni és fenntartani egészséges súly. " Ezt bármely napszakban elérheti, ha először meghatározza a céljaihoz naponta szükséges minimális kalóriát.
Ennek egyik módja az alapszintű anyagcsere-sebesség (BMR) meghatározása, amely arra utal, hogy a test kalóriájának alapszintje szükséges az ülő életmód optimális működéséhez. A BMR kiszámításához a következő egyenletet használja:
- Férfi: (88, 4 + 13, 4 x súly kilogrammban) + (4, 8 x magasság centiméterben) - (5, 68 x életkor)
- Nő: (447, 6 + 9, 25 x súly kilogrammban) + (3, 10 x magasság centiméterben) - (4, 33 x életkor)
Miután megállapította a BMR-t, azt úgy kell beállítani, hogy az megfeleljen a fizikai aktivitás szintjének, a szorozva a BMR-rel a megfelelő összegekkel:
- Ülő: BMR x 1.2
- Enyhén aktív: BMR x 1, 375
- Közepesen aktív: BMR x 1, 55
- Nagyon aktív: BMR x 1, 725
Az így kapott szám a minimális számú kalória, amelyet egy nap kell enni, miközben megpróbálja lefogyni. Annak érdekében, hogy a dolgok egyszerűbbek legyenek, egyszerűen kalóriaszámológépet használhat a matematikai és a kalória-követéshez.
